El plátano macho, conocido también como plátano hartón en Colombia o simplemente plátano en Venezuela, es un fruto que puede consumirse en su forma madura o verde, caracterizándose por ser un alimento rico en almidón, fibras, potasio y vitaminas del complejo B, A y C, por lo que su consumo aporta diversos beneficios para la salud.
El plátano macho aporta energía, favorece la digestión, ayuda a prevenir los calambres durante la actividad física y favorece el buen funcionamiento del metabolismo. Además, en el caso del plátano macho verde, es una excelente opción para ayudar a mejorar las diarreas.
Este alimento es bastante versátil, pudiendo ser usado como guarnición, snack o como ingrediente en algunas preparaciones, siendo muy utilizado en la culinaria de varios países de Centroamérica, Sudamérica, las islas del Caribe y algunos países de África y Asia.
Principales beneficios
Los principales beneficios de consumir el plátano macho son:
1. Favorecer la digestión
El plátano macho maduro contiene fibra, principalmente hemicelulosa, que ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
Por este motivo, su consumo puede ayudar a prevenir o mejorar el estreñimiento y las hemorroides.
2. Ayudar a mejorar la diarrea
El plátano macho verde contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que favorece la absorción de agua y electrolitos en el intestino.
De esta manera, puede ayudar a reducir la duración de la diarrea, mejorar la consistencia de las heces y prevenir la deshidratación. Sin embargo, no sustituye las soluciones de rehidratación oral ni el tratamiento indicado por el médico.
3. Mejorar la actividad física
Por ser rico en carbohidratos, el plátano macho proporciona energía para realizar las actividades diarias y practicar ejercicio.
Además, contiene potasio y magnesio, minerales importantes para la contracción muscular que pueden ayudar a prevenir los calambres durante la actividad física.
4. Aportar energía y favorecer el metabolismo
El plátano macho es rico en carbohidratos, que constituyen la principal fuente de energía del organismo.
También aporta vitaminas del complejo B, nutrientes que participan en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, ayudando al organismo a utilizar la energía de los alimentos. Conozca otros alimentos que dan energía.
5. Cuidar la salud del corazón
El plátano macho contiene potasio, un mineral que favorece la relajación de los vasos sanguíneos y ayuda a eliminar el exceso de sodio a través de la orina.
Por esta razón, cuando forma parte de una alimentación saludable, puede ayudar a controlar la presión arterial y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
6. Mantener la salud de la visión
La vitamina A presente en el plátano macho contribuye al mantenimiento de la salud de los ojos y de la visión.
Además, ayuda a prevenir la xeroftalmía, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina A que puede provocar sequedad ocular, manchas blancas en los ojos, dificultad para ver de noche y, en los casos más graves, pérdida de la visión.
7. Favorecer la pérdida de peso
El plátano macho contiene fibra y almidón resistente, nutrientes que retrasan la digestión, prolongan la sensación de saciedad y ayudan a controlar el hambre entre las comidas. Vea otros alimentos ricos en fibra.
Para favorecer la pérdida de peso, debe consumirse en cantidades moderadas y prepararse de manera saludable, como al horno, hervido o al vapor. También debe formar parte de una alimentación equilibrada y acompañarse de actividad física regular.
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8. Fortalecer el sistema inmunológico
El plátano macho aporta vitaminas A y C, nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunológico y ayudan a proteger el organismo contra virus, bacterias y hongos.
Además, la vitamina C tiene acción antioxidante, por lo que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
Propiedades del plátano macho
El plátano macho posee propiedades digestivas, antidiarreicas, energéticas, antioxidantes, inmunomoduladoras, antiinflamatorias y antihipertensivas.
Lea también: ¿El plátano engorda? tuasaude.com/es/medico-responde/el-platano-engordaInformación nutricional del plátano macho
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de plátano macho maduro y verde:
Para obtener todos sus beneficios, el plátano macho debe formar parte de una alimentación variada, saludable y equilibrada.
Cómo consumirlo
El plátano macho puede consumirse de varias formas, que incluyen: horneado, cocido, frito, a la parrilla, en puré y en algunos países se deshidrata y se fabrica harina. También puede encontrarse como snacks en forma de chips.
Se recomienda siempre preferir las preparaciones más saludables, pudiendo hacer los plátanos al horno, cocidos o en puré, intentando evitar los snacks y las preparaciones que implican freírlo.
La porción recomendada como guarnición es entre 1/4 a 1/2 plátano macho en una comida o 1/2 taza si es en forma de puré, su cantidad dependerá del requerimiento calórico total de la persona.
Recetas saludables con plátano macho
Algunas recetas saludables con plátano macho son:
1. Puré de plátano macho
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros;
- 1L de agua;
- 1/4 de taza de leche de almendras u otro bebida vegetal;
- Sal y nuez moscada al gusto.
Modo de preparación:
Colocar los plátanos en una olla con agua y sal y cocinarlos a fuego alto hasta que se ablanden y se puedan pinchar con el tenedor. Retirar del fuego, escurrir, cortar a lo largo y retirar las venas interiores.
Poner los plátanos en un envase y triturarlos con una batidora eléctrica en conjunto con la leche de almendras, la sal y la nuez moscada.
2. Sopa de plátano macho verde
Esta preparación es excelente para las personas o niños que poseen diarrea.
Ingredientes:
- 1 plátano verde cortado en rodajas pequeñas;
- 2 zanahorias cortada en cubos o rodajas;
- 2 papas medianas;
- 1 cebolla cortada en cubos;
- 1 diente de ajo picadito (opcional);
- 1 ramillete de cebollín (opcional)
- 1 pechuga de pollo desmenuzada (previamente cocinada) o cortado en cubos (directamente en la sopa);
- 150 g de cilantro fresco;
- Aceite de oliva;
- Sal y pimienta al gusto (si es para la diarrea lo ideal es no usar pimienta).
Modo de preparación:
Sofreir la cebolla en un chorrito de aceite de oliva hasta que se dore (en el caso que se prepare para alguien con diarrea lo ideal es no sofreirla) y luego agregar el ajo y el cebollín.
Agregar el agua, el plátano verde, el pollo en cubos o desmenuzado. Cocinar a fuego medio bajo durante 25 a 30 minutos. Agregar la papa cortada en cubos, la sal y la pimienta al gusto y cocinar durante 15 minutos más o hasta que la papa esté lista.
3. Plátano macho al horno con queso
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros enteros;
- 1 taza de queso rallado al gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200º C. Colocar papel antiadherente en una bandeja, pelar los plátanos, tapar la bandeja con un papel aluminio y dejarlos cocinar durante 25 minutos, voltearlos y cocinarlos durante 10 minutos más.
A continuación, retirar y abrirlos por la mitad con un corte vertical (sin cortarlos por completo) y colocar el queso en el medio. Llevarlos nuevamente al horno durante 3 minutos o hasta que el queso se derrita.
*** Esta receta también se puede hacer sin el queso y los plátanos pueden espolvorearse con canela.
4. Ñoquis de plátano macho
Ingredientes:
- 3 plátanos macho con cáscara, ni muy verdes, ni muy maduros;
- 3 tazas de queso parmesano rallado;
- 1 yema de huevo;
- ½ taza de harina de trigo;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ° C. Lavar bien, cortar la cáscara a lo largo del plátano y colocarlos en una bandeja con papel aluminio. Meterlos al horno y dejarlos durante 10 minutos o hasta que estén muy suaves. Quitarle la cocha a los plátanos y triturarlos con un tenedor.
En un recipiente, agregar los plátanos triturados, el queso, sal, pimienta y la yema de huevo, debiendo mezclarlos bien. Agregar la harina de trigo gradualmente y amasar hasta que se forme una masa consistente. En una mesa o tabla, formar unas bolitas de 2 a 3 cm.
Colocar los ñoquis ya cortados en agua hirviendo y cuando comiencen a flotar en el agua, deben ser retiradas. Colocar los ñoquis en un plato y agregarles una salsa al gusto.
¿El plátano macho engorda?
El plátano macho no engorda por sí solo, ya que el aumento de peso ocurre cuando se consumen más calorías de las que el organismo gasta. Sin embargo, por ser rico en carbohidratos, debe consumirse en cantidades moderadas, especialmente en dietas para bajar de peso.
La forma de preparación también influye en su contenido calórico. Cuando se fríe, el plátano absorbe grasa y aporta más calorías que cuando se prepara hervido, al horno, al vapor o en puré.
Además, por su contenido de fibra y almidón resistente, el plátano macho puede prolongar la sensación de saciedad y ayudar a controlar el apetito cuando se consume en porciones adecuadas y como parte de una alimentación saludable y equilibrada.
¿Cuántas calorías tiene un licuado de plátano?
Un licuado de plátano (banana) con leche entera preparado con un plátano mediano (120 g) y una taza de leche (240 ml) aporta aproximadamente 255 calorías sin azúcar añadida, o unas 270 calorías si se le agrega una cucharadita de azúcar.
Este valor puede variar según los ingredientes. Con leche descremada, el licuado baja a entre 200 y 210 calorías. Con leche de almendra sin azúcar, el total se reduce a unas 140-150 calorías. Añadir miel o azúcar extra puede sumar entre 60 y 100 calorías más, y agregar un segundo plátano suma aproximadamente 100 calorías adicionales.
Si el licuado se prepara con plátano macho en lugar de banana, usando 100 g de pulpa madura (122 calorías) más una taza de leche entera, el total sería similar, alrededor de 270 calorías. Sin embargo, el plátano macho rara vez se usa en licuados por su textura más almidonada, siendo la banana la opción habitual para este tipo de preparación.