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Abdominal hipopressivo: o que é, como fazer (e benefícios)

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
janeiro 2023

Os abdominais hipopressivos são um tipo de exercício que ajuda a tonificar os músculos abdominais através da diminuição da pressão dentro do abdômen, que pode ser conseguida por uma técnica de respiração específica.

Além de fortalecer o abdômen, a ginástica hipopressiva também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal e estimula o funcionamento intestinal. Como estes exercícios não provocam pressão sobre a coluna, podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco.

Entenda melhor o que é a ginástica hipopressiva e como fazer os abdominais hipopressivos, neste vídeo:

Como fazer abdominais hipopressivos

​Para fazer os abdominais hipopressivos deve-se seguir estes passos:

  1. Inspirar normalmente e depois soltar o ar completamente;
  2. Contrair o abdômen, sugando os músculos abdominais para "dentro", ao mesmo tempo que se solta o ar;
  3. Manter a contração do abdominal durante 10 a 20 segundos sem respirar. O tempo de contração pode ser aumentado gradualmente;
  4. Encher os pulmões de ar e relaxar o abdômen completamente, voltando à respiração normal;
  5. Repetir todos os passos por 5 a 10 minutos.

Este tipo de exercício deve ser iniciado lentamente. O ideal é começar por fazer os exercícios deitado, depois progredir para a posição de sentado e, por fim, pode-se fazer a ginástica hipopressiva na posição de 4 apoios.

Variações do abdominal hipopressivo

Os abdominais hipopressivos podem ser realizados em diferentes posições:

Exercício 1: deitado

Imagem ilustrativa número 2

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: sentado

Imagem ilustrativa número 1

Neste exercício, a pessoa deve permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: inclinado para frente

Imagem ilustrativa número 3

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 4: posição de 4 apoios

Imagem ilustrativa número 4

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Benefícios dos abdominais hipopressivos

Os principais benefícios dos abdominais hipopressivos para a saúde são:

  • Afina a cintura devido às contrações isométricas que são realizadas durante o exercício, isso porque ao "sugar" a barriga há uma mudança na pressão interna abdominal, ajudando a diminuir a circunferência abdominal;
  • Fortalece os músculos das costas por causa da diminuição da pressão abdominal e da descompressão das vértebras, aliviando as dores nas costas e prevenindo a formação de hérnias;
  • Previne a perda de urina e fezes, pois durante a realização do passo-a-passo dos abdominais pode haver o reposicionamento da bexiga e fortalecimento dos ligamentos, combatendo a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino;
  • Previne a formação de hérnias, já que promove a descompressão das vértebras;
  • Melhora o desempenho sexual, isso porque durante a realização do exercício há aumento do fluxo sanguíneo na região íntima, aumentando a sensibilidade e o prazer.

Além disso, a realização dos abdominal hipopressivos também ajuda a melhora a postura e o equilíbrio, já que promove o fortalecimento dos músculos abdominais, e combate desvios da coluna, já que também ajuda a promover o alinhamento da coluna. Conheça outros benefícios da ginástica hipopressiva.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha. Veja mais sobre como fortalecer o abdômen e definir a barriga.

Confira outras opções de exercício para fortalecer o abdômen:

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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