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10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Os exercícios para escoliose que indicamos a seguir são indicados para pessoas que apresentam dor nas costas e um pequeno desvio da coluna em forma de C ou S. Esta série de exercícios traz benefícios como melhora da postura e alívio da dor nas costas e podem ser realizados 1-2 vezes por semana, de forma regular.

A escoliose é um desvio lateral da coluna que é considerada problemática quando tem mais de 10 graus no ângulo de Cobb o que pode ser verificado num exame de raio-x de coluna. Nesse caso o tratamento deve ser indicado pelo ortopedista e pelo fisioterapeuta de forma individual porque devem ser levados em consideração fatores como graus da escoliose, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados, para decidir qual o melhor tratamento. Se não sabe se tem escoliose, ou se a sua escoliose é grave, veja como é feito o diagnóstico aqui.

Para casos de escoliose leve, com menos de 10 graus de desvio na coluna, podem ser indicados exercícios para correção postural, como por exemplo os que indicamos a seguir.

1. Aviãozinho

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

De pé deve:

  • Abrir os braços, como um avião
  • Elevar uma perna para trás
  • Manter o corpo equilibrado nessa posição durante 20 segundos

Depois deverá fazer o mesmo com a outra perna elevada.

2. Segurar a perna

Deitado de barriga para cima deve manter as pernas esticadas no chão e a seguir deve:

  • Dobrar uma perna, colocar as mãos próximo do joelho
  • Trazer a perna em direção ao tronco.

A seguir deve fazer o mesmo exercício com a outra perna. Fazer 10 repetições com cada perna.

3. Abraçar as pernas

Deitado de barriga para cima deve:

  • Abraçar as duas pernas ao mesmo tempo
  • Manter essa posição durante 20 segundos

4. Alternar braços

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para cima deve:

  • Manter as pernas esticadas e a coluna devidamente apoiada no chão
  • Elevar um braço de cada vez, tocando no chão (acima da altura da cabeça) e trazendo de volta à posição inicial
  • Deve repetir 10 vezes com cada braço.

5. Alongar a coluna

Deitado de lado e com os joelhos dobrados deve:

  • Colocar os dois joelhos ao mesmo tempo para o lado esquerdo
  • Ao mesmo tempo que roda a cabeça para o lado oposto.

Deve repetir 10 vezes, para cada lado.

6. Ponte com elevação de braço e perna

Deitado de barriga para cima deve:

  • Elevar os braços acima da cabeça e manter nessa posição
  • Elevar o quadril do chão, fazendo uma ponte.

Repetir a ponte 10 vezes. A seguir, como forma de progressão do exercício deve ao mesmo tempo que eleva o quadril do chão manter uma perna esticada. Para descer, deve primeiro apoiar as duas pernas no chão, e somente depois descer o tronco. Deve fazer 10 repetições com cada perna no ar.

7. Prancha lateral

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Deitado de lado deve:

  • Apoiar um cotovelo no chão, na mesma direção do seu ombro
  • Dobrar a perna que está mais próxima do chão
  • Elevar o tronco do chão, mantendo uma linha horizontal. Manter essa posição por 7-10 segundos e descer. Repetir 5 vezes para cada lado.

8. Rã no ar

Deitado de barriga para cima com os braços ao longo do corpo deve:

  • Encostar as duas solas dos pés, uma na outra, mantendo os joelhos afastados
  • Esticar as pernas o máximo que conseguir, sem deixar que os pés se separem
  • Depois deve descer as pernas, sempre mantendo os pés em contato.

Repetir o exercício de subir e descer as pernas 10 vezes.

9. Abertura de braço

Deitado de lado, com as pernas dobradas deve:

  • Colocar os braços à frente do corpo, com as mãos em contato uma com a outra
  • Levar o braço para trás, sempre olhando para a mão, até onde for confortável.

Deve repetir esse exercício 10 vezes com cada braço.

10. Klapp

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Ficar na posição de gatas, ou também conhecida como 4 apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão e a seguir deve:

  • Esticar um braço para frente ao mesmo tempo que a perna oposta. Manter 5 segundos nessa posição e depois alternar o braço e a perna.

Deve repetir este exercício 5 vezes para cada lado.

Para finalizar, ainda na posição de gatas, deve sentar o bumbum nos calcanhares e deixar os braços ao longo do corpo. Manter essa posição durante 1 minuto.

Esta série de 10 exercícios são direcionados para todas as pessoas que apresentam dor nas costas ou tem um pequeno desvio na coluna. O objetivo destes exercícios são aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de melhorar a respiração, a concentração mental e a postura global. No entanto, quando a pessoa apresenta intensa dor nas costas e uma escoliose maior que 10 graus, o fisioterapeuta pode indicar outros exercícios mais indicados para cada caso.

Série de exercícios em vídeo

Confira estas dicas e como fazer cada exercícios no seguinte vídeo:

ESCOLIOSE - Exercícios para fazer em casa

22 mil visualizações

Além dos exercícios, a escoliose moderada ou grave pode ser tratada com fisioterapia, uso de colete ou órtese, e nos casos mais graves, cirurgia. Confira todas as opções de tratamentos para curar a escoliose.


Bibliografia

  • MONTEIRO, Sílvia, M. R. C. Alterações da curvatura da coluna vertebral: Influência da Fisioterapia, a nível neuromuscular. Tese de Mestrado, 2013. Instituto Politécnico de Lisboa - Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
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