O agachamento sumô é um exercício de perna que ajuda a trabalhar o quadríceps, glúteos e parte interna da coxa, além de também ajudar a fortalecer a região abdominal e as costas, já que estão ativadas durante todo o movimento.
Esse exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo ou usando um halter, kettlebell ou uma barra. Além disso, para aumentar a amplitude do movimento, pode ser indicado também que a pessoa suba em um step, fazendo o movimento completo e tentando passar o halter da linha do step.
É importante que o agachamento sumô faça parte de uma rotina de treino de membros inferiores indicada por um profissional de educação física. Confira outras opções de exercícios para pernas.
Para que serve
O agachamento sumô serve para:
- Aumentar a força e a resistência das pernas;
- Fortalecer a parte interna das coxas;
- Favorecer a hipertrofia dos quadríceps, que são os músculos da frente da coxa;
- Fortalecer os glúteos;
- Promover a definição muscular das pernas;
- Diminuir a pressão sobre a coluna, já que é mais fácil manter a postura durante a realização do movimento;
- Melhorar a mobilidade e a flexibilidade.
Para garantir os benefícios do agachamento sumô, é importante que esse exercício faça parte de uma
Como fazer
Para fazer o agachamento sumô, deve-se seguir o seguinte passo a passo:
- Afastar as pernas, posicionando-as a uma largura maior que a do quadril;
- Deixar as pontas dos pés ligeiramente posicionadas para fora;
- Realizar o movimento de agachamento, mantendo o abdômen contraído e jogando o quadril para baixo até ultrapassar um pouco a linha do joelho;
- Em seguida, esticar as pernas e voltar a realizar o movimento.
Para aumentar a intensidade do exercício, pode ser indicado que a pessoa fique em cima de um step, colocando um pé em cada step, pois assim é possível aumentar a amplitude do movimento. Além disso, pode ser orientado que o exercício seja feito em cadência, ou seja, que a descida seja mais lenta e a subida mais rápida, dessa forma é possível aumentar a intensidade do trabalho muscular.
Agachamento sumô com halter
O agachamento sumô com halter é indicado quando já se consegue fazer o exercício com o peso do próprio corpo sem dificuldades. Para fazer com halter, pode-se segurar o halter na linha do peito, ou na linha da cintura, mantendo os braços retos, sendo essa posição recomendada quando se faz o uso de step para aumentar a amplitude.
Além de fazer com halter, pode-se também fazer o agachamento sumô com um kettlebell, que deve ser segurando a frente do corpo ou na linha da cintura, da mesma forma que o halter.
Agachamento sumô com barra
Para fazer o agachamento sumô com a barra, deve-se posicionar a perna e os pés e agachar para pegar a barra que está posicionada no chão. Em seguida, mantendo o abdômen contraído, fazer força para levantar o peso do chão e, em seguida, iniciar a realização do momento do agachamento sumô.
