8 ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas

Los ejercicios para fortalecer las piernas son indicados especialmente para personas de la tercera edad, cuando se muestran signos de debilidad muscular, como piernas temblorosas cuando se coloca de pie, dificultad para caminar y falta de equilibrio. Estos ejercicios deben ser recomendados por un profesional en educación física y tienen como objetivo trabajar los músculos de la parte frontal, lateral y trasera de la pierna, además de ser capaces de evitar los músculos de la zona abdominal. 

Se recomienda que estos ejercicios sean realizados alrededor de 2 a 3 veces por semana, siendo también importante realizar actividades físicas aeróbicas y ejercicios que promuevan el fortalecimiento de los miembros superiores. 

Algunos ejercicios para fortalecer las piernas y que pueden realizarse en casa son:

1. Elevación de piernas

El ejercicio de elevación de piernas ayuda a fortalecer los músculos de la parte frontal de la pierna, siendo necesario que el abdomen se mantenga contraído durante todo el ejercicio y que la espalda esté bien apoyada en el piso para evitar sobrecargar la zona lumbar.

Para realizar  este ejercicio debe recostarse en el piso boca arriba y dejar los brazos a los lados del cuerpo. A continuación, con las piernas estiradas, elevar una de ellas hasta hacer más o menos un ángulo de 45º respecto al piso, y después bajarla. Se recomienda repetir este movimiento 10 veces con cada pierna.

2. Abertura de pierna

La abertura de piernas ayuda a fortalecer la parte interna del muslo y los glúteos. Para realizar este ejercicio debe recostarse de lado con las piernas dobladas y mantener los tobillos en la misma dirección de la cadera y espalda.

A continuación debe contraer los glúteos para realizar el movimiento de separar las rodillas y después retomar la posición inicial sin perder el equilibrio de la cadera. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.

3. Tijera

Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas, siendo importante que ambos se contraigan durante todo el ejercicio. 

Para realizar este ejercicio se debe recostar boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, elevar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º respecto al piso, como si estuviera sobre una silla imaginaria.

Posteriormente debe recargar cada pie en el piso, de forma alternada, y después regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.

4. Extensión de pierna

En la extensión de pierna, los músculos de la parte frontal y trasera de la pierna son los que se trabajarán, así como el abdomen y la zona lumbar, siendo necesario para esto que los músculos permanezcan contraídos durante todo el movimiento.

Para realizar este ejercicio debe estar de pie, con el cuerpo recto sosteniendo el respaldo de una silla o si prefiere apoye las dos manos en una pared. A continuación, manteniendo la postura y contrayendo los glúteos y el abdomen, eleve una pierna hacia atrás, sin poner el pie en el piso y regresando a la posición original. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja todos los músculos de la pierna, además de que también evita activar el músculo de la zona lumbar y abdominal.

Para realizar las sentadillas de forma correcta se recomienda estar de pie con los pies ligeramente separados, después doblar las piernas, agachando el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla. Es importante prestar atención a la ejecución del movimiento visualizando el cuerpo de lado y observando si la rodilla no pasa la línea imaginaria que se forma en la punta del dedo gordo de cada pie.

Para tener más equilibrio, puede mantener los brazos estirados al frente. Vea cómo realizar otros tipos sentadillas.

6. Apretar la pelota

Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte interna de la pierna. Para realizar este ejercicio debe recostarse boca arriba manteniendo las manos a los lados del cuerpo, después doble las dos piernas y coloque una pelota suave entre las piernas.

A continuación, debe realizar fuerza para apretar la pelota, como si fuera a juntar las rodillas, debiendo repetir este movimiento alrededor de 10 veces.

7. Abertura lateral de piernas 

El ejercicios de abertura lateral de piernas ayuda a fortalecer la parte lateral de la pierna y los glúteos. Para realizar este ejercicio debe recostarse de lado, use un brazo para apoyar la cabeza, el otro debe quedar en posición enfrente del pecho.

A continuación, manteniendo las piernas estiradas o semiflexionadas, eleve la pierna que está encima hasta formar un ángulo de más o menos 45º con la otra pierna y después regrese a la posición inicial. Es importante que durante todo el ejercicio los glúteos y el abdomen permanezcan contraídos y que el ejercicio se realice 10 veces con cada pierna.

8. Pantorrilla

El ejercicio de la pantorrilla favorece el fortalecimiento de los músculos de esta zona, lo cual puede garantizar más estabilidad para el cuerpo. Para ello, debe estar de pie, manteniendo los pies muy cerca uno del otro, y después permanecer en las puntas de los pies 15 veces seguidas. Para dar más estabilidad se puede apoyar en una pared o en una silla.