Vitaminas y minerales para el cabello (con menú ejemplo)

Actualizado en noviembre 2021
Evidencia científica

Los alimentos que ayudan a fortalecer el cabello son principalmente los ricos en proteína como pescados, huevo, carne, gelatina, leche y derivados. Esto se debe a que las proteínas están compuestas por aminoácidos como la queratina, que protegen y fortalecen las hebras del cabello, previniendo y tratando la caída del mismo. 

Asimismo, la ingesta de ciertas vitaminas y minerales como el zinc, hierro, biotina y omega-3 son esenciales para el crecimiento saludable del cabello, motivo por el cual es importante mantener una alimentación equilibrada donde se incluyan a diario los alimentos ricos en estos nutrientes, esta dieta deba mantenerse durante por los menos 3 meses para permitir que el cabello se fortalezca.

Si la debilidad del cabello continúa a pesar de incluir estos alimentos en la dieta, se debe consultar a un médico porque puede ser síntoma de una enfermedad, como la anemia, por ejemplo, y podría ser necesario realizar una suplementación de estas vitaminas y minerales.

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Para fortalecer, prevenir la caída y mantener el cabello saludable se debe incluir en la alimentación alimentos ricos en: 

1. Omega-3

Para mantener un cabello saludable y prevenir la caída del cabello es importante ingerir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, las sardinas, arenque, atún, semillas de chía y de linaza, nueces, aceite de linaza y de canola.

Los alimentos ricos en omega-3 son antiinflamatorios y algunos estudios demuestran que puede ser beneficioso para la alopecia, una enfermedad donde se produce una perdida rápida y repentina del cabello. 

2. Vitamina A

Ingerir alimentos como zanahorias, tomate, melón, papaya, pimentón, remolacha, acelga espinacas, duraznos son importantes para un crecimiento saludable del cabello. Además de esto, como la vitamina A es un potente antioxidante, cuida los folículos pilosos del daño causado por los radicales libres.

En personas con alopecia se observan bajos niveles de betacarotenos, un precursor de la vitamina A, motivo por el cual el médico podría sugerir consumir esta vitamina como coadyuvante en el tratamiento de la alopecia. Sin embargo, dosis elevadas de Vitamina A pueden causar toxicidad y a su vez caída del cabello.

3. Vitamina C

El consumo de alimentos ricos en vitamina C como la naranja, la mandarina, la piña, las fresas, el limón y el kiwi son necesarios para la producción de colágeno, una proteína que forma parte importante de la estructura del cabello.

Además de esto, la vitamina C es un potente antioxidante y ayuda a que organismo absorba hierro a nivel intestinal, que es necesario para el crecimiento del cabello.

4. Vitaminas del complejo B

Los alimentos como el maní o cacahuate, avellana, almendra, salvado de trigo y de avena, nuez, huevo, hongos y merey o marañón son ricos en biotina, una vitamina que forma parte del complejo B y que es importante para el desarrollo del folículo piloso, previniendo la progresión de la calvicie. Su deficiencia causa alopecia y despigmentación del cabello. 

5. Minerales como el hierro, zinc y silicio

Incluir en la dieta frijoles, huevo, remolacha e hígado, proporciona la cantidad de hierro necesaria para la salud del cabello, su deficiencia está asociada a su caída, debido a que el hierro ayuda a oxigenar los glóbulos rojos y a su vez el cuero cabelludo. Conozca otros alimentos ricos en hierro.

Otro mineral importante es el zinc, el cual cumple un papel importante en el crecimiento, desarrollo y reparación del cabello. Su deficiencia puede causar que las hebras sean finas, quebradizas, sin brillo y rojizos.

Además de esto, también se debe incluir alimentos ricos en silicio, siendo este un mineral que se asocia al colágeno para que la fibra del cabello sea más saludable.

Algunos alimentos ricos en zinc y silicio son los frutos secos como la almendra, el maní o cacahuete y el nuez de Brasil.

6. Proteínas

Las carnes tanto blancas como rojas además de aportar proteínas y aminoácidos, que son esenciales para la formación del cabello, también proporcionan colágeno, el cual es una proteína que le da estructura, firmeza y elasticidad a la hebra del cabello.

El colágeno puede ser utilizado como un suplemento alimentario diario que puede tomarse en cápsulas o forma de polvo para mejorar la salud del cabello, debiendo ser ingerido bajo la orientación de un médico o nutricionista. Vea más sobre cómo tomar el colágeno hidrolizado.

Menú ejemplo para un cabello saludable

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días que incluye alimentos clave para tener un cabello saludable y fuerte:

ComidasDía 1  Día 2Día 3
DesayunoHuevo revuelto con espinacas+ 1 rebanada de pan integral tostado + 1 vaso de jugo de naranja 2 panquecas medianas de avena + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 cambur en rebanadas 2 rebanadas de pan integral con queso ricotta + 1 vaso de jugo de piña
Merienda de la mañana1 mandarina 1 taza de gelatina 1 rebanada de papaya
Almuerzo/ Cena100 gramos de filete de pollo + 1/2 taza de arroz + 1/2 taza de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva 100 grs de salmón + 2 papas + Ensalada de ejote o judías verdes con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva 100 gramos de filete de pavo + Puré de calabaza + Ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 6 almendras + 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda de la tarde  1 yogur natural con fresas picadas y 1 cucharada de chía 2 tostadas con queso ricotta Mousse de chocolate con aguacate

Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule las porciones más adecuadas según sus necesidades.

Recetas para fortalecer el cabello

Algunas recetas que contienen todos los nutrientes para fortalecer el cabello son: 

1. Batido de papaya y avena

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Este batido es una excelente forma de consumir todos los nutrientes que son necesarios para fortalecer el cabello, haciendo que sea menos quebradizo y más brillante. Contiene Vitamina A, biotina, zinc, betacaroteno, colágeno, silicio, selenio y vitamina C.

Ingredientes

  • 1 yogur desnatado;
  • 2 cucharadas de avena o salvado de avena;
  • 1 nuez de brasil o 3 almendras;
  • 1/2 papaya pequeña (150 g);
  • 2 cucharadas de aguacate;
  • 3 cucharadas de gelatina en polvo.

Modo de preparación

Colocar todos los ingredientes en la licuadora, debiendo diluir la gelatina en 250 mL de agua. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Se debe beber 2 a 3 veces por semana. 

2. Mousse de chocolate con aguacate

Esta es una excelente opción para consumir como postre o en una merienda, es rico en antioxidantes que ayudan a fortalecer el cabello, así como a mantener la piel joven y saludable. 

Ingredientes

  • 1 aguacate mediano;
  • 2 cucharadas de cacao en polvo;
  • 1 cucharada de aceite de coco;
  • 3 cucharadas de miel. 

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa. Rinde 5 porciones aproximadamente.