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Ejercicios para el nervio ciático (y cuáles evitar durante la crisis)

Para confirmar si tiene dolor en la ciática, debe recostarse en el piso boca arriba y levantar la pierna estirada, formando un ángulo de 45º con el piso. En caso de sentir un dolor fuerte, ardor o punzada en el glúteo, muslo o en el pie, es probable que padezca de dolor en a ciática, sin embargo, lo indicado es hacer el diagnóstico junto con el médico, el cual podrá prescribir medicamentos que alivien el dolor. 

Además de esto, la persona también puede realizar algunos ejercicios que ayuden a aliviar el dolor en la ciática durante el tratamiento. Estos ejercicios son de dos tipos: de estiramiento y fortalecimiento que deben realizarse siempre con orientación de un fisioterapeuta, ya que son importantes para aliviar el dolor y el tipo de limitación de cada persona. Cuando el dolor es muy intenso, podría hasta ser necesario acudir nuevamente al médico. Conozca más sobre los medicamentos para el dolor del nervio ciático. 

Cómo hacer los ejercicios de estiramiento

Ejercicios para el nervio ciático (y cuáles evitar durante la crisis)

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse lentamente para no producir lesiones, estos incluyen:

  1. Acostarse boca arriba y con ayuda de las manos, llevar una rodilla al pecho, manteniendo esta posición alrededor de 30 segundos, mientras se estira la columna lumbar y haga lo mismo con la otra pierna, aunque sólo sienta dolor en una de las piernas;
  2. Acostarse en la misma posición, doblar las rodillas, cruzar una pierna sobre la otra y, con las manos, traiga la pierna en su dirección, manteniendo esta posición cerca de 30 segundos y repita con la otra pierna;
  3. Aún boca arriba, coloque un cinto en la base del pie y lleve la pierna estirada lo más que pueda hacia arriba, manteniendo esta posición durante alrededor de 30 segundos y repita este ejercicio con la otra pierna.

Estos ejercicios deben repetirse, por lo menos 3 veces cada uno, unas 2 veces al día. 

Cómo hacer los ejercicios de fortalecimiento

Al igual que los ejercicios de estiramiento, estos deben realizarse lentamente para no producir lesiones, estos incluyen:

Ejercicios para el nervio ciático (y cuáles evitar durante la crisis)
  1. Acostarse boca arriba, doblar las piernas y meter la panza, intentando mantener una respiración normal y fluida. Mantener el abdomen contraído alrededor de 10 segundos y después relajar por completo;
  2. En la misma posición, colocar un cojín entre las rodillas, manteniendo la contracción del abdomen y, al mismo tiempo, apretar una pierna contra la otra, durante 5 segundos y soltar. Repetir este ejercicio 3 veces;
  3. Posteriormente, quitar el cojín de entre las rodillas, juntar ambas piernas y elevar la cadera del piso, manteniendo esta posición por al menos 5 segundos y después descender lentamente poniendo primero la columna dorsal en el piso, la lumbar y el glúteo, repitiendo ambos movimientos al menos 5 veces;
  4. Por último, se debe levantar la pierna doblada, haciendo un ángulo de 90º con el piso, repitiendo el este ejercicio con la otra pierna, manteniendo ambas durante 3 a 5 segundos y después descender una por una. 

Vea el siguiente vídeo y conozca cómo realizar estos ejercicios para aliviar el dolor en el nervio ciático:

Qué ejercicios debe evitar durante una crisis

Aunque los ejercicios sean una buena forma de estirar y fortalecer la región pélvica para aliviar el dolor durante una crisis de ciática, no todos están recomendados. Los ejercicios a evitar incluyen:  

  • Sentadillas;
  • Peso muerto;
  • Estiramientos del músculo abdominal;
  • Cualquier levantamiento de peso que haga presión en la parte baja de la espalda.

Además, también se deben evitar los ejercicios de piernas en el gimnasio, así como trotar o correr intensamente, o realizar cualquier otro tipo de actividad física que ejerza presión sobre las nalgas o la parte inferior de la espalda.

Lo más importante es que el ejercicio se realice respetando el umbral del dolor, no debiendo esforzarse de más para que el nervio no se irrite y empeore el dolor.

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