El puerro, también llamado ajoporro o ajo puerro, es una hortaliza con varios beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el funcionamiento intestinal, prevenir el cáncer, regular la presión arterial, y cuidar la salud de los ojos, por ejemplo.
Estos beneficios se deben a que el puerro es rico en minerales, vitaminas y sustancias bioactivas, aportando propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de ser bajo en calorías, siendo un alimento aliado para adicionar en las dietas para bajar de peso.
Su nombre científico es Allium ampeloprasum var. porrum y al igual que el ajo y la cebolla pertenece a la familia de las Alliaceas, y es un vegetal que tiene un sabor suave y agradable al paladar, pudiendo ser muy utilizado para aromatizar comidas en preparaciones solo o combinado con otros vegetales y carnes, como sopas, caldos, salsas, tartas, guisos, pastas, entre otras.
Beneficios del puerro
Los principales beneficios del puerro son:
1. Prevenir el envejecimiento prematuro
Por contener buenas cantidades de betacarotenos y vitamina C, nutrientes que tienen acción antioxidante, el puerro combate los radicales libres, impidiendo los daños de las células saludables de la piel, previniendo así el envejecimiento prematuro.
2. Prevenir enfermedades cardiovasculares
El puerro es rico en compuestos antioxidantes, como los carotenoides y el kaempferol, además de contener alicina, los cuales son sustancias que ayudan a disminuir la inflamación del organismo y bajar los niveles de colesterol sanguíneo, evitando así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral.
3. Favorecer la pérdida de peso
Esta hortaliza es rica en agua y fibras, ayudando a aumentar la sensación de saciedad entre comidas y reduciendo así la ingesta de alimentos, favoreciendo la pérdida de peso.
Además de eso, al ser muy bajo en calorías, tan solo 31 kcal cada 100 gr, el puerro es un alimento muy útil para adicionar en las dietas para la pérdida de peso corporal.
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4. Evitar el desarrollo del cáncer
Al contener vitamina C, carotenoides y otros compuestos antioxidantes, el puerro consumido de manera habitual junto con otros vegetales, ayuda a evitar el desarrollo del cáncer, ya que estos compuestos evitan que se acumulen los radicales libres en el cuerpo y que dañen las células saludables del cuerpo.
5. Cuidar la salud de los ojos
El puerro aporta buenas cantidades de caroteniodes (provitamina A), los cuales son sustancias con fuerte actividad antioxidante que previenen el daño oxidativo y envejecimiento de los ojos, evitando el desarrollo de algunas enfermedades como la catarata y el daño macular, que es una condición que puede generar la pérdida de la visión. Conozca más sobre el daño macular y cómo es el tratamiento.
6. Prevenir la diabetes
La inulina, presente en cantidades significativas en el puerro, es una fibra que ayuda a retrasar la absorción de los carbohidratos de los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre y, de esta manera, ayudando a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. Conozca otros alimentos ricos en inulina.
7. Regular la presión arterial
El puerro ayuda a regular la presión alta, ya que tiene buenas cantidades de magnesio y potasio, minerales que relajan los vasos sanguíneos, y promueven la eliminación del sodio en exceso a través de la orina, siendo un alimento indicado para complementar el tratamiento en las personas hipertensas o para prevenir esta condición.
8. Prevenir la osteoporosis
El puerro también es rico en vitamina K, una vitamina necesaria para la fijación del calcio en los huesos, siendo importante para el crecimiento y formación ósea en los niños y mantenimiento en la edad adulta, previniendo el desarrollo de la osteoporosis. Conozca más beneficios de la vitamina K.
9. Mejorar la salud intestinal
El puerro contiene buenas cantidades de inulina, un tipo de fibra con propiedades prebióticas que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud intestinal, mejorando así el sistema inmunitario, reduciendo los estados inflamatorios del intestino y previniendo enfermedades como el cáncer de colon.
10. Combatir el estreñimiento
El puerro es rico en fibras solubles que favorecen el aumento del volumen de las heces, facilitando el tránsito a través del intestino, principalmente cuando se acompaña de una adecuada ingesta de agua y alimentación saludable. Conozca otros alimentos ricos en fibras que ayudan en el estreñimiento.
Propiedades del puerro
El puerro aporta pocas calorías, gran cantidad de agua, fibra, vitamina C, vitamina K, folatos, carotenos y minerales, como el potasio, magnesio, hierro y calcio, aportando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, adelgazantes, rejuvenecedoras, prebióticas, inmunitarias, digestivas y cardioprotectoras.
Información nutricional del puerro
La tabla de a continuación indica la información nutricional de 100 g de puerro crudo y cocido, incluyendo el bulbo y sus hojas:
Para aprovechar los beneficios para la salud, el puerro debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, acompañado de actividad física de manera regular.
Cómo consumir
El berro es un vegetal que tiene un sabor suave y agradable al paladar, y las partes comestibles del berro son el bulbo y sus hojas, pudiendo ser utilizado para saborizar los platos o como ingrediente principal en preparaciones, como sopas, tartas, salsas, cremas, caldos, guisos, o con arroz, pastas, pescados y carnes.
Aunque no existe una cantidad específica recomendada para el consumo del berro, la recomendación mínima diaria de vegetales es entre 2 a 3 porciones, lo que equivale a entre 160 g y 240 g al día.
Generalmente, la parte que más se utiliza del berro es el bulbo, que es la parte blanca con sabor más suave, pero también sus hojas externas y verdes tienen mucho sabor, aunque son más fuertes, se pueden aprovechar de diferentes formas para evitar desperdiciarlas, para aderezar caldos y pucheros o pizzas, por ejemplo.
Recetas con puerro
Algunas recetas deliciosas y saludables para preparar con puerro son:
1. Crema de calabacín y puerro
Ingredientes:
- 2 calabacines de tamaño grande (750 g);
- 2 puerros (140 g);
- 2 papas medianas (unos 200 g);
- 50 ml de vino blanco;
- 2 tazas y 1/2 de agua;
- 1 rodajas de queso (opcional);
- Pan tostado para decorar y acompañar;
- Aceite de oliva, sal y pimienta negra.
Modo de preparación:
Cortar el tallo verde y las raíces de los puerros, quitarles la capa más externa y córtalos en rodajas finitas. La parte verde puede ser guardada para preparar un caldo casero. Lavar las papas y pelarlas. Cortar las papas en cuartos y después en rodajas finas.
En una olla, poner un poco de aceite y sal y colocar el puerro. Cocinarlo a fuego medio, removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos sin dejar que se dore. Añadir las papas a la olla, revolver bien con el puerro y cocinar durante 5 minutos. Por otro lado, lavar los calabacines, cortarlos en cubitos y agregarlos a la olla y cocinar todo durante otros 5 minutos más, removiendo de vez en cuando.
Subir el fuego e incorporar el vino blanco y seguir calentando hasta que se evapore el alcohol. Añadir un poco de sal y el agua. Dejar que se cocine todo junto y con la olla tapada a fuego medio durante 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando. Apartar la olla del fuego una vez que las papas y las verduras estén tiernas. Por último triturar todo con una batidora, y luego se pueden agregar las rodajas de queso a gusto y acompañar con pan tostado.
2. Tarta de puerro
Ingredientes:
- 2 puerros;
- 2 cebollas de verdeo o ajos tiernos;
- 1 cebolla;
- 1 cda. de manteca o mantequilla;
- 2 cdas. de crema de leche o natas;
- 1 cda. de queso rallado;
- 50 g. de queso cremoso;
- 1 huevo;
- 1 masa para tarta;
- Sal, pimienta y aceite de oliva.
Modo de preparación:
Picar los puerros, cebolla de verdeo y saltearlos en manteca y 1 chorrito de aceite, a fuego medio hasta dorar. Salpimentar el salteado y agregar 2 cdas de crema de leche y queso rallado, y los dos trozos de queso cremoso. Revolver hasta derretir el queso y retirar del queso. Una vez que la mezcla perdió temperatura, agregar el huevo, batir y condimentar. Colocar la tapa de la tarta en una asadera de tarta, con un poco de aceite previamente untado, y colocar la mezcla encima. Hornear durante 20 a 30 minutos o hasta que la masa esté cocinada.
