8 Ejercicios para fortalecer las piernas en casa (y mejorar la debilidad muscular)

Los ejercicios para fortalecer las piernas débiles son indicados especialmente para la tercera edad, cuando muestran signos de debilidad muscular, como piernas temblorosas cuando se coloca de pie, dificultad para caminar y falta de equilibrio.

La debilidad muscular en las piernas puede ser causada por diferentes factores, como problemas neuromusculares, deficiencia nutricional, acumulación de toxinas, cansancio, agotamiento o simplemente debido a la pérdida de masa muscular propia del envejecimiento.

Síntomas característicos de piernas débiles, son dificultad para caminar con pérdida del equilibrio, dificultad para levantarse de una silla o cama. Cuando estos signos están presentes, se debe iniciar un programa de ejercicios, que normalmente incluyen ejercicios que fortalecen los músculos flexores y extensores de la rodilla, aducción y abducción de la cadera, dorsiflexión y flexión plantar.

La serie que indicamos a seguir pueden ser realizados en casa de manera de complementaria al tratamiento.

1. Elevación de piernas

• Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo;

•  Levantar la pierna y estirar y luego bajar;

• Repita 10 veces con cada pierna.

2. Abertura de pierna

• Acuéstese de lado con las piernas dobladas;

• Mantenga los tobillos en la misma dirección de la cadera y espalda;

• Mantenga los pies unidos y abra la pierna superior sin perder el equilibrio de la cadera y después baje;

• Repita 10 veces con cada pierna.

3. Tijera

• Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo;

• Doble ambas piernas;

• Eleve las dos piernas hasta 90º (colocándose sobre una silla imaginaria);

• Contraer el abdomen y colocar la punta de cada pie en el piso, volviendo a la posición inicial.

4. Extensión de pierna

• De pie, con el  cuerpo recto sosteniendo el espaldar de una silla o si prefiere apoye las dos manos en una pared;

• Elevar una pierna posteriormente, sin recostar el pie del piso;

• Repita 10 veces con cada pierna.

5. Cuclillas

• De pie con los pies ligeramente separados;

• Doblar las piernas, agachando el cuerpo;

• Si quiere tener más equilibrio puede tocar las manos enfrente del cuerpo, manteniendo los brazos estirados enfrente;

• Atención, que las rodillas no deben pasar la línea imaginaria que viene del dedo del pie.

6. Apretar la pelota

• Acuéstese boca arriba manteniendo las manos al lado del cuerpo;

• Doble las dos piernas y coloque una pelota suave en una toalla enrollada entre las rodillas;

• Presione la bola con las piernas 10 veces seguidas.

7. Abertura lateral de piernas 

• Acuéstese de lado, use un brazo para apoyar la cabeza, el otro debe quedar en posición enfrente del pecho;

• Mantener las piernas estiradas;

• Abra la pierna que está por encima 10 veces seguidas.

8. Pantorrilla

• De pie mantener los pies muy próximos uno del otro;

• Permanecer en las puntas de los pies 15 veces seguidas.

Esta serie de ejercicios puede ser realizada en casa y ayudan a fortalecer los músculos inferiores y los glúteos, lo que contribuye a contrarrestar los temblores, sensación de pierna débiles y el desequilibrio. No obstante, el fisioterapeuta podrá indicar otros ejercicios que encuentre más apropiados, respetando los límites y las necesidades de cada persona.

A medida que estos ejercicios se van tornando más fáciles, se deben utilizar elásticos y pesas de 1 a 5 Kg, para aumentar la resistencia muscular alcanzando mejores resultados. Estos ejercicios deben ser realizado 2 a 3 veces por semana durante 8 a 12 semanas para después evaluar los resultados.

Además, existen otros ejercicios aeróbicos que deben ser indicados para aumentar la capacidad respiratoria y la fatiga, y ejercicios de flexibilidad como estiramiento de los músculos, que pueden disminuir la espasticidad y prevenir futuras contracciones dolorosas.