O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
Algumas situações podem influenciar no tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular, como não praticar atividade física regularmente, não ter uma alimentação adequada e não deixar repousar o músculo por tempo suficiente depois do treinamento.
Para garantir o ganho de massa muscular, é importante que o treino realizado seja indicado por um profissional de educação física e que se tenha uma alimentação adequada, de preferência indicada por um nutricionista, para que o metabolismo e o organismo como um tido fique mais eficiente no momento de favorecer a hipertrofia.
Mudanças no corpo
Quando são realizados exercícios anaeróbicos ou de resistência, como musculação e abdominais, por exemplo, é estimulado o rompimento da fibra muscular e inflamação das células do músculos, o que ativa um mecanismo guiado por hormônios que tem como objetivo reparar as fibras e diminuir a inflamação das células. Quando esse processo acontece, a fibra muscular aumenta, levando ao ganho de massa muscular.
As primeiras mudanças no corpo geralmente são:
- No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.
- Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.
- Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.
Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.
Também é importante mencionar que no caso das mulheres, o corpo responde muito mais lento ao crescimento muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona, já que esse hormônio está diretamente relacionado com o processo de ganho de massa muscular. Confira outras dicas para ganhar massa muscular.
Como facilitar o ganho de massa muscular
Algumas estratégias que podem ser adotadas para facilitar a hipertrofia muscular são:
- Incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e logo após o treino, o que faz com que se tenha quantidades suficientes de proteína no organismo para favorecer a construção do músculo. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas;
- Incluir alimentos ricos em carboidratos depois do exercício em conjunto com as proteínas, pois é necessário repor a reserva de açúcar no músculo e reparar o dano causado durante o exercício;
- Tomar suplementos proteicos e alguns suplementos nutricionais para promover o crescimento muscular, no entanto é importante que seja recomendado pelo nutricionista, pois depende do objetivo individual de cada pessoa;
- Descansar o grupo muscular que foi estimulado no treino por 24 a 48 horas, devendo treinar no dia seguinte outro grupo muscular. Por exemplo, se o treino do dia foi de perna, deve-se dar um descanso de 48 horas para esse músculo para que a hipertrofia seja favorecendo, devendo trabalhar no dia seguinte os membros superiores ou abdominal, por exemplo;
- Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular.
Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido pode-se adotar algumas estratégias, que devem ser orientadas por um nutricionista e profissional de educação física, para que seja elaborado um plano individualizado tanto a nível de alimentação como de atividade física.
Assista o vídeo a seguir para ver mais dicas sobre como deve ser a alimentação para ganhar músculos mas rápido:
Dúvidas comuns
A seguir estão indicadas algumas dúvidas comuns sobre o ganho de massa muscular:
1. Como aumentar de peso e ganhar massa muscular?
No caso de pessoas mais magras e que desejam ganhar peso, o ideal é que isso seja feito através de uma rotina de exercícios que favoreça o ganho de massa muscular, combinada com uma alimentação saudável e equilibrada, principalmente rica em proteínas, podendo serem consumidos ovos, frango, queijo, iogurte, entre outros. Veja como aumentar de peso e ganhar massa muscular.
2. Como iniciar uma rotina de exercícios?
O ideal é começar a rotina 2 a 3 vezes por semana e que tenha duração entre 20 a 30 minutos, sendo também importante que os exercícios sejam praticados de forma intensa. É importante que na rotina sejam incluídos diferentes exercícios, que devem variar ao longo do tempo, bem como ter sua dificuldade aumentada.
3. O que fazer quando não se tem resultados?
Em alguns casos, é possível que a pessoa não enxergue os resultados mesmo praticando atividade física na academia o em casa, e isso pode acontecer quando o exercício ou a alimentação não está adequada.
Nesses casos, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação dos hábitos alimentares e seja indicado um plano nutricional adaptado às necessidades, já que pode ser necessário adaptar a alimentação de forma que favoreça a hipertrofia muscular.
Além disso, é também interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de exercícios personalizada e que sejam explicados os exercícios e a forma correta de realizá-los.
4. Como aumentar a massa muscular em pessoas mais velhas?
A perda de massa muscular é uma situação que pode acontecer a partir dos 50 anos, sendo conhecida como sarcopenia. Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar musculação e atividades aeróbias, além de ter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas e outros nutrientes.
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