Alguns exercícios, como leg press, agachamento sumô, ponte na bola e adução de quadril, são ótimas opções para ajudar a fortalecer a parte interna da coxa, além de diminuir a celulite e a flacidez.
Os exercícios para parte interna da coxa, região que também é conhecida como músculo adutor da coxa, podem ser realizados em casa ou na academia, com o peso do próprio corpo ou ainda com o uso de halteres, faixa elástica ou kettlebell.
Embora muitos desses exercícios possam ser realizados em casa, é aconselhado fazê-los de preferência sob a orientação de um profissional de educação física, para evitar lesões e obter melhores resultados.
1. Leg press
O leg press é um aparelho que trabalha a parte interna da coxa, conhecida também como adutora de coxa, além de também exercitar os glúteos e a parte da frente da coxa.
Como fazer: para fazer esse exercício, basta regular o banco, sentar e posicionar os pés afastados além da largura do quadril. Os pés e joelhos devem ficar levemente virados para fora. Ajustar a carga e, em seguida, empurrar e voltar lentamente à posição inicial. Pode-se fazer 3 séries com 8 a 15 repetições cada, de acordo com a orientação do profissional de educação física.
2. Agachamento sumô
O agachamento sumô é parecido com o agachamento simples, mas trabalha mais a parte interna da coxa. Esse exercício pode ser feito usando-se somente o peso do próprio corpo ou kettlebell, que é uma bola de ferro fundido com uma alça e que tem pesos variados.
Como fazer: afastar os pés além da largura dos ombros e quadris, virando-os levemente para fora. Jogar o peso do corpo para trás e agachar lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Retornar para a posição inicial, empurrando o chão e colocando a força na parte dos glúteos e interior da coxa. Fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada. Veja como fazer o agachamento corretamente.
3. Ponte na bola
Esse exercício é muito indicado para fortalecer a musculatura dos glúteos e da parte interna da coxa.
Como fazer: deitar num tapete de barriga para cima e com os braços estendidos ao longo do corpo. Esticar as pernas e colocar os pés sobre a bola de pilates. Em seguida, elevar os glúteos do chão, contraindo-os e pressionando a bola com os pés. Manter a postura, equilibrando-se durante 10 segundos e, depois, descansar descendo os glúteos. Fazer 3 séries, com 8 a 15 repetições cada.
4. Adução de quadril na cadeira adutora
A adução de quadril na cadeira adutora é um dos exercícios que mais trabalha os adutores de pernas, ou a parte interna da coxa.
Como fazer: ajustar o assento da cadeira e sentar com as costas retas e os pés e joelhos apoiados nas almofadas. Colocar os joelhos na posição inicial e regular o peso da máquina conforme a capacidade física. Fechar as pernas lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, abri-las lentamente. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
5. Afundo lateral
Esse exercício trabalha a musculatura da parte interna da coxa, ajudando a diminuir a gordura nessa região. O afundo lateral pode ser feito com o peso do corpo ou com halteres.
Como fazer: Ficar de pé com os pés levemente afastados da largura do quadril. Levar a perna direita para o lado, jogando os quadris para trás e dobrando o joelho. Em seguida, empurrar com a perna direita para retornar à posição inicial. Fazer o mesmo movimento com a perna esquerda para completar 1 repetição. Fazer 3 séries de 10 a 15 repetições em cada perna.
6. Adução com faixa elástica
A adução com faixa elástica, ou faixa de resistência, é uma ótima opção para exercitar diversas partes do corpo, incluindo os músculos adutores da coxa.
Como fazer: Colocar uma faixa de resistência em torno de uma estrutura sólida e pesada. Colocar o pé direito dentro da faixa. Ajustar a tensão da faixa elástica, ficando mais longe da estrutura. De pé, deixar a perna direita esticada e levá-la em direção ao lado oposto, até chegar no centro do corpo, contraindo bem os adutores.
Esse exercício também pode ser realizado na polia na academia, sendo indicado nesse caso colocar a caneleira e prendê-la na polia para realizar o movimento.
Voltar com a perna lentamente para o ponto inicial. Fazer o mesmo movimento com a perna esquerda. Fazer 3 séries de 10 a 15 repetições em cada perna.
7. Apertar bola entre as pernas
Esse exercício é indicado para fortalecer a musculatura da parte interna da coxa, das articulações, do quadril e do joelho, podendo ser feito com uma bola macia e resistente como bola suíça ou de borracha.
Como fazer: num tapete, deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e colocar uma bola entre os joelhos, apertando-a bem com os músculos da coxa por 10 segundos e, em seguida, relaxando. Pode-se repetir de 10 a 15 vezes e fazer 3 séries desse exercício.
8. Adução de coxas no chão
A adução de coxas no chão é um exercício simples e fácil que pode ser feito em casa ou na academia.
Como fazer: deitar de lado num tapete, ou colchão, esticar as pernas e manter a coluna reta. Deixar o braço que está no tapete flexionado debaixo da cabeça e a mão de cima apoiada no tapete à frente do corpo.
Dobrar o joelho que está fora do colchão, apoiando o pé no chão. Levantar a perna que está apoiada no colchão, contraindo os músculos da parte interna da coxa e retornar lentamente para a posição inicial. Repetir o movimento com a outra perna. Fazer 3 séries com 10 a 15 repetições em cada lado.