O que é:
Ectomorfo é o biotipo corporal da pessoa que é magra, esguia, tem os ombros estreitos e baixo percentual de massa muscular.
De forma geral, pessoas ectomorfas apresentam metabolismo mais rápido e, por isso, tendem a perder peso facilmente, tendo maior dificuldade para ganhar massa muscular. Entenda mais sobre o que é biotipo corporal.
É recomendado que as pessoas ectomorfas aumentem a ingestão de calorias e proteínas na dieta, incluindo gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais, que ajudarão no ganho de peso e massa muscular.
Características físicas do ectomorfo
As pessoas que possuem o biotipo ectomorfo geralmente apresentam algumas das características físicas a seguir:
- Corpo mais magro;
- Estatura um pouco maior;
- Menor percentual de gordura;
- As mulheres normalmente têm o quadril mais estreito e seios com pouco músculo e gordura.
As pessoas com o biotipo ectomorfo costumam ter o metabolismo mais acelerado e, por isso, perdem peso com facilidade, porém apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular. Veja como identificar o seu biotipo corporal.
Como saber se você é ectomorfo
Para saber se você é ectomorfo ou se tem algum outro biotipo, responda às questões no teste a seguir:
Como deve ser a dieta
A pessoa com o biotipo ectomorfo deve consumir em torno 1,6 g/Kg de proteínas por dia e adicionar entre 300 a 500 calorias a mais na alimentação diária para, assim, ganhar massa muscular. Veja como fazer uma dieta para ganhar peso e massa muscular.
Para aumentar as calorias e proteínas da dieta, é recomendado fazer 6 refeições por dia, com intervalos máximos de 3 horas entre elas, priorizando uma dieta balanceada, com gorduras saudáveis, como azeite ou castanhas; proteínas magras, como peixes, tofu ou frango; vegetais e frutas frescas; leguminosas; tubérculos, como aipim, batata doce ou inhame; e cereais integrais, como arroz integral ou macarrão integral.
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para pessoas com o biotipo ectomorfo:
Este cardápio é somente um exemplo e os tipos e as quantidades de alimentos podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.
Para ganhar massa muscular, é fundamental também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia.
Confira mais detalhes de como deve ser a alimentação para quem tem biotipo corporal ectomorfo e deseja eliminar e evitar a gordura localizada:
Suplementos para ganhar massa muscular
Alguns suplementos como, Whey protein, BCAA ou caseína ajudam no ganho de massa muscular, podendo ser indicados para pessoas com o biotipo ectomorfo. Conheça os principais suplementos para ganho de massa muscular.
No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, devem ser consumidos somente com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista.
O que evitar
Para ganhar peso e massa muscular de forma saudável, é importante que a pessoa com o biotipo ectomorfo evite comer alguns alimentos que podem atrapalhar o alcance dos objetivos, e que incluem:
- Alimentos ricos em açúcar refinado, como doces, sorvetes, biscoitos ou bolos;
- Alimentos industrializados, como molhos e temperos prontos, fast food ou macarrão instantâneo, nuggets;
- Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
- Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, queijos amarelos;
- Alimentos embutidos, como salame, linguiça, salsicha, bacon, presunto ou mortadela.
É importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja ou vinho, pois são muito calóricas, favorecendo o ganho de gordura corporal. Além disso, a ingestão de bebida alcoólica pode diminuir a testosterona, um hormônio que favorece o ganho de massa muscular.
