La niacina es una vitamina del complejo B, conocida como vitamina B3, que sirve para ayudar a regular el metabolismo energético, puesto que convierte la energía de los carbohidratos, grasas y proteínas en energía para las células para que desarrollen todas las funciones necesarias en el organismo.
La vitamina B3, que se encuentra en la forma de ácido nicotínico o nicotinamida, también actúa como antioxidante, participa en la producción de hormonas y en la reparación de ADN, que es la estructura relacionada con las características físicas y fisiológicas del cuerpo.
Un pequeño porcentaje de la niacina es producida en el organismo, a partir de la conversión en el hígado del aminoácido triptófano, sin embargo; se obtiene principalmente a través de la ingesta de alimentos de origen animal y vegetal como pollo, pescados o aguacates, por ejemplo. No obstante, en caso de ser necesario, puede ingerirse a través de suplementos vitamínicos.
Para qué sirve
La niacina sirve para:
- Regular el metabolismo energético, ya que transforma la energía presente de los carbohidratos, proteínas y grasas, en energía para las células del cuerpo;
- Mantener la salud de las células, pues regula procesos como comunicación celular, formación y reparación del ADN;
- Mantener el sistema inmune, pues actúa como antioxidante, protegiendo las células de defensa contra los daños causados por los radicales libres;
- Disminuye los niveles de colesterol ¨malo¨o triglicéridos en la sangre, ya que impide la oxidación de células de grasa, disminuyendo la producción de grasas por el hígado;
- Participa en la formación de colesterol, ayudando así en la producción de hormonas como adrenalina y noradrenalina.
Además de eso, la niacina también podría ayudar en la prevención de cáncer, puesto que posee antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres, uno de los responsables por los daños causados a las células saludables. Sin embargo, son necesarios más estudios para confirmar este beneficio en la niacina.
Alimentos con vitamina B3
La tabla a continuación indica la cantidad de niacina por cada 100 gramos de alimento:
Además, también es importante aumentar el consumo de triptófano, un aminoácido que aumenta la actividad de la niacina en el organismo y que está presente en el queso, los huevos y cacahuates, por ejemplo. Vea una lista de alimentos ricos en triptófano.
Requerimiento diario de niacina
La cantidad diaria recomendada de niacina varía según la edad, como se muestra en la tabla a continuación:
- 0 a 6 meses: 2 mg.
- 7 a 12 meses: 4 mg
- 1 a 3 años: 6 mg
- 4 a 8 años: 8 mg
- 9 a 13 años: 12 mg
- Hombres a partir de 14 años: 16 mg
- Mujeres a partir de 14 años: 18 mg
- Mujeres embarazadas: 18 mg
- Mujeres en período de lactancia: 17 mg
Los suplementos de niacina deben tomarse cuidadosamente y bajo la orientación de un médico o nutricionista, debido a que en exceso pueden causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, hormigueo, comezón, enrojecimiento de la piel y dolor de cabeza.
Niveles normales de niacina
Los niveles de niacina en sangre no son indicadores confiables. Por eso, actualmente, la evaluación de los niveles de niacina en el cuerpo es realizada a través de un examen de orina, donde se analiza la cantidad en la excreción urinaria de N1-metil-nicotinamida y de metil-piridona-carboxamida.
Los adultos con buenos niveles de niacina en el cuerpo presentan tazas de excreción de más de 17,5 micromol/día de metil-pridona-carboxamida y N1-metil-nicotinamida. En cuanto las tazas de excreción de 5,8 y 17,5 micromol/día, indican un bajo nivel de niacina. En el caso de personas adultas con tazas de excreción urinaria inferior a 5,8 micromol/día, presenta deficiencia de niacina.
Exceso de niacina
El exceso de niacina se produce únicamente con el uso prolongado y en altas dosis con el consumo suplementos, pudiendo causar manchas rojas, picor, sensación de ardor y hormigueo en el rostro, brazos y pecho, presión alta, náuseas, mareos, dolor de cabeza y en el estómago.
Asimismo, el consumo por encima de 1 g de niacina por día, también puede causar intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, hepatitis e insuficiencia hepática. Por eso, es recomendado usar este suplemento solamente bajo orientación del médico o nutricionista.
Deficiencia de niacina
La deficiencia de niacina puede suceder principalmente en personas con baja ingesta de alimentos fuente de niacina y triptófano, o en personas alcohólicas, pues el alcohol impide la absorción y aumenta la eliminación de niacina por la orina.
Además de eso, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, anorexia nerviosa, cirrosis hepática o SIDA, también pueden presentar deficiencia de niacina.
La deficiencia de vitamina B3 o de triptófano puede causar pelagra, una enfermedad cuyos síntomas característicos asociados son el surgimiento de diarrea, dermatitis y demencia. Vea qué es la pelagra y qué síntomas ocasiona.
