8 alimentos para aumentar la serotonina (naturalmente)

Actualizado en noviembre 2023
Evidencia científica

Existen algunos alimentos como la banana, el salmón, las nueces y los huevos que son ricos en triptófano, un aminoácido que está implicado en el proceso de producción de la serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y de felicidad.

Esto se debe a que la serotonina ayuda a controlar los cambios de humor, regula el ciclo de sueño, mantiene la salud mental, disminuye la ansiedad e interviene en la regulación del apetito, por lo que su deficiencia se ha relacionado con trastornos del humor, como depresión y ansiedad, así como insomnio, falta de memoria, agresividad y trastornos alimentarios. Conozca más sobre la serotonina.

Asimismo, otros nutrientes que también se han relacionado con el humor y con la serotonina son la vitamina B6, el magnesio y los probióticos, motivo por el cual deben ser incluidos en una dieta equilibrada y saludable en conjunto con los alimentos ricos en triptófano. 

Imagem ilustrativa número 1

Alimentos para aumentar la serotonina

Los alimentos para aumentar la serotonina de forma natural son:

1. Pollo, pavo y salmón

Los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, pavo, salmón, queso, leche y los huevos, son una excelente fuente alimentaria de triptófano, un aminoácido esencial que no es producido por el organismo. Además de encargarse de generar proteínas en el organismo, el triptófano es fundamental para la producción de serotonina. Conozca más sobre el aminoácido triptófano

2. Probióticos

Algunos estudios científicos han demostrado como la salud de la microbiota intestinal puede influenciar el comportamiento y el humor, al igual que su efecto sobre el metabolismo del triptófano y la serotonina.

Por este motivo, el consumo de alimentos ricos en probióticos, como los yogures naturales, el kéfir o la kombucha, por ejemplo, podrían mejorar los niveles de serotonina y mejorar el humor y el bienestar. Vea otros alimentos probióticos y sus beneficios para el organismo

3. Banana, aguacate y piña

La banana, el aguacate y la piña son frutas que contienen triptófano. Además de producir serotonina, este aminoácido también genera otro compuesto llamado quinurenina, cuya alteración se ha relacionado con los síntomas conductuales y cognitivos de las enfermedades neurológicas.

Además, también aportan magnesio, un mineral que está envuelto en diversas funciones del sistema nervioso central y cuya deficiencia se ha asociado a un mayor riesgo de depresión.

4. Chocolate

El consumo de chocolate puro o semiamargo favorece la liberación de endorfinas y aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo, por lo que ayuda a combatir la depresión, el estrés y a mejorar el ánimo, además de promover la sensación general de bienestar. Conozca otros beneficios del chocolate.

5. Espirulina

La espirulina ayuda a aumentar la serotonina por ser rica en magnesio, favoreciendo la sensación de bienestar. Conozca otros beneficios de la espirulina para el organismo.

Además, esta microalga también ejerce un efecto prebiótico que fortalece las bacterias buenas en el intestino. Con una flora intestinal equilibrada, hay una mayor producción de vitamina B6 que contribuye directamente a aumentar la energía y la disposición. 

6. Bayas de goji

Las bayas de goji contienen vitamina B6, un micronutriente que actúa como enzima en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina, la hormona del bienestar y de la felicidad. Vea otros beneficios de las bayas de goji y cómo consumirlas.

7. Soya y sus derivados

La soja y sus derivados, como el tofu, la leche y el yogur, por ejemplo, aportan triptófano y magnesio. Además, se ha encontrado un efecto estimulante relevante de los fitoestrógenos, que son compuestos que se encuentran en la soja y sus derivados, así como en otros alimentos, sobre la actividad de los transportadores de noradrenalina y serotonina.

8. Frutos secos y semillas

Los frutos secos, como las nueces, maní o cacahuates, marañón, merey y la nuez de Brasil, así como las semillas, como las de girasol, por ejemplo, son ricos en magnesio y vitamina B6, nutrientes importantes para aumentar la serotonina. Vea otros alimentos ricos en magnesio.

Menú ejemplo para incluir estos alimentos

En la tabla a continuación se encuentra un menú ejemplo de 3 días que indica cómo puede incorporar estos alimentos en la alimentación diaria para aumentar la serotonina:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 2 panquecas de avena con banana, untadas con 2 cucharada de crema de cacahuate y fresas en rodajas 2 huevos revueltos con 2 rebanadas de pan integral con semillas tostados + 1 vaso de jugo de piña sin azúcar 1 sándwich integral con 2 rebanadas de queso + 1 vaso de jugo de sandía sin azúcar
Merienda Yogur natural con 1 cucharadita de semillas de chía + 30 g de frutos secos 1 banana al horno espolvoreada con canela y con un cuadrado de chocolate rallado 1 mandarina + 30 g de frutos secos
Almuerzo/Cena

1 filete de pavo a la plancha acompañado de una ensalada de garbanzo, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de piña

1 filete de merluza al horno, acompañado de papas y de una ensalada de espinacas con nueces y queso mozarella, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y miel + 1 rebanada de sandía

90 g de pollo desmenuzado + 1/2 taza de arroz y 1/2 taza de frijoles + 1 taza de vegetales cocidos como brócoli, zanahoria y coliflor, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 
Merienda 1 batido de yogur con banana, fresas y 1 cucharadita de espirulina en polvo 2 galletas de arroz untadas con guacamole casero 1 batido de leche con aguacate, nueces y avena en hojuelas

Este menú es únicamente un ejemplo de cómo puede incorporar los alimentos en su dieta para aumentar la serotonina, por lo que las cantidades y el tipo de alimentos pueden variar según edad, peso, actividad física, género, gustos, hábitos y su estado de salud.

Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista especializado para que pueda realizar un plan alimentario de forma individualizada.

Vídeos relacionados