O treino de costas é dividido por grupos musculares que se deseja trabalhar, devendo ser indicado pelo profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa. Assim, podem ser indicados exercícios que trabalham a parte de cima das costas, o meio e a região lombar, que podem ser feitos em 3 séries de 10 a 12 repetições, ou de acordo com a orientação do instrutor.
No entanto, para que os resultados sejam alcançados, é necessário que o treino seja feito de forma intensa e respeitando as orientações necessárias em relação as séries de repetições e de pausas. Além da hidratação e alimentação saudável e equilibrada, que deverá ser orientada pelo nutricionista de acordo com o objetivo.
1. Puxada frontal
Na puxada frontal, também conhecida como pulley frente, o exercício é feito sentado de frente para a máquina. Em seguida, com as mãos no puxador, trazer a barra em direção ao peito. Para que o movimento seja feito corretamente, o tronco não deve fazer o movimento de ir para frente e para trás, como um vai e vem, somente os braços devem se mexer. Esse exercício trabalha principalmente o músculo meio das costas, chamado de grande dorsal.
2. Pulley articulado
O pulley articulado é feito sentado, com o rosto virado para a máquina e coluna reta. Em seguida a pessoa puxando os apoios de mãos, faz o movimento no sentido de cima para baixo de abertura e fechamento dos braços.
O movimento deste exercício trabalha todos os músculos das costas, mas principalmente o que vai no meio até o fim dela, chamado de grande dorsal, e a definição deste exercícios será mais focada na parte inferior das costas.
3. Remada curvada
Para realizar a remada curvada, a pessoa deve inclinar um pouco o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros. Em seguida iniciar o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois voltar à posição inicial controlando o movimento.
Esse exercício é indicado para trabalhar os músculos do meio e lateral das costas, chamados de, trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.
4. Levantamento terra
O levantamento terra além de trabalhar os músculos em volta da coluna, lateral das costas e região lombar, também ativa os músculos da parte de trás da coxa e glúteos e abdômen, sendo considerado um exercício completo e interessante para quem busca a hipertrofia.
Para fazer o levantamento terra a pessoa ter os pés na mesma largura dos joelhos e as mãos na mesma largura dos ombros. Em seguida, no movimento de pegar a barra no chão, se levanta até estar totalmente de pé, com a barra no abdômen e depois voltar ao movimento inicial com a barra no chão, mantendo as costas sempre retas e estabilizadas.
5. Fly inverso
Para fazer este exercício, a pessoa deve-se se sentar de frente para a maquina, com o peitoral encostado no banco. Em seguida, esticar os braços até conseguir segurar as barras no equipamento, com os braços esticados, abri-los até que sinta os músculos das costas sendo contraídos.
Os músculos trabalhados no fly inverso são os do pescoço até o meio das costas, chamados de romboide, deltoide posterior e trapézio inferior.
6. Prancha
A prancha pode ter várias formas de se fazer, porém a mais comum é feita de barriga para baixo, se apoiando nos cotovelos e nos pés, o músculo trabalhado neste exercício é o trapézio completo, que começa no pescoço e vai até o meio das costas.
Além de fortalecer os músculos, a prancha também pode amenizar dores lombares e trabalha todos os abdômen. Confira outas modalidades de prancha.
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