La yuca, también conocida como mandioca o guacamote, es un tubérculo que posee buenas cantidades de fibras que ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre, previniendo enfermedades, como la diabetes, infarto o derrame cerebral, además de mejorar el tránsito intestinal.
Además de eso, este tubérculo contiene buenas cantidades de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra, siendo beneficioso para las bacterias benéficas del intestino, mejorando la digestión y ayudando a evitar el estreñimiento, la gastritis y el cáncer intestinal.
La yuca, cuyo nombre científico es Manihot esculenta, es normalmente comercializada en ferias y supermercados, pudiendo ser usada en la forma cocida, como acompañamiento de huevos, carnes y ensaladas, como base para preparar sopas, tortas, panes o purés, o en la forma asada, como aperitivo. Además de eso, la yuca también es utilizada para la producción de alimentos, como la harina o la tapioca. Sepa cómo consumir la harina de yuca.
Principales beneficios
Los principales beneficios de consumir yuca, son:
1. Prevenir enfermedades cardiovasculares
La yuca o mandioca posee buenas cantidades de fibras, compuestos que reducen la absorción de grasas de los alimentos, ayudando a disminuir los niveles de colesterol ¨malo¨o LDL, en la sangre, previniendo enfermedades como infarto, aterosclerosis o derrame cerebral.
Asimismo, la yuca también contiene potasio y magnesio, minerales que ayudan a eliminar el exceso de sodio por la orina y promueven el relajamiento de las arterias, previniendo la presión alta.
2. Mejorar la energía y disposición
Por contener alto contenido de carbohidratos, la yuca ayuda a mejorar la energía y disposición a lo largo del día, siendo una óptima opción, especialmente para las personas que practican actividad física o que gastan mucha energía durante el trabajo, como en el caso de los albañiles o trabajadores rurales.
3. Ayudar a controlar la diabetes
La yuca ayuda a controlar la diabetes, porque contiene fibras y almidón resistente, las cuales actúan disminuyendo la velocidad de absorción del azúcar que se ingiere de los alimentos, generando un equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Vea otros alimentos ricos en fibras que ayudan a controlar la diabetes.
4 Promover la salud de la piel, cabello y uñas
La yuca es fuente de vitamina C, un nutriente que ayuda a aumentar la producción de colágeno en el organismo, mejorando la elasticidad de la piel y del cabello, además de fortalecer las uñas.
5. Mejorar la digestión
El almidón resistente, que está presente en buenas cantidades en la mandioca, equilibra la flora intestinal, mejorando la digestión y ayudando a prevenir situaciones, como gastritis y úlceras.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
Por contener vitamina C, vitamina A y carotenoides, compuestos con potente acción antioxidante, la yuca ayuda a fortalecer las células del sistema inmunológico contra infecciones, previniendo y ayudando a combatir más fácilmente las gripes, alergias y resfriados, por ejemplo.
7. Promover la pérdida de peso
La yuca tiene óptimas cantidades de almidón resistente y fibras, nutrientes que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, y es por eso, que la mandioca promueve la saciedad, disminuyendo el apetito a lo largo del día, ayudando en la pérdida de peso.
8. Prevenir el cáncer
Por contener buenas cantidades de vitamina C, flavonoides, carotenoides y vitamina A, compuestos con acción antioxidante, la yuca ayuda a combatir el exceso de radicales libres y a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo algunos tipos de cáncer, de intestino, estómago y mama.
9. Mejorar el humor
El almidón resistente presenten en la mandioca, promueve el equilibrio de las bacterias benéficas del intestino, favoreciendo la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable por la regulación del humor y el bienestar. Conozca otros alimentos que ayudan a mejorar el humor.
10. Evitar el estreñimiento
La pectina y los begaglucanos, fibras presentes en la mandioca, ayudan a hidratar y facilitar la eliminación de las heces, evitando el estreñimiento.
Asimismo, la mandioca contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que sirve de alimento para las bacterias benéficas del intestino, promoviendo el equilibrio de la flora intestinal, previniendo el estreñimiento.
¿La yuca engorda?
La yuca consumida en exceso puede favorecer el aumento de peso, pues contiene grandes cantidades de carbohidratos y calorías.
Sin embargo, la yuca es rica en fibras que ayudan a aumentar la saciedad y disminuir el apetito a lo largo del día. Por eso, cuando es consumido con moderación, este tubérculo puede ser una buena opción para ayudar a controlar el peso y a adelgazar.
Información nutricional de la yuca
La tabla siguiente indica la información nutricional de 100 g de yuca, lo que equivale a 3 cucharas llenas aproximadamente del alimento cocido:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la yuca, esta debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir
La yuca puede ser consumida cocida, como acompañamiento de huevos, carnes y ensaladas, en el desayuno, meriendas, cena o almuerzo. Este tubérculo puede ser usado para preparar pasteles, purés, sopas, caldos o puede prepararse de forma asada como chips.
Además de eso, este tubérculo es utilizado para preparar la tapioca, que generalmente es preparada en forma granulada y utilizada para varias recetas.
Lea también: Tapioca: qué es, para qué sirve, propiedades y cómo consumir tuasaude.com/es/tapiocaEs importante aclarar, que la yuca no debe ser consumida cruda, porque en esta forma contiene ácido cianhídrico, un compuesto presente especialmente en la especie de la mandioca conocida como ¨brava¨, lo que puede causar intoxicación, generando síntomas, como náuseas, vómitos, convulsiones, falta de aire, y en los casos más graves, puede llevar a la muerte.
Recetas saludables con yuca
Algunas recetas sabrosas y saludables para preparar con yuca, son:
1. Pastel de yuca
Ingredientes:
- 500 g de yuca;
- 3 huevos;
- ¾ de azúcar mascabado o 3 cucharadas de edulcorante culinario;
- 1 taza de leche descremada o bebida vegetal;
- 100 g de coco rayado o deshidratado (sin azúcar);
- 1 cucharadita de manteca.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 °C. Untar un molde o fuente con manteca y reservar. Lavar bien, pelar y cortar la yuca en pedazos pequeños. Colocar la yuca, los huevos, el azúcar o edulcorante y la leche en una licuadora y mezclar hasta conseguir una forma homogénea.
Pasar la mezcla en un recipiente y adicionar el coco rayado, mezclando con una cuchara. Colocar la preparación en un molde o fuente, y llevar al horno durante 40 minutos, hasta dorar. Dejar enfriar y servir.
2. Sopa de yuca con pollo
Ingredientes:
- 500 g de yuca;
- 2 cebollas medianas;
- 3 dientes de ajo;
- 2 tazas de pollo cocido picado;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 cuchara de perejil picado;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar, pelar y cortar la yuca en cubos. Picar la cebolla y el ajo en cubos pequeños y reservar. En un recipiente, colocar la yuca y cubrir con agua, dejando cocinar en fuego medio hasta que quede blanda. Dejar enfriar y con cuidado mezclar la mandioca en una licuadora, adicionando el agua de la cocción de a poco, hasta formar un caldo espeso y reservar.
En una cacerola, adicionar el aceite, la cebolla y el ajo, dorando en el fuego durante 5 minutos. Adicionar el salteado de verduras a la crema de yuca, además de la sal, la pimienta, el perejil y el pollo, mezclando con una cuchara. Para dejar la sopa más diluida, se puede adicionar un poco más de agua de la cocción de la mandioca. Dejar enfriar y servir.
3. Chips de yuca
Ingredientes:
- 500 g de yuca;
- 4 cucharadas de aceite de oliva;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200 °C. Lavar, pelar, secar y cortar la yuca en rodajas bien finas. Aderezar la mandioca con el aceite de oliva, la pimienta y sal a gusto. Distribuir las tiras de yuca en una fuente y llevar al horno durante 15 minutos. Dar vuelta las rodajas de mandioca con una pinza o cuchara, y dejar 15 minutos más o hasta que estén doradas y crocantes.
