Idade metabólica: o que é, como calcular (e como melhorar)

A idade metabólica corresponde a uma estimativa da idade da pessoa, de acordo com a taxa metabólica basal e outros indicadores de saúde fisiológica, fornecendo uma avaliação da "verdadeira" idade biológica e do estado físico e funcional do corpo.

A idade metabólica pode ser obtida pela avaliação da bioimpedância, pelo cálculo da taxa metabólica basal e também por meio da calorimetria indireta.

Algumas formas de melhorar a idade metabólica incluem aumentar a atividade física, adotar e manter uma alimentação saudável, parar de fumar, manter o sono adequado e controlar o estresse.

O que significa idade metabólica

A idade metabólica é uma estimativa da idade de uma pessoa, conforme a sua taxa metabólica basal e outros indicadores de saúde, sendo, assim, uma avaliação da "verdadeira" da idade biológica do corpo.

Esta estimativa é um importante marcador de risco e indicador de aptidão física, que ajuda a entender por que pessoas da mesma idade cronológica podem ter taxas metabólicas basais e níveis de saúde diferentes.

A idade metabólica pode ser alterada por tudo o que afeta a taxa metabólica basal, como genética, sexo, idade cronológica, composição corporal e, especialmente, a quantidade de massa muscular.

O nível de atividade física, a dieta, a classe socioeconômica, o tabagismo, os níveis de estresse e a qualidade do sono também podem alterar a idade metabólica.

Diferença entre idade cronológica e idade metabólica

A idade cronológica é um marcador não modificável, que mede apenas o número de anos que uma pessoa viveu desde o seu nascimento.

Esta medida é usada para prever doenças e expectativa de vida. No entanto, ela não reflete com precisão o estado de saúde, pois pessoas com a mesma idade cronológica podem apresentar perfis fisiológicos, funcionais e de envelhecimento diferentes.

A idade metabólica atua como uma avaliação da "verdadeira" idade biológica e funcional do corpo, e que pode ser alterada pela genética, ambiente e estilo de vida.

Se a idade metabólica for maior que a cronológica, significa que a taxa metabólica basal está diminuída para o esperado, sugerindo um risco aumentado de síndrome metabólica e de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Já ter a idade metabólica menor que a idade cronológica, é um sinal de boa saúde metabólica e boa aptidão física, estando geralmente associada a um menor risco de doenças crônicas e a uma expectativa de vida maior e mais saudável.

Diferença entre idade biológica e idade metabólica

A idade biológica é uma medida quantitativa do estado fisiológico e funcional de uma pessoa, que reflete o verdadeiro ritmo de envelhecimento, que pode ser diferente da idade cronológica. Essa medida pode ser avaliada por meio de marcadores como idade epigenética, idade transcriptômica, idade proteômica e idade metabólica.

Já a idade metabólica é um dos componentes da idade biológica, que expressa o envelhecimento biológico focando somente na saúde do metabolismo e no controle das funções de energia e composição do corpo.

Como calcular

O cálculo da idade metabólica é baseado na estimativa da taxa metabólica basal, podendo ser feito através de métodos como:

• Bioimpedância: é o método mais usado, seguro, não invasivo e acessível em consultórios e academias;
• Fórmula matemática e calculadoras: estima a taxa metabólica basal de acordo com a idade cronológica, o sexo e o peso corporal;
• Calorimetria indireta: mede o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono através da respiração da pessoa.

O cálculo da idade metabólica é baseado na estimativa da taxa metabólica basal e na comparação dessa taxa com os dados demográficos médios de pessoas de diferentes idades.

Como melhorar a idade metabólica

Algumas formas de melhorar a idade metabólica são:

1. Aumentar a atividade física

Uma boa forma de melhorar a idade metabólica é aumentando a atividade física, combinando exercícios aeróbicos com treino de resistência, como musculação

Isso porque esses exercícios aumentam a massa muscular e reduzem a gordura visceral, o que eleva a taxa metabólica basal e melhora a função metabólica.

Assim, é recomendado fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana.

2. Adotar e manter uma dieta saudável

Adotar e manter uma dieta saudável melhora a idade metabólica, pois os antioxidantes, as vitaminas, as gorduras saudáveis e as fibras ajudam a reduzir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o acúmulo de gordura visceral.

Desta forma, é recomendado priorizar uma dieta rica em frutas, vegetais, cereais integrais, azeite de oliva, peixes e nozes, além de ser indicado reduzir o consumo de açúcares refinados e gorduras saturadas.

3. Parar de fumar

A nicotina e as substâncias tóxicas do cigarro afetam negativamente o metabolismo, aumentando a resistência à insulina, causando inflamação sistêmica, reduzindo a massa muscular e aumentando o ganho de gordura visceral.

Por isso, parar de fumar é uma ótima maneira de melhorar a idade metabólica.

4. Gerenciar o estresse

O estresse crônico está relacionado com alterações na composição corporal e na função metabólica, influenciados por alterações hormonais.

Assim, gerenciar o estresse, por meio de práticas como meditação, ioga, exercícios de relaxamento ou terapia cognitivo-comportamental, ajudam a melhorar a saúde metabólica.

5. Priorizar a qualidade do sono

Priorizar a qualidade do sono ajuda a melhorar a idade metabólica, porque  ajuda na regulação hormonal e do sistema nervoso, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle de peso corporal.

Desta forma, ter descanso adequado, que para muitos adultos significa dormir de 7 a 9 horas por dia, é fundamental para a idade metabólica.

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