Os exercícios para fortalecer a parte interna da coxa devem ser realizados num treino de membro inferiores, preferencialmente com pesos, para que tenha um melhor efeito. Este tipo de exercício ajuda a fortalecer os músculos adutores da coxa, e podem ser realizados em casa, para evitar a flacidez dessa região. No entanto, para obter resultados mais estéticos, é interessante a redução da gordura corporal a partir da queima de gordura através dos exercícios.
Outros exercícios que também são importantes para melhorar a capacidade cardiorrespiratória são corrida, caminhada rápida, bicicleta ou elíptico, por exemplo, que devem ser realizados no início do treino, durante 15 à 20 minutos. Depois disso, pode-se iniciar o treino de exercícios indicados a seguir, mas um treinador ou preparador físico podem indicar uma série completa de exercícios para membros inferiores, que envolvem também a parte da frente (quadríceps), a parte posterior (ísquiostibiais), glúteos e batata da perna (panturrilha).
Alguns exemplos de exercícios para parte interna da coxa são:
1. Apertar a bola entre as pernas
Para iniciar de forma mais fácil deve-se deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e colocar uma bola macia entre os joelhos, como se pode ver na imagem. O exercício consiste em apertar a bola durante 10 segundos, com o máximo de força que conseguir. Repetir 8 vezes.
2. Elevação do tronco na bola de Pilates
Deve-se deitar de barriga para cima e colocar a bola de Pilates sobre os pés. O exercício consiste em elevar o tronco do chão e pressionar a bola com os pés. Manter a força contra a bola durante 10 segundos, e depois descansar descendo o tronco. Repetir 6 vezes.
3. Elevação da perna, de lado
Deitar de lado e elevar a perna que está por cima, mantendo-a na mesma altura do quadril. O exercício consiste em elevar a perna que está por baixo (mais próxima do chão), mantendo o joelho esticado. Repetir 12 vezes.
4. Agachamento
Afastar as pernas mais que a largura dos ombros e elevar os braços, como mostra a imagem. O exercício consiste em agachar, o máximo que conseguir, 12 vezes seguidas.
5. Prancha 3 apoios
Ficar na posição de prancha 4 apoios: mantendo somente os pés e as mãos apoiadas no chão, mantendo o corpo bem horizontal. O exercício consiste em aproximar um joelho do cotovelo, de forma alternada. Este exercício deve ser realizado de forma lenta, para evitar lesões. Repetir 15 vezes.
6. Abertura de pernas com pesos
Deitar de barriga para cima e elevar as pernas até o centro, mantendo-as bem esticadas. O exercício consiste em abrir as pernas, como mostra a imagem, 12 vezes seguidas. Inicialmente pode-se usar pesinhos de 0,5kg, mas este peso deve ser aumentado de forma progressiva.
Embora estes exercícios possam ser realizados em casa, é mais indicado praticar sob o olhar atento do professor da academia ou personal trainer, para evitar lesões e para tirar o máximo de proveito de cada exercício, alcançando melhores resultados. Se deseja combater a flacidez da parte interna da coxa, confira algumas dicas preciosas para aumentar a massa muscular.
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