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10 Exercícios para Escoliose que pode fazer em casa

Os exercícios para escoliose que indicamos a seguir são indicados para pessoas que apresentam dor nas costas e um pequeno desvio da coluna em forma de C ou S. Esta série de exercícios traz benefícios como melhora da postura e alívio da dor nas costas e podem ser realizados 1-2 vezes por semana, de forma regular.

A escoliose é um desvio lateral da coluna que é considerada problemática quando tem mais de 10 graus no ângulo de Cobb o que pode ser verificado num exame de raio-x de coluna. Nesse caso o tratamento deve ser indicado pelo ortopedista e pelo fisioterapeuta de forma individual porque devem ser levados em consideração fatores como graus da escoliose, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados, para decidir qual o melhor tratamento. Se não sabe se tem escoliose, ou se a sua escoliose é grave, veja como é feito o diagnóstico aqui.

Para casos de escoliose leve, com menos de 10 graus de desvio na coluna, podem ser indicados exercícios para correção postural, como por exemplo os que indicamos a seguir.

1. Aviãozinho

De pé deve:

  • Abrir os braços, como um avião
  • Elevar uma perna para trás
  • Manter o corpo equilibrado nessa posição durante 20 segundos

Depois deverá fazer o mesmo com a outra perna elevada.

2. Alternar braços

Deitado de barriga para cima deve:

  • Manter as pernas esticadas e a coluna devidamente apoiada no chão
  • Elevar um braço de cada vez, tocando no chão (acima da altura da cabeça) e trazendo de volta à posição inicial

Deve repetir 10 vezes com cada braço.

3. Segurar a perna

Deitado de barriga para cima deve manter as pernas esticadas no chão e a seguir deve:

  • Dobrar uma perna, colocar as mãos próximo do joelho
  • Trazer a perna em direção ao tronco.

A seguir deve fazer o mesmo exercício com a outra perna. Fazer 10 repetições com cada perna.

4. Abraçar as pernas

Deitado de barriga para cima deve:

  • Abraçar as duas pernas ao mesmo tempo
  • Manter essa posição durante 20 segundos

5. Alongar a coluna

Deitado de lado e com os joelhos dobrados deve:

  • Colocar os dois joelhos ao mesmo tempo para o lado esquerdo
  • Ao mesmo tempo que roda a cabeça para o lado oposto.

Deve repetir 10 vezes, para cada lado.

6. Ponte com elevação de braço e perna

Deitado de barriga para cima deve:

  • Elevar os braços acima da cabeça e manter nessa posição
  • Elevar o quadril do chão, fazendo uma ponte.

Repetir a ponte 10 vezes. A seguir, como forma de progressão do exercício deve ao mesmo tempo que eleva o quadril do chão manter uma perna esticada. Para descer, deve primeiro apoiar as duas pernas no chão, e somente depois descer o tronco. Deve fazer 10 repetições com cada perna no ar.

7. Rã no ar

Deitado de barriga para cima com os braços ao longo do corpo deve:

  • Encostar as duas solas dos pés, uma na outra, mantendo os joelhos afastados
  • Esticar as pernas o máximo que conseguir, sem deixar que os pés se separem
  • Depois deve descer as pernas, sempre mantendo os pés em contato.

Repetir o exercício de subir e descer as pernas 10 vezes.

8. Abertura de braço

Deitado de lado, com as pernas dobradas deve:

  • Colocar os braços à frente do corpo, com as mãos em contato uma com a outra
  • Levar o braço para trás, sempre olhando para a mão, até onde for confortável.

Deve repetir esse exercício 10 vezes com cada braço.

9. Prancha lateral

Deitado de lado deve:

  • Apoiar um cotovelo no chão, na mesma direção do seu ombro
  • Dobrar a perna que está mais próxima do chão
  • Elevar o tronco do chão, mantendo uma linha horizontal. Manter essa posição por 7-10 segundos e descer. Repetir 5 vezes para cada lado.

10. Klapp

Ficar na posição de gatas, ou também conhecida como 4 apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão e a seguir deve:

  • Esticar um braço para frente ao mesmo tempo que a perna oposta. Manter 5 segundos nessa posição e depois alternar o braço e a perna.

Deve repetir este exercício 5 vezes para cada lado.

Para finalizar, ainda na posição de gatas, deve sentar o bumbum nos calcanhares e deixar os braços ao longo do corpo. Manter essa posição durante 1 minuto.

Esta série de 10 exercícios são direcionados para todas as pessoas que apresentam dor nas costas ou tem um pequeno desvio na coluna. O objetivo destes exercícios são aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de melhorar a respiração, a concentração mental e a postura global. No entanto, quando a pessoa apresenta intensa dor nas costas e uma escoliose maior que 10 graus, o fisioterapeuta pode indicar outros exercícios mais indicados para cada caso.

Além dos exercícios, a escoliose moderada ou grave pode ser tratada com fisioterapia, uso de colete ou órtese, e nos casos mais graves, cirurgia. Confira todas as opções de tratamentos para curar a escoliose.

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