Somos REDE D'OR
icon de informação icon de telefone 3003-3230
Número disponível apenas em território brasileiro, com custo de chamada local.

7 exercícios para afinar a cintura em casa

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
janeiro 2023

Os exercícios para afinar a cintura ajudam também a tonificar os músculos abdominais, deixando a barriga mais firme, além de ajudar a melhorar a sustentação da coluna, promovendo melhora na postura e evitando a dor nas costas que possa estar sendo causada pelo excesso de peso e fraqueza abdominal.

Os exercícios para afinar a cintura podem ser feitos diariamente e a sua intensidade deve ser aumentada a cada semana. Um treinador poderá indicar uma série completa de exercícios para melhorar o rendimento e para intensificar a ativação do músculo abdominal. Confira mais dicas para afinar a cintura.

Para que esses exercícios tenham efeito, é importante que sejam também realizados exercícios que ajudem acelerar o metabolismo, como caminhadas rápidas, corridas, bicicleta, além de ser importante também realizar exercícios de força e ter uma alimentação saudável e adequada ao objetivo.

Exercícios para afinar a cintura

Alguns dos principais exercícios que podem ajudar a afinar a cintura e que podem ser feitos em casa são:

1. Abdominal lateral

Imagem ilustrativa número 1

A pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e deitar os pés bem apoiados no chão. Em seguida, sem forçar o pescoço, elevar ligeiramente o tronco, contrair o abdômen e esticar os braços na frente do corpo, tentando encostar a mão direita no pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. É recomendado fazer 3 séries de 20 repetições.

2. Abdominal cruzado

Imagem ilustrativa número 2

Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra. Em seguida deve levar o cotovelo oposto em direção à perna dobrada, realizando 3 séries de 20 repetições.

Para aumentar a intensidade desse exercício, as pernas podem ficar suspensas no ar, em mais ou menos 90º, e os dois lados podem ser trabalhados ao mesmo tempo, como se a pessoa estivesse andando de bicicleta.

Outra forma de fazer o abdominal cruzado é tentando tocar no pé com o braço contrário. Ou seja, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima e levantar uma das pernas, mantendo-a estendida, e tentar tocar o pé com o braço contrário; em seguida, voltar à posição inicial e elevar a outra perna e tentar tocar com o braço contrário.

3. Abdominal na bola

Imagem ilustrativa número 3

Esse tipo de abdominal é feito utilizando uma bola de pilates. Para isso, a pessoa deve deixar na bola, apoiando o fundo das costas, e depois realizar o movimento de abdominal, realizando sempre a contração do músculo abdominal. Fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.

4. Prancha

Imagem ilustrativa número 4

Deitar no chão de barriga para baixo e apoiar os cotovelos no chão, depois esticar as pernas, levantar o tronco do chão e manter as costas retas, segurando o peso do corpo somente com os braços e a ponta dos pés. Permanecer nesta posição por 30 a 60 segundos e, depois, descansar 30 segundos. Repetir este exercício 3 a 4 vezes.

5. Prancha lateral

Imagem ilustrativa número 5

Deitar de lado no chão com as pernas esticadas. Depois, colocar no chão o cotovelo mais próximo do chão e elevar o corpo até que apenas a lateral de um dos pés fique tocando no chão, assim como o cotovelo. Todo o resto do corpo deve estar fora do chão e em linha reta. Manter esta posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 a 4 vezes. No final, trocar de lado.

Outra forma de fazer a prancha lateral e intensificar o exercício é fazendo o movimento de descer o corpo, como se fosse encostar o quadril no chão, ao mesmo tempo que mantém o abdômen contraído.

6. Abdominal lateral isométrico

Imagem ilustrativa número 6

Nesse tipo de abdominal, a pessoa deve elevar o tronco e as pernas, que devem ser mantidas juntas em 90º, e girar o tronco de forma a trabalhar a parte lateral do abdômen.

7. Torção de tronco

A torção é também um exercício interessante para ajudar a afinar a cintura. Para isso a pessoa deve ficar em pé, com os pés ligeiramente afastados e realizar o movimento de torção do tronco de forma contínua, realizando cerca de 15 a 20 repetições.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em abril de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

Tuasaude no Youtube

  • 3 dicas para perder barriga em 10 dias

    01:58 | 3718499 visualizações