Ectomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Ectomorfo é um dos tipos de biotipo corporal de pessoas que normalmente têm o corpo mais magro, são mais esguias, têm os ombros mais estreitos e menor percentual de massa muscular.

De forma geral, as pessoas com o biotipo ectomorfo apresentam metabolismo mais rápido e, por isso, tendem a perder peso facilmente, além de ter maior dificuldade para ganhar massa muscular. Entenda mais sobre o que é biotipo corporal.

Por isso, é recomendado que as pessoas ectomorfas aumentem a ingestão de calorias e proteínas na dieta, incluindo gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais, que ajudarão no ganho de peso e massa muscular.

Ectomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta

Características físicas do ectomorfo

As pessoas que possuem o biotipo ectomorfo geralmente apresentam algumas das características físicas a seguir:

  • Corpo mais magro;
  • Estatura um pouco maior;
  • Menor percentual de gordura;
  • As mulheres normalmente têm o quadril mais estreito e seios com pouco músculo e gordura.

As pessoas com o biotipo ectomorfo costumam ter o metabolismo mais acelerado e, por isso, perdem peso com facilidade, porém apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular. Veja como identificar o seu biotipo corporal.

Como deve ser a dieta

A pessoa com o biotipo ectomorfo deve consumir em torno 1,6 g/Kg de proteínas por dia e adicionar entre 300 a 500 calorias a mais na alimentação diária para, assim, ganhar massa muscular. Veja como fazer uma dieta para ganhar peso e massa muscular.

Para aumentar as calorias e proteínas da dieta, é recomendado fazer 6 refeições por dia, com intervalos máximos de 3 horas entre elas, priorizando uma dieta balanceada, com gorduras saudáveis, como azeite ou castanhas; proteínas magras, como peixes, tofu ou frango; vegetais e frutas frescas; leguminosas; tubérculos, como aipim, batata doce ou inhame; e cereais integrais, como arroz integral ou macarrão integral.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para pessoas com o biotipo ectomorfo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá de café sem açúcar + 2 ovos mexidos + 1 pão francês integral + 1 pera média

1 xícara de chá de leite semi desnatado com 1 col sobremesa de cacau em pó sem açúcar + 1 tapioca com 4 colheres de sopa de tapioca, 1 col. sopa de chia, 2 fatias médias de queijo minas + 4 morangos

1 xícara de chá de leite de amêndoas + 1 pão francês integral + 2 fatias médias de queijo ricota, temperada com  orégano e 1 fio de azeite + 1 kiwi

Lanche da manhã

2 col sopa amendoim + 1 banana prata com 1 colher de sopa de aveia em flocos

½ mamão papaia com 1 colher de sopa de aveia em flocos + 2 castanhas do Pará

1/2 abacate pequeno, temperado com ½ tomate picado, 1 col de chá de azeite, uma pitada de sal e pimenta do reino + 2 tortilhas (biscoito) de milho

Almoço

4 col de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 prato de sobremesa com brócolis cozido, 1 tomate picado e couve flor cozida, temperados com 1 col. sopa azeite + 1 posta de peixe assado + 10 uvas

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa com vagem, cenoura e berinjela refogados em 1 col sopa de azeite + 2 col sopa de salada de feijão branco + 120 g de bife bovino grelhado + 2 fatias médias de abacaxi

4 col. de quinoa cozida + 1 sobrecoxa de frango assada sem pele + 1 prato de sobremesa com repolho, cebola, alho e tomate assados + 2 col. sopa de salada de soja + 1 manga pequena

Lanche da tarde

200 g de iogurte natural integral + 1 col sopa de semente de abóbora + 1 col sopa de mel

1 copo de vitamina com 150 ml de leite semidesnatado ou vegetal (coco, amêndoa ou arroz), 1 col sopa de aveia em flocos e 1 maçã pequena + 1 punhado de amendoim

1 banana prata média com 1 col de sopa de pasta de amendoim e 1 col. chá de semente de chia

Jantar

Purê de batata com 2 batatas médias + 2 coxas de frango ensopadas com 3 col de sopa de quiabo + 1 pires de salada com alface, rúcula e espinafre, temperada com 1 col. sopa azeite

1 batata doce média assada em rodelas + 1 posta de salmão assado + 2 col. sopa de chuchu ensopado + 1 prato de sobremesa de salada com repolho e cenoura fatiados e temperados com 1 col sopa de azeite

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 3 almôndegas de carne + 1 prato de sobremesa com abobrinha, berinjela e cenoura cozidos e temperados com 1 col de sopa de azeite

Ceia

1 xícara de chá de camomila + 1 fatia média de melão

1 xícara de chá de erva cidreira + 1 tangerina

1 xícara de chá de erva cidreira + 1 laranja 

Este cardápio é somente um exemplo e os tipos e as quantidades de alimentos podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.

Para ganhar massa muscular, é fundamental também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia.

Confira mais detalhes de como deve ser a alimentação para quem tem biotipo corporal ectomorfo e deseja eliminar e evitar a gordura localizada:

Suplementos para ganhar massa muscular

Alguns suplementos como, Whey protein, BCAA ou caseína ajudam no ganho de massa muscular, podendo ser indicados para pessoas com o biotipo ectomorfo. Conheça os principais suplementos para ganho de massa muscular.

No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, devem ser consumidos somente com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista.

O que evitar

Para ganhar peso e massa muscular de forma saudável, é importante que a pessoa com o biotipo ectomorfo evite comer alguns alimentos que podem atrapalhar o alcance dos objetivos, e que incluem:

  • Alimentos ricos em açúcar refinado, como doces, sorvetes, biscoitos ou bolos;
  • Alimentos industrializados, como molhos e temperos prontos, fast food ou macarrão instantâneo, nuggets;
  • Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
  • Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, queijos amarelos;
  • Alimentos embutidos, como salame, linguiça, salsicha, bacon, presunto ou mortadela.

É importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja ou vinho, pois são muito calóricas, favorecendo o ganho de gordura corporal. Além disso, a ingestão de bebida alcoólica pode diminuir a testosterona, um hormônio que favorece o  ganho de massa muscular.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 24 Set 2021
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 24 Set 2021
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  • RODRIGUES, E, Jéssica Filipa. Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular. tese de conclusão de graduação, 2017. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.
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