¿Qué cenar para bajar de peso? (con menú ejemplo)

Actualizado en febrero 2024
Evidencia científica

Para cenar y perder peso, se recomienda incluir algunos alimentos como: proteínas magras, tales como pechuga de pollo, huevos y tofu; frutas como piña, uvas y fresas; cereales integrales como arroz integral y pan integral; y verduras como pepino, zanahoria y coliflor.

Estos alimentos ayudan a perder peso porque son bajos en calorías, además de tener proteínas, fibra y grasas saludables, que promueven la saciedad, reduciendo las ganas de comer y favoreciendo la pérdida de peso.

Es importante recordar que para perder peso se debe mantener una dieta saludable y variada durante todo el día, siendo importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación y elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales. Además, también se debe practicar actividad física de forma regular.

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Alimentos para cenar y bajar de peso 

Algunos alimentos recomendados para comer por la noche durante la cena y que ayudan a adelgazar son:

  • Proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado blanco, huevos, tofu y tempeh;
  • Verduras, como pepino, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, berenjena y calabacín;
  • Cereales integrales con moderación, como arroz integral, avena, pan integral, maíz y quinoa;
  • Frutas como piña, ciruela, naranja, pera, plátano, manzana, uva, kiwi, papaya, fresa y mandarina;
  • Legumbres, como garbanzos, frijoles, lentejas y soja;
  • Grasas saludables con moderación, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza;
  • Semillas oleaginosas con moderación, como nueces, nuez de Brasil, anacardos, almendras y cacahuates;
  • Productos lácteos bajos en grasa, como leche desnatada, yogur desnatado y quesos blancos;

Además, también puede beber tés como el de manzanilla, melisa, lavanda y valeriana. Estos tés pueden favorecer la pérdida de peso porque favorecen el sueño, que es el periodo en el que se regula la grelina y la leptina, que son hormonas importantes para equilibrar el hambre a lo largo del día. Vea una lista de tés que ayudan a dormir.

Menú ejemplo de 5 días

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 5 días para bajar de peso:

Día de la semana

Cena

Merienda nocturna

Lunes

2 cucharadas soperas de arroz integral + omelet con 2 huevos + 2 cucharadas soperas de frijoles + 4 cucharadas soperas de zanahoria y ejotes cocidos + 1 rebanada mediana de piña 1 puñado de almendras + 1 taza de té de manzanilla sin azúcar

Martes

Ensalada de pollo desmenuzado, lechuga, tomate, calabacín rallado crudo y berro, aderezada con vinagre, sal y aceite de oliva. Acompañada con una rebanada de pan integral + 1 naranja pequeña 1 kiwi + 1 taza de té de toronjil sin azúcar

Miércoles

4 cucharadas soperas de arroz de coliflor + 1 pescado blanco a la plancha + 3 cucharadas soperas de ensalada de frijoles rojos con tomate y pepino, rúcula, aderezada con perejil, jugo de limón, sal y aceite de oliva + 6 uvas 2 rollitos de queso blanco + 1 taza de té de valeriana sin azúcar

Jueves

1 plato de sopa de verduras hecha con pollo desmenuzado, calabaza, col, zanahoria, calabacín, chayote y frijoles + 1 ciruela pasa 1 huevo sancochado + 1 taza de lavanda sin azúcar

Viernes

Sándwich preparado con 2 rebanadas de pan integral o 1 pan redondo integral o de centeno, pechuga de pavo a la plancha, hojas de lechuga, rodajas de tomate, rúcula y aceite de oliva + 1 pera 1 taza de yogur desnatado, con 1/2 plátano en rodajas + 1 cucharadita de avena en hojuelas + 1 taza de hierba de San Juan sin azúcar

Es importante recordar que los tipos y cantidades de alimentos del menú varían dependiendo de la edad, actividad física y estado de salud de cada persona. Por ello, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y recomendar un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos que se deben evitar por la noche porque pueden favorecer el aumento de peso son:

  • Alimentos dulces, como miel, azúcar, refrescos, helados, pasteles, pudines y chocolate;
  • Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca;
  • Embutidos, como salami, chorizo, salchichas, jamón serrano, salchichón, mortadela, pechuga de pavo y jamón;
  • Productos lácteos ricos en grasas, como leche entera, yogur entero y quesos amarillos;
  • Alimentos ricos en grasas, como comidas rápidas, patatas fritas, muslos, snacks, hamburguesas, pizzas, lasaña u otras comida precocinadas y congeladas;
  • Salsas y condimentos industrializados, como mayonesa, ablandador de carne, ketchup, cubitos de caldo, salsas y condimentos industrializados;
  • Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, vodka y cócteles.

Aunque favorecen la pérdida de peso, es importante evitar alimentos y bebidas con cafeína, como el té verde, té negro, té blanco, mate y chocolate negro. Esto se debe a que estos alimentos son estimulantes y pueden alterar la calidad del sueño. Vea cuáles son los alimentos que contienen cafeína.