Treino de costas: 12 melhores exercícios (e como fazer)

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
março 2022

O treino de costas é dividido por grupos musculares que se deseja trabalhar, devendo ser indicado pelo profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa. Assim, podem ser indicados exercícios que trabalham a parte de cima das costas, o meio e a região lombar, que podem ser feitos em 3 séries de 10 a 12 repetições, ou de acordo com a orientação do instrutor.

No entanto, para que os resultados sejam alcançados, é necessário que o treino seja feito de forma intensa e respeitando as orientações necessárias em relação as séries de repetições e de pausas. Além da hidratação e alimentação saudável e equilibrada, que deverá ser orientada pelo nutricionista de acordo com o objetivo.

1. Puxada frontal

Na puxada frontal, também conhecida como pulley frente, o exercício é feito sentado de frente para a máquina. Em seguida, com as mãos no puxador, trazer a barra em direção ao peito. Para que o movimento seja feito corretamente, o tronco não deve fazer o movimento de ir para frente e para trás, como um vai e vem, somente os braços devem se mexer, devendo manter o abdômen contraído durante toda a movimentação para garantir estabilidade. Esse exercício trabalha principalmente o músculo meio das costas, chamado de grande dorsal.

2. Pulley articulado

O pulley articulado é feito sentado, com o rosto virado para a máquina e coluna reta. Em seguida, puxando os apoios de mãos, deve-se fazer o movimento no sentido de cima para baixo de abertura e fechamento dos braços.

O movimento deste exercício trabalha todos os músculos das costas, mas principalmente o que vai no meio até o fim dela, chamado de grande dorsal, e a definição deste exercícios será mais focada na parte inferior das costas. 

3. Remada curvada

Para realizar a remada curvada, a pessoa deve inclinar um pouco o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros. Em seguida iniciar o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois voltar à posição inicial controlando o movimento.

Esse exercício é indicado para trabalhar os músculos do meio e lateral das costas, chamados de, trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.

4. Remada cavalinho

Para fazer a remada cavalinho, é importante que a barra esteja devidamente apoiada, além de ser também indicado o uso de um puxador em forma de triângulo, caso a barra não seja em formato de T, para garantir maior estabilidade para realizar o movimento e trabalhar melhor a musculatura das costas.

Após apoiar a barra e segurar no puxador, deve-se flexionar um pouco os joelhos e projetar as costas para frente, mantendo o abdômen ativo durante todo o exercício. Em seguida, deve-se puxar a barra em direção ao peitoral, sentindo as escápulas fecharem, e retornar à posição inicial. Para dificultar um pouco mais a movimentação e trabalhar mais os músculos, pode-se acrescentar peso à barra.

5. Remada alta

A remada alta deve ser feita segurando uma barra e as mãos podem ser posicionadas mais juntas ou mais afastadas, um pouco mais afastada da linha dos ombros, de acordo com a indicação do profissional de educação física e do músculo a ser trabalhado com maior ênfase.

Após segurar a barra e posicionar as mãos, deve-se puxar a barra para cima, em direção ao queixo, voltando em seguida para a posição inicial e repetindo o movimento. Como alternativa à barra, pode-se fazer esse exercício na polia com uma barra reta.

6. Remada unilateral

A remada unilateral é um exercício que também ajuda a fortalecer os músculos das costas, principalmente o grande dorsal e o trapézio, além de também trabalhar o deltoide, que é o músculo localizado na região do ombro.

Para fazer esse exercício, deve-se apoiar o joelho e a mão do mesmo lado em um banco. Com a outra, deve segurar o halter e, com o tronco estabilizado e o abdômen ativado, puxar o halter para cima flexionando o cotovelo. Depois de realizar as repetições em um lado, deve-se fazer a mesma coisa do outro lado.

Como alternativa ao banco, pode-se apoiar em uma superfície mais alta, colocar afastada uma perna na frente da outra e realizar o movimento.

7. Pullover polia

O pullover polia é um exercício que pode ser incluído no treino de costas, já que trabalha o grande dorsal. Para fazer esse exercício, deve-se posicionar uma barra reta na parte superior do equipamento que contém as polias, se afastar um pouco, inclinar um pouco o tronco e puxar a barra em direção ao corpo, sentindo as escápulas fecharem.

8. Fly inverso

Para fazer este exercício, a pessoa deve-se se sentar de frente para a máquina, com o peitoral encostado no banco, e segurar as barras do equipamento mantendo os braços esticados. Em seguida, deve-se abrir os braços até que sinta os músculos das costas sendo contraídos e depois voltar à posição inicial.

Os músculos trabalhados no fly inverso são os do pescoço até o meio das costas, chamados de romboide, deltoide posterior e trapézio inferior.

9. Barra fixa

A barra fixa é um ótimo exercício para costas e bíceps, podendo ser feito com a pegada mais aberta ou fechada. Para fazer esse exercício, deve-se se posicionar na barra e, mantendo o abdômen contraído, e ativando os músculos das costas e dos braços, fazer força para subir. Inicialmente, pode-se precisar de auxílio de outra pessoa para se posicionar na barra e/ ou para realizar mais repetições.

10. Puxada graviton

A puxada graviton é uma alternativa à barra fixa, uma vez que é feita em um equipamento, facilitando o movimento. Para fazer esse exercício, deve-se colocar os joelhos no apoio do graviton, posicionar as mãos no equipamento, que pode ser com a pegada mais aberta ou fechada, e fazer força para subir, voltando à posição inicial e repetindo o movimento.

11. Levantamento terra

O levantamento terra além de trabalhar os músculos em volta da coluna, lateral das costas e região lombar, também ativa os músculos da parte de trás da coxa e glúteos e abdômen, sendo considerado um exercício completo e interessante para quem busca a hipertrofia.

Para fazer o levantamento terra a pessoa ter os pés na mesma largura dos joelhos e as mãos na mesma largura dos ombros. Em seguida, no movimento de pegar a barra no chão, se levanta até estar totalmente de pé, com a barra no abdômen e depois voltar ao movimento inicial com a barra no chão, mantendo as costas sempre retas e estabilizadas.

12. Prancha 

A prancha pode ter várias formas de se fazer, porém a mais comum é feita de barriga para baixo, se apoiando nos cotovelos e nos pés, o músculo trabalhado neste exercício é o trapézio completo, que começa no pescoço e vai até o meio das costas.

Além de fortalecer os músculos, a prancha também pode amenizar dores lombares e trabalha todos os abdômen. Confira outras modalidades de prancha

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em março de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em agosto de 2020.

Bibliografia

  • THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. 2010. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/>. Acesso em 09 ago 2020
  • NIH. Progression models in resistance training for healthy adults. 2009. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/>. Acesso em 10 ago 2020
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  • NIH CONSENS STATEMENT. Physical activity and cardiovascular health. 1995. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9160011/>. Acesso em 10 ago 2020
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.