Dieta de 1500 calorías para adelgazar

Actualizado en noviembre 2023

La dieta de 1500 kilocalorías es un tipo de dieta hipocalórica que puede ser utilizada por personas que desean adelgazar. Esta disminuye la ingesta de calorías diarias, lo que hace que el organismo emplee la grasa corporal como fuente de energía, promoviendo así la pérdida de peso. 

Aparte de reducir la ingesta de calorías de la dieta, también es importante hacer entre 5 a 6 comidas distribuidas a lo largo del día, las cuales deben ser en pequeñas porciones e incluir preferiblemente alimentos saludables. 

Antes de iniciar este tipo de dieta, se recomienda acudir a una consulta con un nutricionista, con el objetivo de elaborar un plan alimentario personalizado, para así prevenir la carencia de vitaminas y minerales importantes para la salud y el bienestar. 

Imagem ilustrativa número 1

Cómo hacer la dieta

Para llevar a cabo la dieta de 1500 calorías, se recomienda hacer entre 5 a 6 comidas distribuidas a lo lago del día, las cuales deberán ser en pequeñas porciones y dándole prioridad a alimentos saludables como frutas y vegetales frescos, legumbres, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y tubérculos. Vea algunos alimentos saludables que deben ser incluidos en la dieta

Durante la dieta, es importante beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día, pudiendo incluir tés sin azúcar, para de esta forma mantener el cuerpo hidratado y favorecer el control del hambre. Esto debido a que el agua evita que el organismo confunda la sensación de hambre con sed, lo que promueve la saciedad y controla el apetito. Conozca algunas estrategias para aumentar el consumo de agua

Asimismo, también se recomienda practicar actividad física de forma regular, como musculación, natación, correr o bailar, por ejemplo, al menos 3 veces a la semana, para acelerar el metabolismo y ayudar a perder de peso. Conozca los mejores ejercicios para bajar de peso

Qué comer

Durante la dieta, debe darse prioridad a aquellos alimentos que contienen pocas calorías y que favorecen la saciedad, tales como:

  • Frutas frescas, como fresa, durazno, pera, melón, manzana, kiwi, banana, mandarina, limón, arándanos, sandía, uvas, cerezas, maracujá, naranja;
  • Vegetales frescos, como lechuga, tomate, judías verdes, pepino, rúcula, espinaca, acelga, berro, brócoli, coliflor, calabacín y berenjena;
  • Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, aceite de aguacate y semillas de chía, linaza o calabaza;
  • Proteínas magras, como pescados, mariscos, pollo, huevos, tofu y carne de res magra, cuyos cortes pueden ser bola de lomo, tortuguita o cuadril, por ejemplo;
  • Legumbres, como frijoles, soya, garbanzos, lentejas o arvejas secas;
  • Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, pasta integral o maíz. 

Asimismo, las especias como canela, pimienta y cúrcuma, y los tés naturales como el verde, mate, negro o el de hibisco, son excelentes opciones que pueden ser incluidas en la dieta, pues también cuentan con pocas calorías y poseen efecto termogénico, acelerando el metabolismo y contribuyendo a una pérdida de peso más rápida. 

Menú de la dieta de 1500 calorías

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para la dieta de 1500 calorías:

 

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno

1 taza de café sin azúcar + omelette con 1 huevo y hierbas frescas + 1 pan francés integral (baguete)(50 g) + 1 pera mediana (130 g)

1 taza de leche descremada con café, sin azúcar + 1 rebanada (25 g) de pan de molde integral + 2 rebanadas medianas (70 g) de queso ricota

1 taza de café sin azúcar + 3 tortitas de maíz + guacamole preparado con 2 cucharadas de aguacate, 20 g de cebolla y 30 g de tomate

Calorías

305 kcal

238,8 kcal

203 kcal

Merienda de la mañana

1 banana grande (90 g) + 1 cucharada (15 g) de cacahuate tostado y sin sal

1 durazno mediano (60 g) + 5 almendras 

½ papaya mediana (155 g) + 2 cucharadas (30 g) de semillas de calabaza

Calorías

173, 3 kcal

312, 17 kcal

241,9 kcal

Almuerzo

2 cucharadas de arroz integral (62 g) + 3 cucharadas de frijoles (51 g) + brócoli cocido (60 g) y 1 tomate pequeño (50 g) picado, aderezados con 1 cucharada de aceite de oliva + 120 g de sardina asada + 150 ml de jugo de limón, preparado con ½ limón

1 berenjena mediana (300 g) asada, rellena de 100 g de tofu y hierbas frescas + 3 cucharadas de ensalada de garbanzo, con 2 cucharadas (30 g) de tomate picado, 3 cucharadas (30 g) de cebolla picada, hierbas frescas y 1 cucharadita de aceite de oliva + 6 fresas (72 g)

1 taza (140 g) de espagueti integral con salsa de tomate casera +  3 cucharadas (90 g) de carne molida sofrita + 1 plato pequeño de ensalada de lechuga y berro, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva

Calorías

415,1 kcal

324,5 kcal

370,1 kcal

Merienda de la tarde

1 manzana pequeña (90 g) horneada con 1 cucharadita de canela en polvo + 2 nueces

100 ml de leche de soya sin azúcar + 1 kiwi pequeño (76 g)

1 mango mediano (140 g) + 8 avellanas

Calorías

174 kcal

82,6 kcal

156, 5 kcal

Cena

1 y ½  papa mediana cocida (175 g) + 2 muslos (100 g) de pollo sin piel cocidos + 1 plato pequeño de ensalada con lechuga, rúcula y espinaca, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada grande (110 g) de melón

1 omelette con 2 huevos, hojas de espinaca y 1 cucharada (15 g) de tomate picado + 5 espárragos a la plancha con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja pequeña (90 g)

4 cucharadas de espinaca guisada con 1 huevo y 1 cucharada de aceite de oliva + 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles

Calorías

371 kcal

351 kcal

403,7 kcal

Merienda de la noche

1 taza de té de manzanilla + 1 mandarina pequeña (100 g)

100 ml de leche de avena sin azúcar + 1 guayaba pequeña (130 g)

200 ml de leche descremada sin azúcar + 1 caqui pequeño (85 g)

Calorías

37,8 kcal

189,2 kcal

125,25 kcal

Calorías totales del día

1498,7 kcal

1498,2 kcal

1500,4 kcal

Este menú es un modelo que puede variar de acuerdo con la edad, el estado de salud y el gasto calórico total individual. Por esta razón, se aconseja acudir a una consulta con un nutricionista para que realice un menú más personalizado. 

En el ejemplo de menú fueron señaladas las calorías de cada comida, que pueden ser utilizadas como base para otras dietas de más o menos 1500 calorías. De esta forma, es posible añadir o retirar comidas del menú, de acuerdo con el total de calorías que se pretenda alcanzar por día. 

Qué debe evitar

Para evitar el exceso de calorías, se aconseja evitar alimentos muy calóricos o que puedan aumentar el apetito, tales como los siguientes:

  • Alimentos industrializados, como galletas, refrescos, nuggets, salsas y aderezos ya preparados y comida rápida;
  • Alimentos con alto contenido de grasas, como frituras, pizza, bocadillos salados y hamburguesas;
  • Embutidos, como salchicha, longaniza, jamón serrano, jamón, lomo y mortadela; 
  • Azúcar, presente en alimentos como helados, pasteles, chocolate y caramelos;
  • Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco o pasta blanca. 

También es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas como cerveza, vino y espumosos, pues estas bebidas contienen muchas calorías, afectando el proceso de adelgazamiento. 

Vea con nuestra nutricionista cuáles son los errores más comunes que pueden perjudicar la pérdida de peso: 

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