Zinc: qué es y para qué sirve

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junio 2021

El zinc es un mineral muy importante para el mantenimiento de la salud porque participa en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo y no es producido por el organismo, debiendo obtenerse a partir de los alimentos y/o suplementos. De esta forma, cuando se consume en pocas cantidades, puede causar varias alteraciones, especialmente en el sistema inmunitario y en la producción de hormonas. 

Las principales fuentes de zinc son los alimentos de origen animal, como ostras, camarón y las carnes de vaca, pollo e hígado. Por otra parte, el germen de trigo, los granos integrales, cereales, legumbres y tubérculos también son ricos en zinc; y, por otro lado, las frutas y las hortalizas en general, pese a que tienen zinc, no son las mejores fuentes porque no son absorbidos en su totalidad a nivel intestinal. 

Para qué sirve

Existen varias razones para justificar la importancia de la ingesta de alimentos ricos en zinc; no obstante, algunas de las más importantes incluyen:

  1. Proteger contra infecciones, pues actúa en el sistema inmune;
  2. Cuidar la salud del cabello, aumentando su brillo y suavidad, fortaleciendo sus hebras y combatiendo la caída; 
  3. Ayudar en la absorción de vitamina A;
  4. Ayudar en el tratamiento de la depresión;
  5. Estimular la función de la tiroides;
  6. Prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2;
  7. Facilitar la cicatrización de heridas;
  8. Podría prevenir el surgimiento de algunos tipos de cáncer;
  9. Ayudar en el tratamiento del acné;
  10. Prevenir el envejecimiento precoz, gracias a su acción antioxidante. 

Sin embargo, como participa en la mayor parte de las reacciones corporales, el zinc tiene otras acciones importantes, especialmente a nivel neuronal y hormonal. 

Cómo consumir zinc

El zinc es un mineral que no es producido por el cuerpo humano, por ende, necesita ser ingerido a través de la alimentación. Los alimentos que poseen más zinc incluyen los de origen animal, como ostras, carne de buey e hígado; no obstante, ciertos alimentos de origen vegetal también son una buena opción, como la almendra y las semillas de calabaza. De esta forma, tener una alimentación que incluya este tipo de alimentos es suficiente para mantener regulados los niveles de zinc.

Sin embargo, cuando existe carencia de zinc en el cuerpo, además de incluirlo en la alimentación, puede ser necesario consumir suplementos de zinc; y, de ser así, es muy importante que exista orientación por parte de un médico o nutricionista, pues el exceso de zinc también puede ser perjudicial. 

Conozca una lista de los alimentos más ricos en zinc

Cómo saber si tengo deficiencia de zinc

Las personas saludables que se alimentan de forma variada raramente poseen carencia de zinc. No obstante, la única forma de tener la seguridad de si existe falta de zinc en el organismo es realizando un examen de sangre o de orina para determinar la cantidad de este mineral. Los valores de referencia del zinc en la sangre son de 70 a 120 ug/dL y hasta 900 ug/g en la orina. 

La carencia de zinc puede incluso ocasionar el surgimiento de síntomas como:

  • Demora en la cicatrización de heridas;
  • Uñas débiles, frágiles y blanquecinas;
  • Cabellos secos y quebradizos;
  • Caída del cabello;
  • Alteraciones en el gusto. 

Aparte de una alimentación pobre en zinc, la carencia de este mineral es más frecuente en personas que practican sesiones de hemodiálisis o que tienen un caso de diarrea grave o persistente. Ciertos medicamentos también pueden ocasionar esta carencia, entre estos están: antihipertensivos, diuréticos tiazídicos, omeprazol y bicarbonato de sodio, por ejemplo. 

Daños que causa el exceso de zinc para la salud

Así como la carencia causa daños, el exceso de zinc también puede ser perjudicial para la salud, pudiendo causar síntomas como fatiga, fiebre y dolores de estómago. Ciertas situaciones que pueden ocasionar este aumento son: consumir suplementos de zinc de forma excesiva y en casos de enfermedades como insuficiencias cardíaca crónica, osteosarcoma o ateroesclerosis, por ejemplo. 

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em junio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2021.

Bibliografía

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  • DEVI, Ch.Bimola et al.. Zinc in Human health. Journal of Dental and Medical Sciences. Vol.13. 18-22, 2014
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.