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10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Os exercícios para escoliose são indicados para pessoas que apresentam dor nas costas e um pequeno desvio da coluna, em forma de C ou S. Esta série de exercícios traz benefícios como melhora da postura e alívio da dor nas costas e podem ser realizados 1 a 2 vezes por semana, de forma regular.

A escoliose é um desvio lateral da coluna que é considerada problemática quando tem mais de 10 graus no ângulo de Cobb, o que pode ser verificado num exame de raio-x de coluna. Nesse caso o tratamento deve ser indicado por um ortopedista e pelo fisioterapeuta, de forma individual, porque devem ser levados em consideração fatores como graus da escoliose, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados. Veja como confirmar se você tem escoliose.

Para casos de escoliose leve, com menos de 10 graus de desvio na coluna, podem ser indicados exercícios para correção postural, como os que indicamos a seguir:

Os exercícios apresentados no vídeo são:

1. Aviãozinho

De pé deve:

  1. Abrir os braços, como um avião;
  2. Elevar uma perna para trás;
  3. Manter o corpo equilibrado nessa posição durante 20 segundos.

Depois deverá fazer o mesmo com a outra perna elevada.

2. Alternar braços

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para cima deve:

  1. Dobrar as pernas e manter a coluna apoiada no chão;
  2. Elevar um braço de cada vez, tocando no chão (atrás da cabeça) e trazer de volta à posição inicial.

Este exercício deve ser repetido 10 vezes com cada braço e, depois, outras 10 vezes com os dois braços ao mesmo tempo.

3. Rã deitada

Deitado de barriga para cima com os braços ao longo do corpo deve:

  1. Encostar as duas solas dos pés, uma na outra, mantendo os joelhos afastados, como uma rã;
  2. Esticar as pernas, o máximo que conseguir, sem descolar a sola dos pés.

Por fim, fique nessa nessa posição por 30 segundos.

4. Prancha lateral

Deitado de lado deve:

  1. Apoiar um cotovelo no chão, na mesma direção do seu ombro;
  2. Elevar o tronco do chão, mantendo uma linha horizontal.

Manter essa posição por 30 segundos e descer. Repetir 5 vezes para cada lado.

5. Klapp

10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Ficar na posição de 4 apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão e a seguir deve:

  1. Esticar um braço para frente, ficando em 3 apoios;
  2. Esticar a perna do lado oposto, ficando em 2 apoios. 

Manter 20 segundos nessa posição e depois alternar o braço e a perna.

6. Abraçar as pernas

Deitado de barriga para cima deve:

  • Dobrar os joelhos e abraçar as duas pernas ao mesmo tempo, próximas ao peito;

Manter essa posição durante 30 a 60 segundos.

Outros exercícios para escoliose

Além dos exercícios demonstrados no vídeo, existem outros que também podem ser usados para ir alternando ao longo do tempo:

7. Segurar a perna

Deitado de barriga para cima deve manter as pernas esticadas no chão e a seguir:

  1. Dobrar uma perna e colocar as mãos um pouco abaixo do joelho;
  2. Trazer a perna em direção ao tronco.

A seguir deve fazer o mesmo exercício com a outra perna. Fazer 10 repetições com cada perna.

8. Alongar a coluna

Deitado de lado e com os joelhos dobrados deve:

  1. Colocar os dois joelhos ao mesmo tempo para o lado esquerdo;
  2. Ao mesmo tempo que roda a cabeça para o lado oposto.

Deve repetir 10 vezes, para cada lado.

9. Ponte com elevação de braço e perna

Deitado de barriga para cima deve:

  • Elevar os braços acima da cabeça e manter nessa posição
  • Elevar o quadril do chão, fazendo uma ponte.

Repetir a ponte 10 vezes. A seguir, como forma de progressão do exercício deve ao mesmo tempo que eleva o quadril do chão manter uma perna esticada. Para descer, deve primeiro apoiar as duas pernas no chão, e somente depois descer o tronco. Deve fazer 10 repetições com cada perna no ar.

10. Abertura de braço

Deitado de lado, com as pernas dobradas deve:

  • Colocar os braços à frente do corpo, com as mãos em contato uma com a outra
  • Levar o braço para trás, sempre olhando para a mão, até onde for confortável.

Deve repetir esse exercício 10 vezes com cada braço.

Bibliografia >

  • MONTEIRO, Sílvia, M. R. C. Alterações da curvatura da coluna vertebral: Influência da Fisioterapia, a nível neuromuscular. Tese de Mestrado, 2013. Instituto Politécnico de Lisboa - Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
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