Active las notificaciones para no perder las publicaciones de salud y de bienestar más interesantes.
¿Qué necesitas saber?

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como abdominales hipopresivos, es excelente para tonificar los músculos abdominales, siendo indicados especialmente para personas que sufren con dolor en la espalda y no pueden hacer los abdominales tradicionales y en el postparto. 

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también ayuda a combatir la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, ayuda a curar el prolapso vaginal y mejora el funcionamiento intestinal.

Las ventajas de estos ejercicios hipopresivos se deben a la diferencia de presión que existe en el abdomen durante la realización del ejercicio y también de la ausencia de movimientos con las columna. Como durante estos ejercicios no se usa la columna, se pueden realizar inclusive cuando la persona tiene hernia discal, contribuyendo para su tratamiento.

El vídeo a continuación muestra exactamente cómo se hace este ejercicio:

Cuándo veo los resultados

Estos ejercicios pueden realizarse durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 veces por semana para se pueden observar los resultados como reducción de cintura y disminución de la incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debe ser posible ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura y mayor facilidad para realizar los ejercicios.  

Al cabo de 12 semanas, debe entrar en la fase de manutención, haciendo 20 minutos por semanas antes de entrenamiento de costumbre, pero para obtener mejores resultados se aconseja hacer de 20 minutos a 1 hora dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces por semana a partir del 2º mes. 

Cómo hacer los hipopresivos en casa

​Estos ejercicios hipopresivos deben iniciarse lentamente, prestando mucha atención en cómo deben ser realizados. Lo ideal es comenzar la serie acostado, luego progresar hacia la posición sentada y luego inclinado hacia adelante.  

Los ejercicios hipopresivos consisten en: 

  1. Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
  2. Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
  3. Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

Ahora que ya sabe como realizar la contracción diafragmática, haga los siguientes ejercicios: 

Ejercicio 1: Acostado

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

Acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, siga las instrucciones mencionadas anteriormente. Para comenzar realice 3 repeticiones de este ejercicio. 

Ejercicio 2: Sentado

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

En este ejercicio se debe permanecer sentado en una silla con los pies apoyados en el piso, o puede mantenerse sentado con las piernas dobladas, en el caso de los principiantes, y con las piernas estiradas para los más experimentados.  Suelte por completo el aire y después "meta la barriga" hacia adentro completamente, manteniéndose sin respirar por el máximo de tiempo posible.

Ejercicio 3: Inclinado hacia adelante

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

En la posición de pie, incline el cuerpo hacia adelante, doblando un poco las rodillas. Inspire profundamente y cuando suelte el aire, "jale" del abdomen hacia dentro, incluyendo los músculos pélvicos, sosteniendo la respiración por el máximo de tiempo posible.

Ejercicio 4: De rodillas en el suelo

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

En la posición de 4 apoyos, soltar todo el aire de los pulmones y meter la barriga lo máximo que consigue, y sostenga la respiración durante el máximo de tiempo posible.

Todavía existen otras posturas que pueden ser adoptadas para hacer este ejercicio como por ejemplo en la posición de pie y de 4 apoyos. Siempre que vaya a hacer una serie de hipopresivos se deben variar las posiciones, ya que es normal que la persona tenga más facilidad de mantener la contracción por más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor forma de saber cuáles son las posiciones donde usted mantiene la contracción de forma más eficaz es probando cada una de ellas.

Cuidados al realizar los ejercicios hipopresivos

Algunos cuidados que son importantes y que se deben tener al realizar los hipopresivos son: 

  • No hacer estos ejercicios después de comer;
  • Siempre contraer los músculos pélvicos cuando se contrae el abdomen al máximo;
  • Hacer estos ejercicios 3 a 5 veces por semana;
  • Iniciar el programa de ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo.

Quien practica estos ejercicios regularmente puede observar sus beneficios en 4 semanas.

¿Los abdominales hipopresivos ayudan a bajar de peso?

Para bajar de peso con este ejercicio también es necesario tener una buena alimentación, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcares y calorías, además de quemar calorías con otros ejercicios como caminar, correr, andar de bicicleta o andar de patines.

Esto ocurre porque los ejercicios hipopresivos no tiene un alto gasto calórico, por lo que no son eficaces para quemar la grasa por si solos. Sin embargo, estos abdominales son excelentes para definir y tonificar el abdomen, dejando la barriga durita.

Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen
¿Te gustó lo que leíste?   
 /  No

Si tiene alguna duda o encontró algún error, escríbenos a continuación para que podamos mejorar el texto. No le responderemos directamente. Si quiere una respuesta haga clic en Contacto.

Enviar Carregando elementos na página
Más sobre este tema:


Publicidad
Carregando
...
Fechar

Puede preguntar

Fechar
¡Es hora de quitarse todas las dudas!
Erro
Erro
Erro
Marque la casilla de verificación anterior.
Enviar mensaje