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Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

Los ejercicios hipopresivos, conocidos también como abdominales hipopresivos, es una técnica que ayuda a tonificar los músculos abdominales, por lo que son indicados especialmente en personas que sufren dolor de espalda, mujeres durante el postparto, cuando se tiene hernia discal u otras condiciones donde no se puedan realizar los abdominales tradicionales.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también ayuda a combatir la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, ayuda a curar el prolapso vaginal y a mejorar el funcionamiento intestinal. La ventaja de realizar estos ejercicios hipopresivos es que no se realizan movimientos en la columna, además de reducir la presión en el tórax, abdomen y la pelvis, a diferencia de los abdominales normales, que aumentan la presión intraabdominal.

Cómo hacer los abdominales hipopresivos 

​Estos ejercicios hipopresivos deben iniciarse lentamente, prestando mucha atención en cómo deben ser realizados. Lo ideal es comenzar la serie acostado, luego progresar hacia la posición sentada y luego inclinado hacia adelante.  

Los ejercicios hipopresivos consisten en: 

  1. Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
  2. Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
  3. Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

Se recomienda que estos ejercicios no se realicen después de comer, así como iniciar el programa de ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo. Además, para tener los beneficios deseados se recomienda contraer siempre los músculos pélvicos y hacer estos ejercicios 3 a 5 veces por semana alrededor de 20 minutos.

Al seguir estas recomendaciones pueden observarse resultados como reducción de cintura y disminución de la incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debe ser posible ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura y mayor facilidad para realizar los ejercicios.  

Al cabo de 12 semanas, debe entrar en la fase de manutención, haciendo 20 minutos por semanas antes de entrenamiento de costumbre, pero para obtener mejores resultados se aconseja hacer de 20 minutos a 1 hora dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces por semana a partir del 2º mes. 

Estos ejercicios pueden realizarse en diferente posiciones, conozca paso a paso cómo hacerlos:

Ejercicio 1: Acostado

Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

Acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, siga las instrucciones mencionadas anteriormente. Para comenzar realice 3 repeticiones de este ejercicio. 

Ejercicio 2: Sentado

Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

En este ejercicio se debe permanecer sentado en una silla con los pies apoyados en el piso, o puede mantenerse sentado con las piernas dobladas, en el caso de los principiantes, y con las piernas estiradas para los más experimentados.  Suelte por completo el aire y después "meta la barriga" hacia adentro completamente, manteniéndose sin respirar por el máximo de tiempo posible.

Ejercicio 3: Inclinado hacia adelante

Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

En la posición de pie, incline el cuerpo hacia adelante, doblando un poco las rodillas. Inspire profundamente y cuando suelte el aire, "jale" del abdomen hacia dentro, incluyendo los músculos pélvicos, sosteniendo la respiración por el máximo de tiempo posible.

Ejercicio 4: De rodillas en el suelo

Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

En la posición de 4 apoyos, soltar todo el aire de los pulmones y meter la barriga lo máximo que consigue, y sostenga la respiración durante el máximo de tiempo posible.

Todavía existen otras posturas que pueden ser adoptadas para hacer este ejercicio como por ejemplo en la posición de pie y de 4 apoyos. Siempre que vaya a hacer una serie de hipopresivos se deben variar las posiciones, ya que es normal que la persona tenga más facilidad de mantener la contracción por más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor forma de saber cuáles son las posiciones donde usted mantiene la contracción de forma más eficaz es probando cada una de ellas.

En el video a continuación encontrará más consejos sobre este ejercicio:

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos traen varios beneficios a la salud cuando se realizan de forma correcta, siendo los principales:

  • Dan forma a la cintura debido a las contracciones isométricas que se realizan durante el ejercicio, ya que al contraer la barriga se genera un cambio en la presión interna del abdomen, ayudando a disminuir la circunferencia abdominal;
  • Fortalecen los músculos de la espalda por la disminución de la presión abdominal y de la descompresión de las vértebras, aliviando el dolor en la espalda y previniendo la formación de hernias;
  • Previenen la incontinencia fecal y urinaria, ya que durante la realización de los abdominales puede haber un reposicionamiento de la vejiga y fortalecimiento de los ligamentos, combatiendo la pérdida involuntaria de heces, orina y el prolapso uterino;
  • Previenen la formación de hernias, ya que promueven la descompresión de las vértebras;
  • Combaten desviaciones de la columna, porque promueve la alineación de la vértebras;
  • Mejoran el desempeño sexual, debido a que durante la realización del ejercicio hay aumento del flujo sanguíneo en la zona íntima, aumentando la sensibilidad y el placer;
  • Mejoran la postura y el equilibrio, ya que promueven el fortalecimiento de los músculos abdominales.
Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios)

¿Los abdominales hipopresivos ayudan a bajar de peso?

Para bajar de peso con este ejercicio también es necesario tener una buena alimentación, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcares y calorías, además de quemar calorías con otros ejercicios como caminar, correr, andar de bicicleta o andar de patines.

Esto ocurre porque los ejercicios hipopresivos no tiene un alto gasto calórico, por lo que no son eficaces para quemar la grasa por si solos. Sin embargo, estos abdominales son excelentes para definir y tonificar el abdomen, dejando la barriga durita. Vea otros ejercicios que ayudan a fortalecer el abdomen y que no son abdominales.

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