El plátano, conocido también como banana, banano, guineo o cambur, aporta diversos beneficios para la salud como aportarle energía al organismo, reducir la presión arterial, evitar los calambres musculares y favorecer el aumento de la serotonina, combatiendo la depresión y mejorando el humor.
Estos beneficios se deben a que el plátano es una fruta tropical rica en carbohidratos, fibras, potasio y magnesio, así como de vitaminas del complejo B y C.
Además, esta fruta es muy versátil debido a que puede ser consumida madura o verde, cruda o cocida, entera o triturada y utilizarse en la preparación de platos tanto dulces como salados.
Beneficios del plátano para la salud
Los beneficios del plátano para la salud son:
1. Regular el intestino
El plátano ayuda a regular el intestino porque es rico en fibra, lo que contribuye a aliviar el estreñimiento, especialmente cuando se consume maduro. Vea también cómo el plátano macho puede ser utilizado para tratar la diarrea.
Por otro lado, cuando se consume más verde, el plátano puede ayudar a tratar la diarrea, ya que disminuye la frecuencia de las evacuaciones al aumentar la absorción de agua y electrolitos a nivel intestinal.
Lea también: Banana (guineo) verde: 8 beneficios, propiedades y cómo consumir tuasaude.com/es/beneficios-de-la-banana-verde2. Controlar el peso
El plátano, especialmente cuando está más verde, puede ayudar a reducir el apetito, gracias a su contenido de fibra, que prolonga el tiempo de digestión de los alimentos.
Por ello, esta fruta puede formar parte de una alimentación equilibrada y saludable para ayudar a controlar el peso.
3. Prevenir la presión arterial alta
El plátano es rico en magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y facilitan la circulación de la sangre, ayudando a prevenir y reducir la presión arterial.
Además, el potasio presente en el plátano favorece la eliminación del exceso de sodio a través de la orina.
4. Prevenir calambres musculares
El plátano es una buena fuente de potasio y magnesio, nutrientes esenciales para la conducción eléctrica, la contracción y la recuperación muscular.
Por ello, esta fruta es recomendable para prevenir calambres musculares y mejorar el rendimiento físico.
5. Mejorar la salud mental
El plátano contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el ánimo y promueven la relajación. Además, el magnesio que contiene ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar el bienestar general.
Lea también: Triptófano: qué es, beneficios y alimentos que lo contienen tuasaude.com/es/triptofano6. Fortalecer el sistema inmunológico
Gracias a su contenido de vitamina C, un potente antioxidante, y vitamina B6, que favorece la formación de anticuerpos y células defensivas, el plátano contribuye a mantener el sistema inmunológico equilibrado.
7. Prevenir el envejecimiento prematuro
El plátano contiene vitamina C, que ayuda en la producción de colágeno y tiene propiedades antioxidantes.
Así, esta fruta puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, retrasando la aparición de arrugas y la flacidez de la piel.
Lea también: Envejecimiento prematuro: qué es, síntomas y cómo tratar tuasaude.com/es/envejecimiento-prematuro8. Ayudar a controlar el colesterol
La fibra del plátano disminuye la absorción de colesterol a nivel intestinal, contribuyendo a mantener la salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades como infarto, aterosclerosis y accidente cerebrovascular.
9. Reducir el riesgo de cáncer de colon
El plátano es rico en fibra soluble e insoluble, antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan a mantener el sistema digestivo saludable y a reducir el riesgo de cáncer de colon.
La fermentación de la fibra del plátano por las bacterias intestinales produce sustancias como el ácido butírico, que ayudan a mantener una flora intestinal equilibrada.
10. Proporcionar energía para el ejercicio
El plátano es una excelente fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales, por lo que suele recomendarse antes de realizar actividad física.
Además de aportar energía, esta fruta ayuda a mejorar el rendimiento y a prevenir calambres durante el entrenamiento.
11. Aliviar la acidez gástrica
El plátano puede ayudar a aliviar la acidez y prevenir la formación de úlceras estomacales, ya que contiene leucocianidina, un flavonoide que aumenta el grosor de la mucosa digestiva y neutraliza la acidez del estómago.
12. Contribuir al equilibrio del metabolismo
El plátano es rico en nutrientes, incluyendo vitaminas del complejo B6, esenciales para mantener un metabolismo equilibrado.
Los nutrientes presentes en el plátano participan en numerosas reacciones químicas que permiten que la energía de los alimentos sea utilizada de manera eficiente por las células del cuerpo.
Diferencia entre el plátano maduro y verde
La diferencia entre el plátano maduro y el verde es que este último contiene gran cantidad de fibras, tanto no solubles como solubles (principalmente pectina), que a medida que el plátano se va madurando, va haciendo con que estas fibras vayan disminuyendo y se transformen en azúcares naturales de la fruta, siendo por esto la banana madura más dulce que la verde.
Propiedades del plátano
El plátano es una fruta rica en fibra, vitaminas C y B6, potasio, magnesio y carbohidratos, además de contener compuestos bioactivos como flavonoides y triptófano.
Gracias a esto, aporta beneficios nutritivos, antioxidantes, antiinflamatorios, energéticos, digestivos, saciantes y cardioprotectores, ayuda a regular la presión arterial, el tránsito intestinal y el colesterol, refuerza el sistema inmunológico y contribuye al bienestar mental y la juventud de la piel.
Información nutricional del plátano
La siguiente tabla indica la información nutricional por cada 100 g de plátano maduro:
La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, también puede ser utilizada en recetas de pasteles. Vea los beneficios de la cáscara de plátano y cómo puede utilizarla en diversas preparaciones.
Es importante recordar que, para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el plátano debe incluirse en una dieta sana y equilibrada.
¿Cuántas calorías tiene un plátano?
Las calorías de un plátano varían según el tipo y el tamaño de la fruta. Por ejemplo, un plátano grande, de 136 g, tiene 121 calorías. Un plátano pequeño, de 101 g, tiene aproximadamente 89,9 calorías.
Cómo consumir el plátano
El plátano se puede incluir en la alimentación diaria como cualquier otra fruta. La recomendación diaria de frutas en general es de 2 a 3 porciones al día, recomendándose ingerir una porción de 1 plátano pequeño o 1/2 si es de los grandes.
En el caso de las personas diabéticas, se recomienda que la banana se encuentre más verde que madura, pues la cantidad de azúcares cuando está verde es menor. Además de esto, también existen la biomasa de plátano verde y la harina de plátano verde, las cuales pueden ser utilizadas no solo por diabéticos, sino también para evitar el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y controlar la diabetes. Vea los beneficios de la harina de plátano verde y cómo utilizar.
Cómo comerlo sin aumentar de peso
Para poder consumir plátano sin aumentar de peso, es importante mezclarlo con alimentos fuentes de proteínas o de grasas buenas, como las siguientes combinaciones:
- Plátano con cacahuates, almendras, nueces o crema de cacahuate, que son fuentes de grasas buenas y vitaminas del complejo B;
- Plátano triturado con avena, ya que la avena es rica en fibras, que ayudan a controlar el efecto del azúcar del plátano;
- Plátano batido con yogur natural y una rebanada de queso, que es rico en proteínas y grasas;
- Plátano al horno o en el microondas espolvoreado con canela, que le agrega un efecto termogénico;
- Plátano de postre en las comidas principales, ya que al comer una buena cantidad de ensaladas, carne, pollo o pescados, los carbohidratos del plátano no estimularán la producción de grasa corporal.
Además, otros consejos es comer plátano antes o después del entrenamiento, elegirlos pequeños y no muy maduros, pues así no serán ricos en azúcares. Vea cómo preparar la biomasa de plátano verde para reducir el apetito.
Recetas con plátano
Algunas recetas que pueden realizarse con el plátano son:
1. Pastel fit de plátano sin azúcar
Este pastel es una óptima opción para ser utilizado en meriendas saludables, pudiendo también ser consumido en pequeñas cantidades por personas con diabetes.
Ingredientes:
- 3 plátanos medianos maduros;
- 3 huevos;
- 1 taza de avena en hojuelas o salvado de avena;
- 1/2 taza de uvas pasas o dátiles;
- 1/2 taza de aceite;
- 1 cucharada de canela;
- 1 cucharada rasa de levadura.
Modo de preparación:
Batir todos los ingredientes en la batidora, verter la preparación en un molde engrasado y llevar a horno medio precalentado por 30 minutos o hasta que al pincharlo con un palillo salga seco, indicando que el pastel está listo.
2. Batido de plátano
Es un excelente batido que puede ser consumido antes del entrenamiento, ya que por ser rico en energía y carbohidratos, ayuda a mantener la buena disposición durante la actividad física.
Ingredientes:
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de avena
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate;
- 200 ml de leche descremada fría o yogur natural.
Modo de preparación:
Batir todos los ingredientes en la licuadora y beber inmediatamente.