Wakame: qué es, beneficios y cómo consumirla

El wakame es una especie de alga marina que es ampliamente consumida principalmente en el continente asiático, su nombre científico es Undaria pinnatifida, y se caracteriza por ser rica en proteínas y aportar pocas calorías, por lo que podría favorecer la pérdida de peso cuando se incluye en una dieta saludable.

Además, esta alga es altamente nutritiva, por ser una excelente fuente de vitaminas del complejo B y aportar minerales como calcio, magnesio y yodo. El wakame también posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que su consumo podría proporcionar diversos beneficios para la salud. 

Beneficios para la salud

Algunos de los posibles beneficios del consumo de wakame para la salud son:

  • Favorecer la pérdida de peso por ser baja en calorías. Además de esto, algunos estudios indican que también podría incrementar la saciedad y reducir el consumo de alimentos, debido a su contenido de fibra, que forma un gel en el estómago y retarda el vaciamiento del estómago, sin embargo, los resultados sobre la pérdida de peso a largo plazo no son concluyentes al respecto;
  • Podría evitar el envejecimiento precoz, pues es rica en antioxidantes como la vitamina C, E y betacaroteno;
  • Podría cuidar la salud cerebral por ser rica en colina, un nutriente que es precursor de la acetilcolina, un importante neurotransmisor, que ayuda a mejorar la memoria y facilitar el aprendizaje;
  • Podría disminuir el colesterol malo (LDL), por ser rica en antioxidantes, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, algunos estudios también indican que podría inhibir la absorción de colesterol a nivel intestinal, sin embargo, son necesarios más estudios que lo comprueben;
  • Mejorar el funcionamiento de la tiroides, cuando se consume moderadamente, debido a que es rica en yodo, un mineral importante para la producción de las hormonas tiroideas. Vea otros alimentos ricos en yodo

Además de esto, por ser rica en proteínas, cuando se ingiere en conjunto con otros granos u hortalizas, puede ser una excelente fuente de este macronutriente para personas vegetarianas o veganas.

Información nutricional del wakame

A continuación se indica la composición nutricional de 100 gramos de wakame:

ComponentesWakame crudo
Energía45 kcals
Carbohidratos9,14 g
Grasas0,64 g
Proteínas3,03 g
Fibra0,5 g
Betacaroteno216 mcg
Vitamina B10,06 mg
Vitamina B20,23 mg
Vitamina B31,6 mg
Vitamina B9196 mcg
Vitamina E1,0 mg
Vitamina C3,0 mg
Calcio150 mg
Hierro2,18 mg
Magnesio107 mg
Fósforo80 mg
Potasio50 mg
Zinc0.38 mg
Yodo4,2 mg
Colina13,9 mg

¿Es seguro consumir wakame?

Sí es seguro consumir wakame, mientras se consuma moderadamente. La cantidad diaria recomendada todavía no ha sido establecida, un estudio científico indica que no se debe ingerir más de 10 - 20 gramos de esta alga por día, para evitar exceder el requerimiento diario de yodo. 

Una manera de disminuir su contenido de yodo es consumiendo el wakame en conjunto con alimentos bociógenos como el brócoli, repollo, bok choy o pak choi y soya. Estos alimentos poseen unas sustancias que disminuyen la absorción de yodo por la glándula tiroides.

Contraindicaciones

El wakame por ser rico en yodo debe ser evitado por personas que sufran de problemas en la tiroides, principalmente hipertiroidismo, ya que podría alterar la producción de hormonas tiroideas y agravar la enfermedad.

Asimismo, en el caso de las embarazadas y de los niños se debe limitar su consumo, de manera de evitar exceso en la ingesta de yodo. 

Recetas con wakame

A continuación, indicamos algunas recetas que se pueden preparar con wakame son:

1. Ensalada de arroz, wakame y pepino

Ingredientes (4 porciones)

  • 100 gramos de wakame deshidratado;
  • 200 gramos de atún;
  • 1 taza y media de arroz blanco;
  • 1 pepino picado en rodajas;
  • 1 aguacate picado en cubos;
  • 1 cucharada de semillas de sésamo blancas;
  • Salsa de soya al gusto.

Modo de preparación

Cocinar el arroz y colocarle como base en el plato. Hidratar el wakame y colocarlo encima del arroz y a continuación el resto de los ingredientes. Aderezar con salsa de soya al gusto.

2. Ensalada de salmón y wakame

Ingredientes (2 porciones)

  • 20 gramos de wakame;
  • 120 gramos de salmón ahumado;
  • 6 nueces picadas;
  • 1 mango picado en cubitos
  • 1 cucharada de semillas de sésamo negras;
  • Salsa de soya al gusto.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes y aderezar la ensalada con salsa de soya al gusto

3. Ramen de wakame 

Ingredientes (4 porciones)

  • 1/2 taza de wakame deshidratado;
  • 300 gramos de fideos de arroz;
  • 6 tazas de caldo vegetal;
  • 2 tazas de champiñones en rodajas;
  • 1 cucharada de semillas de sésamo;
  • 3 tazas de vegetales al gusto (espinaca, acelga y zanahoria, por ejemplo);
  • 4 dientes de ajo machacados;
  • 3 cebollas medianas picadas en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de sésamo;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • Salsa de soya, sal y pimienta negra al gusto. 

Modo de preparación

En una olla colocar el aceite de sésamo y dorar el ajo, añadir el caldo vegetal y al llegar a ebullición, disminuir la temperatura y cocinar a fuego lento. En un sartén agregar el aceite de oliva y los champiñones hasta dorarlos, condimentarlos con una pizca de sal y pimienta.

A continuación, agregar el wakame y la salsa de soya al caldo y reservar. En una olla grande con agua, cocinar los fideos hasta que estén al dente, escurrirlos y dividirlos en 4 tazas, al igual que el caldo, los vegetales, la cebolla y los champiñones. Por último, espolvorear las semillas de sésamo. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2020.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.