Os exercícios para afinar a cintura ajudam também a tonificar os músculos abdominais, deixando a barriga mais firme, além de ajudar a melhorar a sustentação da coluna, promovendo melhora na postura e evitando a dor nas costas que possa estar sendo causada pelo excesso de peso e fraqueza abdominal.
Os exercícios para afinar a cintura podem ser feitos diariamente e a sua intensidade deve ser aumentada a cada semana. Um treinador poderá indicar uma série completa de exercícios para melhorar o rendimento e para intensificar a ativação do músculo abdominal. Confira mais dicas para afinar a cintura.
Para que esses exercícios tenham efeito, é importante que sejam também realizados exercícios que ajudem acelerar o metabolismo, como caminhadas rápidas, corridas, bicicleta, além de ser importante também realizar exercícios de força e ter uma alimentação saudável e adequada ao objetivo.
Exercícios para afinar a cintura
Alguns dos principais exercícios que podem ajudar a afinar a cintura e que podem ser feitos em casa são:
1. Abdominal lateral
A pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e deitar os pés bem apoiados no chão. Em seguida, sem forçar o pescoço, elevar ligeiramente o tronco, contrair o abdômen e esticar os braços na frente do corpo, tentando encostar a mão direita no pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. É recomendado fazer 3 séries de 20 repetições.
2. Abdominal cruzado
Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra. Em seguida deve levar o cotovelo oposto em direção à perna dobrada, realizando 3 séries de 20 repetições.
Para aumentar a intensidade desse exercício, as pernas podem ficar suspensas no ar, em mais ou menos 90º, e os dois lados podem ser trabalhados ao mesmo tempo, como se a pessoa estivesse andando de bicicleta.
Outra forma de fazer o abdominal cruzado é tentando tocar no pé com o braço contrário. Ou seja, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima e levantar uma das pernas, mantendo-a estendida, e tentar tocar o pé com o braço contrário; em seguida, voltar à posição inicial e elevar a outra perna e tentar tocar com o braço contrário.
3. Abdominal na bola
Esse tipo de abdominal é feito utilizando uma bola de pilates. Para isso, a pessoa deve deixar na bola, apoiando o fundo das costas, e depois realizar o movimento de abdominal, realizando sempre a contração do músculo abdominal. Fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.
4. Prancha
Deitar no chão de barriga para baixo e apoiar os cotovelos no chão, depois esticar as pernas, levantar o tronco do chão e manter as costas retas, segurando o peso do corpo somente com os braços e a ponta dos pés. Permanecer nesta posição por 30 a 60 segundos e, depois, descansar 30 segundos. Repetir este exercício 3 a 4 vezes.
5. Prancha lateral
Deitar de lado no chão com as pernas esticadas. Depois, colocar no chão o cotovelo mais próximo do chão e elevar o corpo até que apenas a lateral de um dos pés fique tocando no chão, assim como o cotovelo. Todo o resto do corpo deve estar fora do chão e em linha reta. Manter esta posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 a 4 vezes. No final, trocar de lado.
Outra forma de fazer a prancha lateral e intensificar o exercício é fazendo o movimento de descer o corpo, como se fosse encostar o quadril no chão, ao mesmo tempo que mantém o abdômen contraído.
6. Abdominal lateral isométrico
Nesse tipo de abdominal, a pessoa deve elevar o tronco e as pernas, que devem ser mantidas juntas em 90º, e girar o tronco de forma a trabalhar a parte lateral do abdômen.
7. Torção de tronco
A torção é também um exercício interessante para ajudar a afinar a cintura. Para isso a pessoa deve ficar em pé, com os pés ligeiramente afastados e realizar o movimento de torção do tronco de forma contínua, realizando cerca de 15 a 20 repetições.
