7 consejos para la prevención de enfermedades cardiovasculares

Revisión médica: Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
abril 2022

Para la prevención de enfermedades cardiovasculares como infarto, derrame cerebral (ACV), hipertensión y aterosclerosis, pueden adoptarse algunos sencillos hábitos, como la práctica de ejercicio físico regular y tener una alimentación equilibrada, por ejemplo.

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en el mundo y, a pesar de que algunos factores de riesgo como la edad, el historial familiar o el sexo no pueden ser alterados, existen algunos hábitos que son capaces de prevenir el surgimiento de este tipo de problemas.

Además de eso, es importante ser acompañado por un médico y realizar exámenes para controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en la sangre, especialmente en personas que tienen la presión alta o diabetes. Vea los principales exámenes de rutina y cuándo se tienen que realizar.

A continuación se indican 7 consejos para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluyen:

1. No fumar ni frecuentar lugares con humo 

Fumar es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que algunos productos químicos del tabaco, como la nicotina, pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, llevando a un estrechamiento de las arterias, llamado aterosclerosis, que puede conducir a un infarto.

Además, el monóxido de carbono en el humo del cigarrillo sustituye parte del oxígeno en la sangre, aumentando la presión arterial y los latidos cardíacos, forzando al corazón a trabajar más para proporcionar suficiente oxígeno.

Algunos estudios [1,2] muestran que 1 día después de dejar de fumar, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial queda más estable y los niveles de monóxido de carbono en la sangre comienzan a disminuir, haciendo que el oxígeno alcance el corazón y otras partes del cuerpo con más facilidad. Ya después del primer año sin fumar, el riesgo de infarto se reduce en un 50 %, y después de 5 años, el riesgo de infarto del ex-fumador es igual a una persona que nunca fumó. 

2. Hacer ejercicio físico regularmente

La práctica de ejercicio físico durante unos 30 a 60 minutos, 2 a 3 veces por semana, como la natación o caminata, por ejemplo, ayuda a controlar el peso y mejora la circulación sanguínea, pudiendo reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto o diabetes.

Además de eso, la actividad física aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyendo también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, que pueden causar infarto o accidente cerebrovascular (ACV).

Actividades como la jardinería, limpieza, subir y bajar escaleras o pasear con el bebé o al perro, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, principalmente en individuos que tienen alguna limitación para realizar algunos ejercicios físicos. Conozca otros beneficios de la actividad física para la salud.

3. Tener una alimentación saludable

Para prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, es importante evitar o reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas o grasas trans, que son los dos tipos de grasa perjudicial para la salud y que aumentan el riesgo de infarto, ACV o aterosclerosis, por ejemplo.

De esta forma, es importante evitar o disminuir el consumo de: 

  • Carnes rojas, quesos con alto contenido en grasa;

  • Salsas, embutidos;

  • Frituras, dulces;

  • Refrescos, condimentos, margarina.

Por otro lado, se debe aumentar el consumo de:

  • Frutas, vegetales; 

  • Soja, linaza, aguacate;

  • Peces, como el salmón;

  • Nueces, aceitunas, aceite de oliva.

4. Beber alcohol moderadamente

El consumo de alcohol, más allá de lo recomendado y, principalmente, a largo plazo, puede perjudicar el corazón, pudiendo causar hipertensión, insuficiencia cardíaca, derrame o infarto.

Algunos estudios [3,4] muestran que beber vino tinto diariamente puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, pues el resveratrol presente en la uva roja tiene potente acción antioxidante, ayudando a prevenir daños causados por los radicales libres en el corazón y en los vasos sanguíneos.

De esta forma, la Asociación Americana del corazón [5] recomienda que la ingesta segura de vino tinto por día puede ser hasta 148 ml, considerando que el vino tenga una graduación alcohólica hasta el 12%.

Sin embargo, por contener alcohol, el vino tinto no es recomendado para algunas personas, como menores de 18 años y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

5. Mantener un peso ideal

El exceso de peso está asociado a la presión arterial alta, el colesterol alto o la diabetes, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como derrame o infarto. Por eso, aunque una pequeña pérdida de peso puede ayudar a bajar la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol en la sangre o reducir el riesgo de diabetes.

Para verificar si está en el peso ideal, se debe calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual debe estar entre 18,5 y 24,9 Kg/m2, para calcularlo coloque sus datos a continuación:

Erro
años
Erro
cm
Erro
kg
Erro

Además del IMC, también es importante evaluar la circunferencia abdominal que es útil para medir la cantidad de grasa abdominal, siendo que la circunferencia abdominal del hombre debe ser menor de 94 cm y de la mujer menor de 80 cm.

6. Controlar la presión arterial, colesterol y los niveles de azúcar

La presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de desarrollar un infarto, ACV o insuficiencia cardíaca, por ejemplo.

Por lo tanto, es importante mantener la presión arterial normal, es decir, hasta 139/89 mmHg, el colesterol total inferior a 200 mg/dl y la glucemia, es decir, el azúcar en sangre en ayuno inferior a 99 mg/dl.

Los individuos que son hipertensos, con colesterol alto o diabetes, necesitan controles más rigurosos de la presión arterial (alrededor de 110/80 mmHg) y de colesterol LDL (alrededor de 100 mg/dl), haciendo correctamente el tratamiento prescrito por el médico y la dieta orientada por el nutricionista .

7. Dormir bien y controlar el estrés

Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión arterial, infarto, diabetes o depresión. Por eso, los adultos deben tener alrededor de siete a ocho horas de sueño por noche, procurando acostarse y despertarse al mismo tiempo todos los días.

El estrés puede hacer que el corazón lata más rápido, aumentando el número de latidos cardíacos por minuto y que las arterias y las venas se endurezcan, disminuyendo el flujo de sangre. De esta forma, es importante evitar estar estresado, pudiéndose recurrir a masajes, técnicas o ejercicios de relajación, como el yoga.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión médica por Drª. Ana Luiza Lima - Cardióloga, em abril de 2019.

Bibliografía

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Revisión médica:
Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
Cardióloga formada por la Universidad Federal de Pernambuco en el año 2008 con registro profesional en el colegio de médicos nº CRM/PE – 16886.