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Quanto tempo demora para ganhar massa muscular

O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

Porém caso a pessoa não faça atividade física regularmente, não tem uma alimentação saudável ou não deixa o músculo descansar o tempo suficiente, o tempo para ganhar massa muscular pode ser maior.

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular

Mudanças no corpo

Quando são realizados exercícios anaeróbicos ou de resistência, como musculação e abdominais, por exemplo, é estimulado o rompimento da fibra muscular e inflamação das células do músculos, o que ativa um mecanismo guiado por hormônios que tem como objetivo reparar as fibras e diminuir a inflamação das células. Quando esse processo acontece, a fibra muscular aumenta, levando ao ganho de massa muscular.

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:

  • No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.
  • Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.
  • Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.

Também é importante mencionar que no caso das mulheres, o corpo responde muito mais lento ao crescimento muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona, já que esse hormônio está diretamente relacionado com o processo de ganho de massa muscular. Confira outras dicas para ganhar massa muscular.

Como facilitar o ganho de massa muscular

Algumas estratégias que podem ser adotadas para facilitar a hipertrofia muscular são:

  • Incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e logo após o treino, o que faz com que se tenha quantidades suficientes de proteína no organismo para favorecer a construção do músculo. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas;
  • Incluir alimentos ricos em carboidratos depois do exercício em conjunto com as proteínas, pois é necessário repor a reserva de açúcar no músculo e reparar o dano causado durante o exercício;
  • Tomar suplementos proteicos e alguns suplementos nutricionais para promover o crescimento muscular, no entanto é importante que seja recomendado pelo nutricionista, pois depende do objetivo individual de cada pessoa;
  • Descansar o grupo muscular que foi estimulado no treino por 24 a 48 horas, devendo treinar no dia seguinte outro grupo muscular. Por exemplo, se o treino do dia foi de perna, deve-se dar um descanso de 48 horas para esse músculo para que a hipertrofia seja favorecendo, devendo trabalhar no dia seguinte os membros superiores ou abdominal, por exemplo;
  • Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular. 

Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido pode-se adotar algumas estratégias, que devem ser orientadas por um nutricionista e profissional de educação física, para que seja elaborado um plano individualizado tanto a nível de alimentação como de atividade física.

Assista o vídeo a seguir para ver mais dicas sobre como deve ser a alimentação para ganhar músculos mas rápido:

Bibliografia >

  • ERSKINE Robert; DEGENS Hans. Muscle Growth, Repair and Preservation: A Mechanistic Approach. 2017. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, United Kingdom..
  • FULLAGAR Hugh; SKORSKI Sabrina et al. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. 2; 161-186, 2015
  • BIRD Stephen. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal. 35. 5; 43-47, 2013
  • AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE. The Sciencie of Post-Exercise Recovery. Disponível em: <https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf>. Acesso em 09 Abr 2020

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