Los ejercicios para fortalecer las piernas, como la elevación de piernas, la tijera, las sentadillas o la elevación de pantorrillas, pueden recomendarse para personas mayores o para cualquier persona con debilidad muscular, dificultad para caminar o para mantener el equilibrio.
Estos ejercicios trabajan los músculos de la parte frontal, lateral y posterior de la pierna, además de activar los músculos de la zona abdominal. Sin embargo, es preferible realizarlos bajo la supervisión de un profesional de la actividad física, para hacerlos correctamente y evitar lesiones.
Los ejercicios para fortalecer las piernas deben practicarse de 2 a 3 veces por semana, en días alternos, y es importante complementarlos con actividades aeróbicas, como caminata, natación o baile, así como con ejercicios que fortalezcan los miembros superiores.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Algunos ejercicios para fortalecer las piernas y que pueden realizarse en casa son:
1. Elevación de piernas
El ejercicio de elevación de piernas ayuda a fortalecer los músculos de la parte frontal de la pierna, siendo una buena opción para fortalecer las piernas.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba en el suelo y mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Luego, con las piernas estiradas, elevar una de ellas lentamente hasta formar un ángulo de 45° con el suelo y bajarla despacio. Se recomienda realizar 3 series de este ejercicio, con 10 repeticiones por cada pierna.
Es importante mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio y asegurarse de que la espalda esté bien apoyada en el suelo para evitar sobrecargar la zona lumbar.
2. Abertura de pierna
La abertura de piernas es un buen ejercicio para fortalecer las piernas, ya que ayuda a trabajar la parte externa de los muslos, la zona lumbar y los glúteos.
Cómo hacerlo: acostarse de lado, con las piernas dobladas y mantener los talones alineados con la cadera y la espalda. Luego, contraer los glúteos y realizar el movimiento de separar las rodillas y volver a la posición inicial, manteniendo la cadera estable.
Este ejercicio se puede hacer 10 veces, descansar unos segundos y realizar 2 series más, según la orientación de un profesional de la actividad física.
3. Tijera
Un excelente ejercicio para fortalecer las piernas es la tijera, ya que ayuda a trabajar tanto el abdomen como las piernas. Es importante mantener ambos músculos contraídos durante todo el ejercicio.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar ambas piernas dobladas hasta formar un ángulo de 90° con el suelo.
Alternadamente, bajar la punta de cada pie hasta tocar el suelo y luego volver a la posición inicial. Se recomienda repetir este movimiento 10 veces con cada pierna. Se pueden realizar de 3 a 4 series con 10 repeticiones por pierna.
4. Extensión de pierna
En la extensión de pierna, también conocida como patada hacia atrás de pie, se trabajan los músculos de la parte frontal y posterior de la pierna, así como el abdomen y la zona lumbar, siendo un buen ejercicio para fortalecer las piernas.
Cómo hacerlo: colocarse de pie y sujetarse de una silla o apoyar las manos en la pared. Luego, levantar ligeramente una pierna hacia atrás, manteniéndola estirada y sin apoyar el pie en el suelo. Volver a la posición inicial bajando la pierna de forma controlada y continuar con el ejercicio.
Se recomienda realizar 10 repeticiones con cada pierna, en 3 a 4 series. Es importante mantener una buena postura y contraer los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio. Vea más ejercicios para fortalecer la parte posterior del muslo.
5. Sentadillas
La sentadilla es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, ya que trabaja los músculos de los muslos y los glúteos, además de activar la zona lumbar y los músculos abdominales.
Cómo hacerlo: colocarse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y luego agacharse como si se fuera a sentar en una silla. Si es posible, se puede realizar el movimiento frente a un espejo para comprobar que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
Para mantener mejor el equilibrio, se recomienda estirar los brazos hacia adelante. Vea cómo realizar otros tipos sentadillas.
6. Apretar la pelota
Un buen ejercicio para fortalecer las piernas es presionar una pelota con las rodillas, ya que ayuda a trabajar la parte interna de los muslos.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba, manteniendo la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas dobladas. Colocar una pelota blanda y de tamaño adecuado entre las piernas.
Ejercer fuerza para presionar la pelota, como si se intentara juntar las rodillas, y repetir este movimiento unas 10 veces. Se pueden realizar 4 series de este ejercicio.
7. Abertura lateral de piernas
El ejercicio de apertura lateral de piernas es una excelente opción para fortalecer las piernas, ya que ayuda a trabajar la parte lateral de los muslos y los glúteos.
Cómo hacerlo: acostarse de lado y apoyar un antebrazo y una mano en el suelo para mayor estabilidad. Manteniendo las piernas estiradas o semiflexionadas, elevar ligeramente la pierna libre hasta formar un ángulo de aproximadamente 45° con la otra pierna y luego volver a la posición inicial.
Es importante mantener los glúteos y el abdomen contraídos durante todo el ejercicio y realizar el movimiento 10 veces con cada pierna.
8. Elevación de la pantorrilla
La elevación de pantorrillas, o elevación de gemelos, es un buen ejercicio para fortalecer las piernas, ya que ayuda a fortalecer los músculos de esta zona, brindando mayor estabilidad y equilibrio al cuerpo.
Cómo hacerlo: colocarse de pie, manteniendo la postura erguida y los pies separados a la altura de las caderas. Elevar los talones del suelo, dejando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies y contrayendo los músculos de las pantorrillas. Mantener esta posición durante 2 a 3 segundos y luego bajar lentamente los talones, continuando con el ejercicio.
Se pueden realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una. Para mayor estabilidad, se puede apoyar en una pared o en una silla. Vea más ejercicios para fortalecer las pantorrillas.
9. Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica es un ejercicio para fortalecer las piernas, ya que la isometría favorece la estabilidad muscular, además de mejorar el equilibrio y la postura.
Cómo hacerlo: colocarse de pie, con los pies separados y alineados a la altura de los hombros. Mantener la espalda recta y el abdomen contraído, y bajar lentamente flexionando las rodillas, inclinando ligeramente el tronco hacia adelante y llevando los glúteos bien hacia atrás, como si se fuera a sentar en una silla.
Mantener las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y estirar los brazos hacia adelante. Permanecer en esta posición durante 10 a 15 segundos y luego volver a la posición inicial. En caso de dificultad, se puede apoyar la espalda en una pared durante el ejercicio.
Se pueden realizar de 3 a 4 series de este ejercicio, descansando entre 20 y 60 segundos entre cada serie.