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Wakame: o que é, quais os benefícios e como consumir

O Wakame é uma espécie de alga marinha, com nome científico Undaria pinnatifida, muito consumida no continente asiático, rica em proteínas e com poucas calorias, sendo uma ótima opção para promover a perda de peso quando incluída em uma dieta saudável.

Além disso, esta alga é altamente nutritiva, pois é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, magnésio e iodo. O Wakame também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, apresentando vários benefícios à saúde.

Wakame: o que é, quais os benefícios e como consumir

Quais os benefícios

Alguns dos benefícios que o Wakame tem para a saúde são:

  • Promove a perda de peso por ter poucas calorias. Além disso, alguns estudos indicam que também pode aumentar a saciedade e reduzir o consumo de alimentos, devido ao seu teor de fibras, que forma um gel no estômago e retarda o seu esvaziamento. No entanto, os resultados sobre a perda de o peso a longo prazo é inconclusivo;
  • Contribui para a prevenção do envelhecimento precoce, pois é rico em antioxidantes, como vitamina C, E e beta-caroteno;
  • Contribui para a saúde do cérebro, por ser rico em colina, que é um nutriente precursor da acetilcolina, um importante neurotransmissor, que ajuda a melhorar a memória e facilita o aprendizado;
  • Ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL), pois é rico em antioxidantes, reduzindo o risco de doença cardíaca. Além disso, alguns estudos também indicam que ele pode inibir a absorção do colesterol a nível intestinal, no entanto, são necessários mais estudos para comprovar este efeito;
  • Melhora o funcionamento da tireoide, quando consumido com moderação, pois é rico em iodo, que é um mineral importante para a produção de hormônios da tireoide.

Além disso, por ser rica em proteínas, quando ingerida em conjunto com outros grãos ou vegetais, é uma excelente opção para vegetarianos ou veganos.

Informação nutricional

Na tabela seguinte, está indicada a informação nutricional por 100 g de Wakame:

ComposiçãoWakame cru
Energia45 kcal
Carboidratos9,14 g
Lípidos0,64 g
Proteínas3,03 g
Fibra0,5 g
Betacaroteno216 mcg
Vitamina B10,06 mg
Vitamina B20,23 mg
Vitamina B31,6 mg
Vitamina B9196 mcg
Vitamina E1,0 mg
Vitamina C3,0 mg
Cálcio150 mg
Ferro2,18 mg
Magnésio107 mg
Fósforo80 mg
Potássio50 mg
Zinco0.38 mg
Iodo4,2 mg
Colina13,9 mg

É seguro consumir wakame?

O wakame pode ser consumido com segurança, desde que de uma forma moderada. A quantidade diária recomendada ainda não foi estabelecida, porém, um estudo científico indica que não se deve ingerir mais de 10 a 20 gramas da alga por dia, para evitar exceder a dose diária recomendada de iodo.

Uma forma de diminuir o conteúdo de iodo é consumir o wakame em conjunto com alimentos que contenham substâncias que diminuem a absorção de iodo pela tireoide, como brócolis, couve, bok-choy ou pak-choi e soja.

Quem não deve comer

Devido ao seu alto teor em iodo, o Wakame deve ser evitado por pessoas que sofrem de problemas de tireoide, principalmente hipertireoidismo, pois pode alterar a produção de hormônios da tireoide e agravar a doença.

Além disso, no caso de mulheres grávidas e crianças, o seu consumo deve ser limitado, de forma a evitar o consumo excessivo de iodo.

Receitas com wakame

1. Salada de arroz, wakame e pepino

Wakame: o que é, quais os benefícios e como consumir

Ingredientes (4 porções)

  • 100 gramas de wakame desidratado;
  • 200 gramas de atum;
  • 1 xícara e meia de arroz branco;
  • 1 pepino fatiado;
  • 1 abacate em cubos;
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim branco;
  • Molho de soja a gosto.

Modo de preparo

Cozinhar o arroz e colocar como base no prato. Hidratar o wakame e colocá-lo sobre o arroz e os restantes ingredientes. Servir com molho de soja.

2. Salada de salmão e wakame

Ingredientes (2 porções)

  • 20 gramas de wakame;
  • 120 gramas de salmão fumado;
  • 6 nozes picadas;
  • 1 manga, cortada em cubos
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto;
  • Molho de soja a gosto.

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes e temperar a salada com molho de soja a gosto.

3. Ramen de Wakame

Wakame: o que é, quais os benefícios e como consumir

Ingredientes (4 porções)

  • 1/2 xícara de wakame desidratado;
  • 300 gramas de macarrão de arroz;
  • 6 xícaras de caldo de legumes;
  • 2 xícaras de cogumelos fatiados;
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
  • 3 xícaras de legumes a gosto (espinafre, acelga e cenoura, por exemplo);
  • 4 dentes de alho amassados;
  • 3 cebolas médias, cortadas
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Molho de soja, sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela, colocar o óleo de gergelim e dourar o alho. Adicionar o caldo de legumes e, quando ferver, reduzir a temperatura e cozinhar em fogo baixo. Em uma frigideira, adicionar o azeite e os cogumelos até dourar, e temperar com uma pitada de sal e pimenta.

Em seguida, adicionar o wakame e o molho de soja ao caldo e reservar. Em uma panela grande com água, cozinhar o macarrão até ficar al dente, escorrer e dividir em 4 xícaras, bem como o caldo, os legumes, a cebola e os cogumelos. Por fim, polvilhar as sementes de gergelim.

Bibliografia >

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