Dieta para definir o abdômen

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022
  1. O que comer
  2. O que evitar
  3. Cardápio para definir

A dieta para marcar o abdômen deve incluir alimentos proteicos baixos em gordura, como frango, peru, peixe, ovo e tofu. Além disso, é importante aumentar o consumo de vegetais, alimentos com fibra e termogênicos, que aumentam o gasto energético e promovem a eliminação de gorduras, ajudando a tonificar o abdômen.

Por outro lado, deve-se evitar os alimentos ricos em açúcar, como doces e biscoitos, e os alimentos ricos em gordura, como as frituras, pizzas, snacks e embutidos.

Para obter todos os benefícios da dieta, é fundamental que sejam praticados exercícios de forma localizada, pois assim fica um pouco mais fácil para definir a massa muscular do abdômen, juntamente com a prática de exercícios aeróbicos que ajudam a queimar a gordura da região. Confira alguns exercícios para definir o abdômen.

Alimentos para definir o abdômen

Os alimentos que ajudam a definir e tonificar o abdômen são aqueles que estimulam o desenvolvimento da massa muscular, ajudam a queimar gorduras, aumentam o gasto energético e favorecem a perda de peso, sendo os principais:

1. Proteínas baixas em gordura

Os alimentos ricos em proteínas ajudam a marcar os músculos do abdômen, já que estimulam o crescimento muscular, além de diminuir as gorduras, uma vez que uma alimentação rica em proteínas aumenta o gasto energético do organismo.

Alguns alimentos proteicos e baixo em gordura são:

  • Frango;
  • Peru sem pele;
  • Peixe e frutos do mar, como atum, merluza, sardinha, salmão, truta ou mexilhões;
  • Ovo;
  • Tofu;
  • Leite e derivados, como iogurte, queijo ou ricotta.

Além disso, as leguminosas, como soja, grão de bico, lentilha e feijão, também são ricos em proteínas, vitaminas e minerais, sendo muito boas opções para ajudar a tonificar o abdômen. Conheça outros alimentos ricos em proteínas.

2. Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras, principalmente as do tipo solúvel, aumentam a sensação de saciedade, já que absorvem uma grande quantidade de água e atrasam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, ajudando a diminuir a ingestão de calorias em excesso. As fibras aumentam o gasto energético do organismo, contribuindo para a perda de peso, ajudando a diminuir a gordura na região abdominal e deixando o abdômen mais firme.

Os alimentos ricos em fibras solúveis são:

  • Aveia;
  • Cevada;
  • Quinoa;
  • Gérmen de trigo;
  • Feijão verde;
  • Abóbora;
  • Brócolis;
  • Abacate;
  • Morango;
  • Tangerina;
  • Ameixa;
  • Pêra.

É importante ter em mente que os cereais integrais e as leguminosas são também muito ricas em carboidratos e, por isso, é recomendado consumí-los em quantidade moderada para evitar o aumento das calorias. Confira mais alimentos ricos em fibras.

3. Gorduras saudáveis

Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, principalmente os que têm boa quantidade de ômega-3, ajudam a melhorar o metabolismo de gorduras, reduzindo os triglicerídeos e o colesterol, além de promover um melhor rendimento no momento de praticar atividade física, ajudando a tonificar o abdômen e aumentar a massa muscular.

Os alimentos ricos em ômega-3 são:

  • Peixes gordos, como sardinhas, cavala, anchova, atum e salmão;
  • Sementes;
  • Óleo de semente de chia e de linhaça;
  • Óleo de soja e azeite de oliva;
  • Frutos secos, como as nozes.

Além disso, o óleo de coco é outro alimentos que contém gorduras saudáveis, já que contém triglicerídeos de cadeia média, atuando sobre o metabolismo das gorduras, favorecendo a sua oxidação para que não fique acumulada no organismo. No entanto, o ideal é não consumir esse óleo em grandes quantidades, já que é uma gordura com um alto valor calórico.

4. Água

Para definir o abdômen é importante também estar bem hidratado, já que a água melhora o transporte de nutrientes no organismo, promove a eliminação de toxinas e aumenta o gasto energético, ajudando a definir o abdômen. Além disso, é importante manter-se hidratado durante a prática de atividade física para recuperar os minerais e a água perdida no corpo.

A quantidade de água que deve ser consumida diariamente depende de diversos fatores como a idade, o clima, o peso e se a pessoa pratica atividade física ou não, entre outros. No entanto, a recomendação geral de consumo de água é de cerca de 8 copos por dia, o que é equivalente a 2 a 2,5 litros de água.

5. Alimentos termogênicos

Também é importante consumir alimentos termogênicos que contém compostos bioativos que promovem o aumento do metabolismo e ajudam a reduzir a gordura abdominal, favorecendo a sua tonificação.

Os alimentos termogênicos são a canela e o gengibre, por exemplo, que podem ser utilizados para fazer chá, sucos ou usado como especiaria. Outros alimentos termogênicos são a pimenta preta, o açafrão, o chá verde, o chá de hibisco, café e guaraná. Conheça mais sobre os alimentos termogênicos.

6. Vegetais

A alimentação rica em vegetais contribui para diminuir o acúmulo de gordura na região abdominal, ajudando a definir o abdômen. Alimentos ricos em magnésio, manganês, ácido fólico e vitamina K podem diminuir a gordura visceral, favorecendo a silhueta, além de prevenir doenças metabólicas.

Os alimentos vegetais que têm boas quantidades desses nutrientes em conjunto são brócolis, ervilha, alcachofra, couve de Bruxelas, espinafre, acelga, alface, rúcula, pepino, cenoura, feijão verde, aspargos, couve-flor e beterraba.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados são os que promovem o acúmulo de gordura no abdômen, já que promovem o acúmulo de gordura no abdômen e prejudicam a definição do músculo abdominal, como:

  • Açúcar e alimentos açucarados como biscoitos, bolos, sobremesas e chocolate;
  • Sucos e refrigerantes, como as bebidas industrializadas ricas em açúcar e sucos que não sejam naturais;
  • Farinhas brancas, como pães, bolos, macarrão, snacks e pizzas;
  • Bebidas alcoólicas, como cerveja ou vinho, entre outros.

O sal em excesso e os alimentos ricos em sódio, como enlatados, molhos, tempero em cubos concentrados de caldo de carne ou vegetal, sopas ou refeições instantâneas, provocam retenção de líquidos e inchaço na barriga e, assim, impede a definição abdominal.

Cardápio para definir o abdômen

A tabela a seguir indica um cardápio de 3 dias para definir o abdômen:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de café com leite desnatado + 1 omelete com presunto, tomate e queijo1 xícara de chá verde + 1 fatia de pão integral com rúcula, queijo e atum1 xícara de chá de hibisco + 3 bolachas de arroz com queijo branco e 1 ovo mexido + 1 mexerica
Lanche da manhã1 fatia de mamão + 5 metades de nozes1 maçã com canela + 7 amêndoas1 iogurte natural desnatado + 5 morangos
Almoço/ jantarSardinha grelhada + 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de feijão + salada de brócolis com cenoura + 1 colher de chá de azeite de oliva ou soja para temperar + 1 fatia de melãoTofu grelhado + 1 xícara de noodles integral + 1 xícara de verduras salteadas no azeite, como espinafre, feijão verde, pimentão e cenoura + pimenta preta a gosto e 1 colher de sopa de azeite de oliva ou de soja para temperar + 1 laranjaSalada de rúcula, alface, tomate cherry e cebola com 4 amêndoas laminadas e tostadas + 100 gramas de frango grelhado em tiras e 2 colheres de sopa de quinoa + 1 fatia de queijo cortado em cubos + 1 colher de sopa de óleo de coco e 1 colher de sopa de vinagre de maçã para temperar, acompanhada por 2 torradas integrais + 1 pêra
Lanche da tarde1 iogurte natural desnatado como 2 colheres de chá de sementes de linhaça e 3 colheres de sopa de framboesaVitamina de leite, abacate e mamão + 1 colher de chá de sementes de chiaPanqueca de aveia e caneca com 1 colher de chá de manteiga de amendoim ou de castanha + 1 copo de suco de gengibre e limão

É importante que o nutricionista seja consultado para que seja elaborado um plano nutricional individualizado, já que as quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e antecedentes médicos.

Recomendações para definir o abdômen

A dieta para definir os abdominais, além de ser rica em proteínas, é fundamental que seja baixa em gorduras e moderada em carboidratos, já que o aumento de peso e o acúmulo de gordura corporal na região abdominal, impede uma definição adequada da musculatura abdominal.

Além disso, para realizar essa alimentação, deve-se ter pelo menos 5 refeições diárias, evitando pular refeições e beber bastante água durante o dia, além de ter de boas horas de sono, com no mínimo 7 horas por noite, mantendo o metabolismo do corpo ativo e saudável.

Para obter bons resultados, é importante que a alimentação seja acompanhada pela realização de atividade física regularmente, realizando exercícios de forma localizada, focada no fortalecimento dos músculos abdominais, juntamente com exercícios aeróbicos que ajudam a queimar gordura corporal.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • Maria Alessandra Gammone 1, Graziano Riccioni 2 3, Gaspare Parrinello 4, Nicolantonio D'Orazio 5. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Pubmed. 2018
  • Astrid Kolderup Hervikcorresponding author 1 and Birger Svihus 2. The Role of Fiber in Energy Balance. Pubmed. 2019
Mostrar bibliografia completa
  • John W. Carbone1,* and Stefan M. Pasiakos2. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Pubmed. 2019
  • Naoki Ozato,1,2,* Shinichiro Saito,3 Tohru Yamaguchi,2 Mitsuhiro Katashima,1,2 Itoyo Tokuda,4 Kaori Sawada,4 Yoshihisa Katsuragi,1,2 Seiya Imoto,5 Kazushige Ihara,4 and Shigeyuki Nakaji4. Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. NIH . 2019
  • OYINDAMOLA Vivian et al. Beneficial Effects of Natural Bioactive Compounds from Hibiscus sabdariffa L. on Obesity. Molecules. 24. 1; 1-14, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Perca barriga com estes 7 exercícios

    11:10 | 460294 visualizações