Inulina: qué es, para qué sirve y alimentos que la contienen

La inulina es un un tipo de fibra soluble y no digerible, de la clase de los fructanos, que está presente en algunas hortalizas como cebolla, ajo, bardana, achicoria o trigo, por ejemplo.

Este tipo de polisacárido es considerado como un prebiótico, por lo que aporta diversos beneficios para la salud, como aumentar la absorción de minerales en el intestino, principalmente de calcio, magnesio y hierro, y regular el funcionamiento del intestino, mejorando el estreñimiento.

Además de estar presente en los alimentos, la inulina también puede encontrarse como suplemento nutricional en forma de prebiótico sintético, el cual puede ser adquirido en las farmacias, debiendo utilizarse bajo recomendación de un profesional de salud.

Inulina: qué es, para qué sirve y alimentos que la contienen

Para qué sirve

El consumo de inulina regularmente podría aportar diversos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Prevenir el estreñimiento, pues la inulina es una fibra soluble que no es digerida en el intestino, por lo que favorece el aumento del volumen de las heces, mejorando la consistencia y la frecuencia con la que se va al baño;
  • Mantener la flora bacteriana saludable, esto se debe a que al ser una fibra soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo por esto considerada como un prebiótico;
  • Reducir de los niveles de triglicéridos y de colesterol, debido a que la inulina influencia el metabolismo de las grasas, disminuyendo su producción a nivel sanguíneo. Además, por ser una fibra soluble, también retrasa la absorción intestinal de las grasas, previniendo así el surgimiento de enfermedades cardíacas;
  • Prevenir el cáncer de colón: la inulina disminuye y controla el crecimiento de bacterias patógenas en el intestino, disminuyendo la cantidad de toxinas producidas y el tiempo que permanecen en contacto con el intestino, asegurándose que, en el caso que existan pequeñas lesiones intestinales, no se tornen malignas;
  • Prevenir y tratar la osteoporosis: la inulina facilita la absorción de calcio por la mucosa intestinal, intensificando la disponibilidad de este mineral que puede utilizarse para aumentar la densidad ósea. Asimismo, los suplementos de inulina, especialmente en la dieta de personas mayores con problemas óseos, pueden ayudar en la recuperación de fracturas;
  • Mejorar el sistema inmunitario: la inulina favorece el crecimiento de bacterias favorables para el organismo, evitando el crecimiento excesivo de otras bacterias. Incrementa la barrera inmunitaria, previniendo la aparición frecuente de gripes y resfriados comunes;
  • Regular el azúcar en la sangre, debido a que retarda la absorción de los azúcares a nivel intestinal, siendo una excelente opción para las personas diabéticas;
  • Prevenir el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como diverticulitis, colitis ulcerativa, síndrome de intestino irritable y la enfermedad de Crohn, debido a que regula el funcionamiento intestinal, mantiene un equilibrio de la flora bacteriana y ejerce acción antiinflamatoria;
  • Favorecer la pérdida de peso, debido a que promueve la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Algunos estudios sugieren, que esto podría deberse a la influencia de este tipo de fibra en la flora bacteriana, que a su vez produce algunos compuestos que favorecen el control de las hormonas implicadas en la sensación de saciedad, como lo son la grelina y GLP-1.

Además de esto, cuando la flora bacteriana se encuentra saludable produce compuestos, como ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), que según algunos estudios científicos, podrían ser beneficiosos para prevenir enfermedades como el Alzheimer, demencia, depresión, entre otras. Esta relación entre la microbiota intestinal y el cerebro está siendo muy estudiada en la actualidad, ya que se ha conseguido cada vez más evidencias que indican que hay una relación estrecha entre el intestino y el cerebro.

La inulina también es utilizada en la industria alimentaria para endulzar y substituir parcialmente el azúcar, darle textura a los alimentos, mejorar el sabor y conferirle propiedades prebióticas.

Lista de alimentos ricos en inulina

Algunos alimentos ricos en inulina, que poseen en su composición fructanos o fructooligosacáridos, incluyen:

AlimentosCantidad de inulina por cada 100 g
Yacón35,0 g
Stevia18,0 - 23,0 g
Ajo14,0 - 23,0 g
Cebada18,0 - 20,0 g
Achicoria11,0 - 20,0 g
Tupinambo o alcachofa de Jerusalén12,0 - 19,0 g
Espárragos15,0 g
Agave12,0 a 15,0 g
Diente de león (raíz)12,0 a 15,0 g
Cebollas5,0 a 9,0 g
Centeno4,6 - 6,6 g
Bardana4,0 g
Salvado de trigo1,0 - 4,0 g
Trigo1,0 - 3,8 g
Banana0.3 - 0.7 g

Sin embargo, para garantizar todos los beneficios de las fibras y de las bacterias saludables del intestino, además del consumo de inulina y de otras fibras con propiedades prebióticas, es importante la ingesta regular de probióticos como el yogur, ya que esto hace que la flora bacteriana permanezca aún más saludable.

Conozca más sobre las diferencias entre prebióticos y los probióticos.

Cómo tomar el suplemento de inulina

El suplemento de inulina puede conseguirse en forma de polvo y con menos frecuencia en cápsulas. También es posible conseguirla en conjunto con probióticos. Estos suplementos pueden comprarse en algunas farmacias, tiendas naturitas o tiendas online.

Para ingerirlo en forma de polvo, por lo general se recomienda 1 cucharadita rasa, 1 a 3 veces al día, pudiendo agregarse en una bebida, yogures o comida. Se debe comenzar con la dosis mínima (1 cucharadita) e ir aumentándose progresivamente para evitar cualquier malestar intestinal.

No obstante, para determinar cuál es la dosis adecuada dependiendo del problema a tratar, se recomienda consultar a un profesional de salud.

Posibles efectos secundarios

El consumo de inulina suele ser bien tolerado, sin embargo, podría favorecer el aumento de gases intestinales y distensión abdominal en personas sensibles, principalmente cuando se consume en grandes cantidades y en algunas personas con síndrome de intestino irritable. También en raras ocasiones podría ocasionar diarrea y dolor abdominal.

Contraindicaciones

El consumo de inulina a través de alimentación es seguro en mujeres embarazadas, durante la lactancia y en niños, sin embargo, cuando se desea ingerir en forma de suplemento se debe consultar al médico antes de hacerlo.

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Bibliografía

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