8 melhores exercícios para a terceira idade

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
fevereiro 2022

A prática de atividade física na terceira idade tem muitos benefícios, como como aliviar as dores da artrite, fortalecer os músculos e ou evitar o aparecimento de lesões e de doenças crônicas, como diabetes ou pressão alta, por exemplo.

Caminhada, natação, hidroginástica e musculação são alguns dos exercícios mais indicados para idosos, sendo recomendados, pelo menos, 3 vezes por semana.

É ainda importante que antes de iniciar qualquer tipo de atividade se faça uma avaliação médica e se inicie a prática dos exercícios sob a orientação de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta, para que o exercício seja realizado corretamente e de forma adequada ao condicionamento físico.

Os melhores exercícios para a terceira idade incluem:

1. Caminhada

As caminhadas, além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar uns tênis confortáveis, com amortecimento, e manter sempre o mesmo ritmo, que deve ser um pouco acelerado, diferente do ritmo que caminha normalmente.

O idoso deve começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas, de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões. Além disso, para evitar alterações na circulação do sangue, que normalmente nas caminhadas quando o braço permanece muito tempo para baixo, favorecendo o acúmulo de sangue nas mãos, por exemplo, o idoso pode optar por manter os braços flexionados durante a caminhada, como se fosse realizar uma corrida, por exemplo, ou caminhar apertando uma bolinha, pois assim favorece a circulação do sangue.

2. Musculação

A musculação também é uma excelente opção de exercício para os idosos, pois ajuda a fortalecer e aumentar a resistência dos músculos, além de melhorar a postura e aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e evitando o seu desgaste e as chances de fratura, que são comuns de acontecer à medida que a pessoa envelhece devido ao processo natural de destruição e diminuição da atividade das células envolvidas no processo de formação do osso.

Como alguns exercícios de musculação necessitam de maior condicionamento físico, é recomendado que antes de iniciar a prática desses exercícios, o idoso realize um check-up médico, principalmente para avaliar a capacidade do pulmão e do coração. Após a liberação do médico, é importante que a musculação seja feita sob orientação do profissional de educação física para que sejam prevenidas lesões e não exista risco para a pessoa.

3. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque ajuda a alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, sem que ocorram lesões ou sem que se provoque um grande impacto nas articulações, o que é prejudicial nesta idade.

Além disso, a natação ajuda a aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo.

4. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen.

Além disso, andar de bicicleta ajuda também a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.

5. Alongamentos

Os alongamentos, além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhoram também a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades de vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo.

Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e dos músculos e a evitar o aparecimento de lesões. Confira alguns exercícios de alongamento para idosos.

6. Hidroginástica

Na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolvendo a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões. Conheça os 10 benefícios da hidroginástica para a saúde.

7. Yoga

O Yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações. A prática do Yoga também promove o relaxamento, aumentando a sensação de bem estar e a disposição para realizar as atividades diárias.

8. Pilates

O pilates ajuda a estimular a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade e a força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, também ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.