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O que você precisa saber?

7 Benefícios da Ginástica Hipopressiva

A ginástica hipopressiva consiste na realização de uma expiração máxima e a seguir deve-se tentar 'sugar' o abdômen todo para dentro, ficando sem respirar e mantendo essa contração máxima. Esse movimento melhora o funcionamento intestinal, afina a cintura e melhora a postura combatendo a dor nas costas e os desequilíbrios posturais.

O método hipopressivo foi criado na década de 70 e tem ganhado espaço nas academias de ginástica e nas clínicas de reabilitação porque além de fortalecer os músculos abdominais e das costas tem se mostrado útil como forma de prevenção e tratamento de diversas alterações como hérnias, alterações na região genital, equilíbrio e postura.

Abdominal hipopressivoAbdominal hipopressivo

Os principais benefícios da ginástica hipopressiva são:

1. Afinar a cintura 

A hipopressiva diminui a circunferência abdominal devido a contração isométrica mantida por longos períodos realizada durante o exercício. Ao sugar os órgãos para dentro há uma mudança na pressão interna abdominal que tonifica o reto abdominal, sendo também uma ótima ferramenta para combater a diástase abdominal que é o afastamento dos músculos reto abdominal durante a gestação.

2. Tonificar os músculos das costas

Com este exercício há uma diminuição da pressão abdominal e as vértebras serão descomprimidas, o que é muito útil para diminuir a dor lombar crônica, na prevenção e combate às hérnias discais.

3. Combater a perda de urina e fezes 

Durante a contração realizada os músculos do períneo são sugados para cima, reposicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos, que os sustentam sendo muito útil para combater a incontinência urinária, fecal e inclusive o prolapso uterino.

4. Prevenir hérnias 

Com a hipopressiva é possível prevenir as hérnias de disco, inguinais e abdominais porque o método diminui a pressão intra-abdominal, realinhando todo corpo.

5. Combater os desvios da coluna

Os exercícios são ótimos para combater os desvios da coluna vertebral como hiperlordose, escoliose e hipercifose porque promove uma reprogramação e alinhamento da coluna e pélvis.

6. Melhorar o desempenho sexual

Ao realizar este exercício existe um aumento do fluxo sanguíneo na região íntima o que melhora também a sensibilidade e o prazer.

7. Melhorar a postura e o equilíbrio

O método melhora o tônus ​​muscular, reduzindo o trabalho e a tensão de grupos musculares que estão trabalhando em excesso e aumentando o tônus dos grupos que estão trabalhando menos, normalizando o tônus de todo o corpo. Quando combinado com outros exercícios como a pirâmide ou prancha abdominal, por exemplo ajuda a melhorar a postura corporal e quando combinada com exercícios como apoio em apenas 1 pé ou formar um avião ou estrela ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo. 

Estes benefícios podem ser alcançados ao praticar o exercícios hipopressivo regularmente. Além da respiração poder ser usada de forma singular, ela também pode ser aliada a diversas posturas que aumentam seu benefício para o corpo. Cada postura pode ser indicada pessoalmente por um fisioterapeuta com conhecimento da técnica respeitando as necessidades de cada um, mas uma boa opção inclui a união entre os exercícios de Pilates com o método hipopressivo no mesmo treino. 

A ginástica hipopressiva permite uma reprogramação dos músculos pélvicos e abdominais que geralmente estão enfraquecidos em pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física e também naquelas que praticam alguma atividade que gera uma pressão interna excessiva como as que fazem musculação na academia ou fazer os abdominais tradicionais. 

Como fazer os exercícios hipopressivos

Para começar você só precisa ficar sentado com as pernas cruzadas inspirar normalmente e depois fazer uma expiração forçada retirando todo o ar dos pulmões. Quando atingir esse ponto deve sugar a barriga para dentro, mantendo essa apneia o máximo de tempo que conseguir, até que seja imprescindível respirar. Depois respire normalmente e faça o mesmo exercícios mais vezes.

Quando você dominar essa técnica, poderá mudar de postura para alongar outros músculos do corpo, favorecendo a coluna, por exemplo.

Exercício hipopressivo para as costas

Um bom exercício de hipopressiva para as costas é:

Ginástica hipopressiva com PilatesGinástica hipopressiva com Pilates
  • Manter as pernas afastadas à largura do quadril e tirar todo ar dos pulmões e sugar o abdômen para dentro;
  • Inclinar o corpo para frente, tentando tocar com as mãos no chão, mantendo as pernas esticadas. Seu corpo deve ficar posicionado como uma pirâmide;
  • Você deve ficar parado nessa posição durante todo o tempo que conseguir ficar sem respirar, depois inspire normalmente e suba lentamente.
  • Você pode ficar na ponta dos pés e empurrar o chão com as mãos, mantendo a coluna e a cabeça bem alinhadas, se conseguir deixe a planta dos pés e a palma das mãos sempre encostadas ao chão.

Você pode fazer essa ginástica hipopressiva diariamente, se comprometendo em manter a contração máxima em apneia, pelo maior tempo possível. Não existe um número mínimo, nem máximo de repetições e você pode fazer o quanto achar que é confortável e não fica tonto.

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