5 exercícios simples para melhorar a postura em casa

Revisão clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
maio 2020

Para corrigir a postura e deixar as costas alinhadas é recomendado posicionar a cabeça um pouquinho mais para trás, mas além disso, fortalecer os músculos das costas também é essencial para manter os músculos fortes e as articulações alinhadas com o mínimo de esforço.

Indicamos a seguir uma pequena série com 5 exercícios, sendo 3 de fortalecimento e 2 de alongamento, que podem ser realizados em casa 2 a 3 vezes por semana, para corrigir a postura. Estes exercícios fortalecem os músculos posturais formando um espécie de 'cinta' natural, que é ideal para manter a boa postura.

Exercício 1

O primeiro exercício consiste em ficar deitado de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo e depois deve elevar os braços e a cabeça do chão, contraindo as costas, como mostra a imagem. É recomendado repetir devagar, de 3 a 5 vezes. 

Exercício 2

Ainda deitado de barriga para baixo deve posicionar as mãos na mesma direção da cabeça e então deve elevar o tronco do chão, mantendo os braços esticados, olhar sempre para frente, mantendo o pescoço paralelo ao chão e os ombros longe da cabeça. 

Exercício 3

À partir da posição anterior, deve manter as mãos no mesmo lugar, mas deve sentar sobre os calcanhares, mantendo as costas alongadas. Empurre os braços contra o chão para manter as costas o mais alongada possível. Mantenha essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

Exercício 4

Os pés e as mãos não saem desta posição, mas deve esticar as pernas o máximo que conseguir para manter a posição da pirâmide. Faça força com os músculos das costas para manter a boa posição, e não é preciso colocar os calcanhares no chão. Mantenha essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

Exercício 5

Virada de barriga para cima deve posicionar os braços como mostra a imagem e elevar o tronco do chão, mantendo essa posição durante 30 segundos à 1 minuto. 

Se preferir acompanhar a realização destes exercícios, assista ao vídeo:

Que exercícios ajudam a melhorar a postura?

Praticar exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular, como Ballet, musculação e equitação, também é uma ótima forma de corrigir a postura. Outros bons exemplos são os diferentes tipos de dança, o pilates ou a natação, por exemplo, porque estes exercícios fortalecem os músculos eretores da coluna, peitorais, abdominais e região posterior de coxa, que facilitam manter a postura correta no dia a dia.

Quando além de má postura há dor nas costas ou no pescoço, ou dor de cabeça frequente, é aconselhada uma consulta com um fisioterapeuta porque existem tratamentos como RPG, que é a Reeducação Postural Global, que é capaz de corrigir todas estas situações. 

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em maio de 2020. Revisão clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em maio de 2020.
Revisão clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada em Fisioterapia pela UNESA em 2006 com registro profissional no CREFITO- 2 nº. 170751 - F e especialista em dermatofuncional.

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  • EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A POSTURA

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