Peso ideal según altura en hombres y mujeres (con calculadora)

El peso ideal es una estimación del peso corporal adecuado para una persona según su estatura. Esta medida funciona como una referencia clave para prevenir complicaciones de salud, como la desnutrición, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Para calcular el peso ideal en adultos se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la estatura. En el caso de los niños, el peso ideal varía según la edad y el sexo, por lo que se emplean las tablas de percentiles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para monitorear su correcto desarrollo y crecimiento. 

Es importante aclarar que el IMC es solo una referencia basada en la estatura y no distingue entre la cantidad de grasa, músculo o agua que tiene el cuerpo. Por esta razón, lo ideal es que el cálculo y la evaluación sean realizados por un nutricionista, quien podrá hacer un análisis integral de la composición corporal.

Calculadora de peso ideal

Para saber el rango de peso ideal en adultos, coloque sus datos en la calculadora a continuación:

El peso "ideal" es una estimación aproximada del peso adecuado para una determinada altura. Sin embargo, para determinar el peso óptimo que debe establecerse como objetivo, se deben considerar varios factores adicionales, como la cantidad de masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la posible retención de líquidos.

Por este motivo, si tiene alguna preocupación respecto a su peso, lo más recomendable es acudir a un nutricionista, quien realizará una evaluación nutricional completa, teniendo en cuenta factores como su historial médico, farmacológico y nutricional, la medición del porcentaje de grasa y músculo, la actividad física, entre otros.

Tabla de peso ideal según la altura

La siguiente tabla muestra el rango de peso considerado saludable según la estatura, calculado a partir del rango de IMC de 18,5 a 24,9 recomendado por la OMS para adultos. Es un valor de referencia general y aplica tanto a hombres como a mujeres, ya que la clasificación del IMC no distingue por sexo; el peso más adecuado dentro de ese rango depende de la masa muscular, la edad y la composición corporal de cada persona.

Estos valores son una guía general. Una persona con mayor masa muscular, como quienes entrenan fuerza de forma regular, puede pesar más que el límite superior de su rango sin que esto represente un exceso de grasa corporal, por lo que la tabla siempre debe interpretarse junto con una evaluación individual.

Cómo saber el peso ideal en niños

En el caso de los niños, el peso es una medida muy importante pues ayuda a entender el estado nutricional general, sirviendo como un parámetro relevante, principalmente durante los 2 primeros años de vida, para evaluar si el bebé está creciendo y se está desarrollando correctamente.

La mejor forma de saber si el bebé o el niño están en su peso ideal es consultar al pediatra, sin embargo, existen algunas tablas de peso de la OMS que pueden ayudar.

De acuerdo con la edad del niño y el sexo, la tabla a consultar es diferente, pues hasta los 2 años se debe considerar el peso para la edad, entre los 2 y los 5 años se evalúa el peso con respecto a la estatura y a partir de los 5 años es utilizado el IMC infantil. Vea cómo saber el peso ideal en niños y el peso ideal en niñas.

Cómo lograr el peso ideal

Aunque popularmente se sigue usando el término "peso ideal", hoy en día los especialistas prefieren hablar de peso saludable, enfocándose más en alcanzar un estado de bienestar general que en lograr una cifra exacta.

Cuando la persona no se encuentra dentro de su rango de peso saludable, lo recomendable es consultar un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona. Además, también se debe consultar a un entrenador personal o profesor de educación física para iniciar un plan de ejercicios individualizado.

1. Si se encuentra por encima

Para aquellos que se encuentren por encima del rango de su peso saludable y quieren alcanzarlo, algunas recomendaciones que puede seguir son:

• Aumentar el consumo de alimentos saludables, principalmente ricos en fibras, proteínas y grasas buenas, como frutas, vegetales, alimentos integrales, huevo, pollo, pavo, salmón, sardinas, aceite de oliva, semillas de linaza y de chía, por ejemplo. 
• Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, como las galletas, pasteles, refrescos, jugos pasteurizados, helados, entre otros;
• Disminuir el consumo de grasas saturadas, como nuggets, papas fritas, snacks, comida congelada, pizzas, salsas (ketchup, mayonesa, alioli), sazonadores del sabor, tocino;
•  Incorporar alimentos que aceleren el metabolismo, como la canela, el jengibre, vinagre de manzana, té verde y el chile;
• Realizar actividad física de forma regular para aumentar el gasto calórico y el metabolismo. Esta debe ser con una intensidad moderada a fuerte, durante 45 a 60 minutos, 3 veces por semana.

En caso de obesidad, el médico podría indicar medicamentos para ayudar, en conjunto con una dieta adecuada y ejercicio, a favorecer la pérdida de peso, como orlistat, liraglutida o lorcaserina, por ejemplo. Vea algunas pastillas para bajar de peso.

Otra opción que también podría ser considerada, principalmente en los casos de obesidad, es la cirugía bariátrica. Esta operación es indicada en personas con obesidad que no han logrado adelgazar a través de las modificaciones en el estilo de vida.

2. Si se encuentra por debajo

El aumento de peso debe lograrse de manera saludable, favoreciendo el incremento de masa muscular en lugar de la acumulación de grasa.

Por este motivo, alimentos como pizzas, frituras, perritos calientes y hamburguesas no son las mejores opciones para quienes desean aumentar de peso de forma saludable, ya que este tipo de grasa puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Para lograr el aumento de masa muscular, es importante consumir alimentos ricos en proteínas, como huevo, queso, leche y sus derivados, pollo o salmón, además de comer cada tres horas para incrementar la ingesta calórica. Vea una dieta para aumentar de peso saludablemente.

En ocasiones, la falta de apetito puede estar relacionada con alguna enfermedad física o emocional. En esos casos, el médico podrá indicar la realización de exámenes para identificar la causa de la pérdida de peso.