Mandioca: 10 principais benefícios e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

A mandioca, conhecida também como aipim, macaxeira ou maniva, é um tubérculo como a batata, por exemplo, mas ela é uma boa fonte de fibras que pode ajudar a controlar os níveis de glicemia e colesterol no sangue, ajudando por isso a evitar doenças, como diabetes, infarto e derrame, por exemplo e também melhorar o transito intestinal.

Por conter boas quantidades de amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido e que também atua como fibras no organismo, a mandioca serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, melhorando a digestão e ajudando a prevenir situações, como prisão de ventre, gastrite ou câncer intestinal.

A mandioca é normalmente comercializada em feiras e supermercados, podendo ser usada na forma cozida, como acompanhamento de ovos, carnes e saladas; como base no preparo de sopas, bolos, pães, purês; ou na forma assada, como um aperitivo. Além disso, a mandioca, também é usada na produção de alimentos, como tapioca, farinha, sagu e beiju.

Por conter boas quantidades de fibras, além de vitamina C e carotenoides, os principais benefícios do consumo da mandioca para a saúde são:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

A mandioca possui boas quantidades de fibras, compostos que reduzem a absorção de gordura dos alimentos, ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo doenças, como infarto, aterosclerose e derrame.

Além disso, a mandioca também contém potássio e magnésio, minerais que ajudam a eliminar o excesso de sódio pela urina e promovem o relaxamento das artérias, prevenindo a pressão alta.

2. Melhorar a energia e disposição

Por conter alto teor de carboidratos, o aipim ajuda a melhorar a energia e disposição por longos períodos do dia, sendo uma ótima opção especialmente para pessoas que praticam atividades físicas ou que gastam muita energia durante o trabalho, como no caso de pedreiros, carteiros, trabalhadores rurais e coletores de lixo.

3. Ajudar no controle da diabetes

A mandioca pode ajudar no controle da diabetes, porque contém fibras e amido resistente, que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do açúcar, promovendo o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue. Veja outros alimentos ricos em fibra que ajudam no controle da diabetes.

4. Promover a saúde da pele, cabelo e unhas

A mandioca é fonte de vitamina C, um nutriente que ajuda a aumentar a produção e absorção de colágeno no organismo, melhorando a elasticidade da pele e do cabelo, além de fortalecer as unhas.

5. Melhorar a digestão

O amido resistente, presente em boas quantidades na mandioca, equilibra a flora intestinal, melhorando a digestão e ajudando na prevenção de situações, como gastrite e úlceras.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter vitamina C, vitamina A e carotenoides, compostos com potente ação antioxidante, a mandioca ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico contra infecções, promovendo a prevenção de gripes, alergias e resfriados, por exemplo.

7. Auxiliar na perda de peso

A mandioca tem ótimas quantidades de amido resistente e fibras, nutrientes que diminuem o tempo de digestão, e, por isso, a mandioca ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e auxiliando na perda de peso.

8. Prevenir alguns tipos de câncer

Por conter boas quantidades de vitamina C, flavonoides, carotenoides e vitamina A, compostos com ação antioxidante, a mandioca ajuda a combater o excesso de radicais livres e fortalecer o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de alguns tipos de câncer, como intestino, estômago e mama.

9. Melhorar o humor

O amido resistente presente na mandioca promove o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino, favorecendo a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação e melhora do humor e bem estar geral. Conheça outros alimentos que ajudam a melhorar o humor.

10. Evitar a prisão de ventre

A pectina e as beta-glucanas, fibras presentes na mandioca, ajudam a hidratar e facilitar a eliminação das fezes, evitando, assim, a prisão de ventre.

Além disso, a mandioca contém amido resistente, um tipo de carboidrato que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e prevenindo a prisão de ventre.

A mandioca engorda?

A mandioca contém boas quantidades de carboidratos e calorias que, quando consumida em excesso, pode engordar.

No entanto, a mandioca tem boas quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a fome ao longo do dia. Por isso, quando consumida com moderação, a mandioca pode ser uma boa opção para auxiliar no emagrecimento.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g, o que equivale a aproximadamente 3 colheres de sopa cheias, de aipim cozido:

Componentes

100g (3 col de sopa cheias) de aipim cozido

Energia

125 calorias

Proteína

0,6 g

Carboidratos

30,1 g

Gordura

0,3 g

Fibra

1,9 g

Vitamina C

18,2 mg

Vitamina A

13 mcg

Carotenoides

13 mcg

Ácido fólico

24 mcg

Cálcio

19 mg

Potássio

100 mg

Magnésio

27 mg

Fósforo

22 mg

Para se obter os benefícios com o consumo da mandioca, é fundamental também manter uma alimentação balanceada e saudável, associada à prática regular de atividades físicas.

Como usar

A mandioca pode ser consumida cozida, como acompanhamento de outros alimentos, como ovos, carnes e saladas, no café da manhã, lanches, almoço ou jantar. Além disso, o aipim também pode ser usado para preparação de bolos, purês, sopas, caldos, ou ainda assado, como chips.

É importante que ressaltar que a mandioca não deve ser consumida crua, porque esta forma contém ácido cianídrico, um composto presente especialmente na mandioca da espécie conhecida como “brava”, e que pode causar intoxicação, gerando sintomas, como náuseas, vômitos, convulsões, falta de ar e, em casos mais graves, pode levar a óbito.

Receitas saudáveis com mandioca

A mandioca pode ser usada em receitas saudáveis, como sopas, chips, bolos ou purês.

1. Bolo de aipim

Ingredientes:

  • 500g de aipim;
  • 3 ovos;
  • ¾ de xícara de açúcar mascavo ou 3 colheres de sopa de adoçante culinário;
  • 1 xícara de chá de leite de vaca ou leite vegetal;
  • 100 g de coco ralado fresco ou desidratado (sem açúcar);
  • 1 col de café de manteiga para untar.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 180 ºC. Untar uma forma ou tabuleiro com manteiga e reservar. Lavar bem, descascar e cortar o aipim em pedaços pequenos. Colocar o aipim, os ovos, o açúcar, ou adoçante, e o leite no liquidificador e bater até formar uma mistura homogênea. 

Transferir a massa para uma tigela e adicionar o coco ralado, misturando com uma colher. Colocar a massa na forma, ou tabuleiro, e levar ao forno para assar por 40 minutos, até dourar. Esperar amornar e servir.

2. Sopa de mandioca com frango

Ingredientes:

  • 500g de mandioca;
  • 2 cebolas médias;
  • 3 dentes de alho;
  • 2 xícaras de frango cozido desfiado;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 col de sopa e salsa picada;
  • Sal e pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Lavar, descascar e cortar a mandioca em cubos. Picar a cebola e o alho em cubos pequenos e reservar. Em uma panela, colocar a mandioca e cobrir com água, deixando cozinhar em fogo médio até ficar bem macia. Esperar amornar e, com cuidado, bater a mandioca no liquidificador, adicionando a água do cozimento aos poucos, até formar um caldo grosso e reservar.

Em uma panela, adicionar o azeite, a cebola e o alho, refogando em fogo baixo por 5 minutos. Adicionar ao refogado o creme de mandioca, o sal, a pimenta, a salsa e o frango desfiado, mexendo com uma colher. Para deixar o caldo mais diluído, pode-se adicionar um pouco mais de água do cozimento da mandioca. Aguardar amornar e servir.

3. Chips de aipim

Ingredientes:

  • 500 g de aipim;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Lavar, descascar, secar e cortar o aipim em tiras bem finas. Temperar o aipim com 3 col de sopa de azeite, pimenta e sal a gosto. Untar um tabuleiro com o restante do azeite. Distribuir as fatias de aipim e levar ao forno para assar por 15 minutos ou até ficarem douradas. Virar as fatias, com uma pinça, ou colher, e deixar por por mais 15 minutos ou as fatias ficarem douradas e crocantes.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

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  • BAIAO, S, Diego et al. Polyphenols from Root, Tubercles and Grains Cropped in Brazil: Chemical and Nutritional Characterization and Their Effects on Human Health and Diseases. Nutrients. Vol.9. 9.ed; 1-29, 2017
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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