O Wakame é uma espécie de alga marinha, com nome científico Undaria pinnatifida, muito consumida no continente asiático, rica em proteínas e com poucas calorias, sendo uma ótima opção para promover a perda de peso quando incluída em uma dieta saudável.
Além disso, esta alga é altamente nutritiva, pois é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, magnésio e iodo. O Wakame também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, apresentando vários benefícios à saúde.
Quais os benefícios
Alguns dos benefícios que o Wakame tem para a saúde são:
- Promove a perda de peso por ter poucas calorias. Além disso, alguns estudos indicam que também pode aumentar a saciedade e reduzir o consumo de alimentos, devido ao seu teor de fibras, que forma um gel no estômago e retarda o seu esvaziamento. No entanto, os resultados sobre a perda de o peso a longo prazo é inconclusivo;
- Contribui para a prevenção do envelhecimento precoce, pois é rico em antioxidantes, como vitamina C, E e beta-caroteno;
- Contribui para a saúde do cérebro, por ser rico em colina, que é um nutriente precursor da acetilcolina, um importante neurotransmissor, que ajuda a melhorar a memória e facilita o aprendizado;
- Ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL), pois é rico em antioxidantes, reduzindo o risco de doença cardíaca. Além disso, alguns estudos também indicam que ele pode inibir a absorção do colesterol a nível intestinal, no entanto, são necessários mais estudos para comprovar este efeito;
- Melhora o funcionamento da tireoide, quando consumido com moderação, pois é rico em iodo, que é um mineral importante para a produção de hormônios da tireoide.
Além disso, por ser rica em proteínas, quando ingerida em conjunto com outros grãos ou vegetais, é uma excelente opção para vegetarianos ou veganos.
Informação nutricional
Na tabela seguinte, está indicada a informação nutricional por 100 g de Wakame:
| Composição | Wakame cru |
| Energia | 45 kcal |
| Carboidratos | 9,14 g |
| Lípidos | 0,64 g |
| Proteínas | 3,03 g |
| Fibra | 0,5 g |
| Betacaroteno | 216 mcg |
| Vitamina B1 | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,23 mg |
| Vitamina B3 | 1,6 mg |
| Vitamina B9 | 196 mcg |
| Vitamina E | 1,0 mg |
| Vitamina C | 3,0 mg |
| Cálcio | 150 mg |
| Ferro | 2,18 mg |
| Magnésio | 107 mg |
| Fósforo | 80 mg |
| Potássio | 50 mg |
| Zinco | 0.38 mg |
| Iodo | 4,2 mg |
| Colina | 13,9 mg |
É seguro consumir wakame?
O wakame pode ser consumido com segurança, desde que de uma forma moderada. A quantidade diária recomendada ainda não foi estabelecida, porém, um estudo científico indica que não se deve ingerir mais de 10 a 20 gramas da alga por dia, para evitar exceder a dose diária recomendada de iodo.
Uma forma de diminuir o conteúdo de iodo é consumir o wakame em conjunto com alimentos que contenham substâncias que diminuem a absorção de iodo pela tireoide, como brócolis, couve, bok-choy ou pak-choi e soja.
Quem não deve comer
Devido ao seu alto teor em iodo, o Wakame deve ser evitado por pessoas que sofrem de problemas de tireoide, principalmente hipertireoidismo, pois pode alterar a produção de hormônios da tireoide e agravar a doença.
Além disso, no caso de mulheres grávidas e crianças, o seu consumo deve ser limitado, de forma a evitar o consumo excessivo de iodo.
Receitas com wakame
1. Salada de arroz, wakame e pepino
Ingredientes (4 porções)
- 100 gramas de wakame desidratado;
- 200 gramas de atum;
- 1 xícara e meia de arroz branco;
- 1 pepino fatiado;
- 1 abacate em cubos;
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim branco;
- Molho de soja a gosto.
Modo de preparo
Cozinhar o arroz e colocar como base no prato. Hidratar o wakame e colocá-lo sobre o arroz e os restantes ingredientes. Servir com molho de soja.
2. Salada de salmão e wakame
Ingredientes (2 porções)
- 20 gramas de wakame;
- 120 gramas de salmão fumado;
- 6 nozes picadas;
- 1 manga, cortada em cubos
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto;
- Molho de soja a gosto.
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e temperar a salada com molho de soja a gosto.
3. Ramen de Wakame
Ingredientes (4 porções)
- 1/2 xícara de wakame desidratado;
- 300 gramas de macarrão de arroz;
- 6 xícaras de caldo de legumes;
- 2 xícaras de cogumelos fatiados;
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
- 3 xícaras de legumes a gosto (espinafre, acelga e cenoura, por exemplo);
- 4 dentes de alho amassados;
- 3 cebolas médias, cortadas
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
- 1 colher de sopa de azeite;
- Molho de soja, sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
Em uma panela, colocar o óleo de gergelim e dourar o alho. Adicionar o caldo de legumes e, quando ferver, reduzir a temperatura e cozinhar em fogo baixo. Em uma frigideira, adicionar o azeite e os cogumelos até dourar, e temperar com uma pitada de sal e pimenta.
Em seguida, adicionar o wakame e o molho de soja ao caldo e reservar. Em uma panela grande com água, cozinhar o macarrão até ficar al dente, escorrer e dividir em 4 xícaras, bem como o caldo, os legumes, a cebola e os cogumelos. Por fim, polvilhar as sementes de gergelim.
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