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Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Os abdominais hipopressivos, popularmente chamados de ginástica hipopressiva, é um tipo de exercício que ajuda a tonificar os músculos abdominais, sendo interessante para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e para mulheres no pós-parto.

Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal. Isso acontece devido à diferença de pressão que existe no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.

Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Como fazer os abdominais hipopressivos

​Para fazer os abdominais hipopressivos em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e depois inclinado para frente. A ginástica hipopressiva consiste em:

  1. Inspirar normalmente e depois soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
  2. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
  3. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

É recomendado que esses abdominais não sejam feitos após comer e que tenha início de forma leve e com poucas contrações, aumentando ao longo do tempo. Além disso, para ter os benefícios desejados, é recomendado sempre contrair os músculos pélvicos e realizar os abdominais 3 a 5 vezes por semana por cerca de 20 minutos.

Ao seguir essas recomendações, podem ser observadas a redução da cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.

Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do treino habitual mas para melhores resultados é aconselhado fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por semana no primeiro mês e de 3 a 4 vezes por semana a partir do 2º mês.

O passo-a-passo para fazer os abdominais hipopressivos podem ser realizados em diferentes posições, como por exemplo:

Exercício 1: Deitado

Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: Sentado

Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Neste exercício, a pessoa deve permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 4: De joelhos no chão

Como fazer abdominais hipopressivos e quais os benefícios

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Confira mais dicas no vídeo a seguir:

Benefícios dos abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos possuem diversos benefícios para a saúde quando praticados corretamente, sendo os principais:

  • Afina a cintura devido às contrações isométricas que são realizadas durante o exercício, isso porque ao "sugar" a barriga há uma mudança na pressão interna abdominal, ajudando a diminuir a circunferência abdominal;
  • Fortalece os músculos das costas por causa da diminuição da pressão abdominal e da descompressão das vértebras, aliviando as dores nas costas e prevenindo a formação de hérnias;
  • Previne a perda de urina e fezes, pois durante a realização do passo-a-passo dos abdominais pode haver o reposicionamento da bexiga e fortalecimento dos ligamentos, combatendo a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino;
  • Previne a formação de hérnias, já que promove a descompressão das vértebras;
  • Combate desvios da coluna, pois promove o alinhamento da coluna;
  • Melhora o desempenho sexual, isso porque durante a realização do exercício há aumento do fluxo sanguíneo na região íntima, aumentando a sensibilidade e o prazer;
  • Melhora a postura e o equilíbrio, pois promove o fortalecimento dos músculos abdominais.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

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