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Alimentos con Vitamina B12 y en qué cantidad se debe consumir

Los alimentos ricos en vitamina B12 son principalmente de origen animal como pescados, carnes, huevos y lácteos, y sirven para mantener el metabolismo del sistema nervioso, la formación del ADN y la producción de glóbulos rojos saludables, ayudando a prevenir y combatir la anemia.

La vitamina B12 no está presente en alimentos de origen vegetal, a menos que sean fortificados con ella, es decir, la industria añade artificialmente a B12 en productos como la soya, la carne de soya y los cereales. Por lo tanto, las personas con dieta vegetariana o vegana deben estar atentas al consumo de esta vitamina a través de los alimentos fortificados o mediante el uso de suplementos.

Alimentos con Vitamina B12 y en qué cantidad se debe consumir

Lista de alimentos con vitamina B12

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 gramos de cada alimento: 

Alimentosvitamina B12 em 100 g de alimento
Hígado de res a la plancha87 mcg
Mariscos al vapor99 mcg
Ostras cocidas26,2 mcg
Hígado de pollo cocido19 mcg
Corazón de res cocinado12 mcg
Arenque cocido10 mcg
Cangrejo cocido9 mcg
Salmón cocido1,3 mcg
Trucha a la plancha2,2 mcg
Queso mozzarella 1,7 mcg
Leche de vaca en polvo2 mcg
Pechuga de Pollo sin piel cocido0,25 mcg
Carne cocida2,5 mcg
Atún 11,7 mcg

La vitamina B12 está presente en la naturaleza en cantidades muy pequeñas, siendo recomendado consumir 2,4 mcg por día en adultos saludables. Esta vitamina es absorbida en el intestino y almacenada principalmente en el hígado, siendo este una de las principales fuentes alimenticias de la vitamina B12. 

Absorción intestinal de la vitamina B12

La vitamina B12 existe en diversas formas y normalmente está unida al mineral cobalto. Este conjunto de B12 se denomina cobalamina, siendo que la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.

Para absorberse por el intestino la vitamina B12 debe unirse a proteínas en el estómago, y una vez en el intestino delgado debe unirse al factor intrínseco, una proteína que es secretada por el estómago, permitiendo su absorción a nivel del intestino delgado. 

Personas con riesgo de déficit

Algunos grupos de riesgo que pueden sufrir déficit de vitamina B12 son:

  • Los vegetarianos estrictos y veganos a largo plazo, por no consumir alimentos de origen animal;
  • Un 15% de los ancianos suele presentar dificultad para absorber la vitamina;
  • Individuos que ingieren Omeprazol y Pantoprazol para reducir la acidez del estómago;
  • Individuos con una cirugía bariátrica en Y de Roux. 

En estos casos es necesario utilizar suplementos en cápsulas de esta vitamina para prevenir problemas como anemia y mal funcionamiento del sistema nervioso, provocando síntomas como entorpecimiento, hormigueo y ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas, depresión y puede verse perjudicado el raciocinio. Además de esto, su déficit también puede causar una tonalidad amarillo-limón en la piel y en los ojos y la lengua puede estar lisa, carnuda y roja.

Alimentos con Vitamina B12 y en qué cantidad se debe consumir

Vitamina B12 y vegetarianos

Las personas con dietas vegetarianas o veganas poseen dificultad para consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Sin embargo, los vegetarianos que incluyen huevos y lácteos en la dieta, suelen mantener buenos niveles de esta vitamina en el organismo, por lo que no suele ser necesario su suplementación.

En el caso de los vegetarianos estrictos o veganos, por lo general suelen necesitar la ingesta de suplementos de B12, además de aumentar el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 como son los cereales y la soya, por ejemplo. Los alimentos enriquecidos con B12 deben indicar en su rótulo la cantidad que poseen de esta vitamina. 

Es importante recordar que no siempre el examen de sangre es un buen indicador de la cantidad de B12, debido a que puede estar normal en la sangre pero puede haber un déficit en las células del organismo. Además de esto, como esta vitamina se almacena en el hígado, puede demorar un tiempo para que los resultados de sangre salgan alterados, debido a que el organismo consumirá en primer lugar la reserva del hígado. 

Cantidad recomendada de vitamina B12

La cantidad recomendada de vitamina B12 varía de acuerdo a la edad, como se muestra a continuación:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
  • De 1 a 3 años: 0,9 mcg
  • De 4 a 8 años: 1,2 mcg
  • De 9 a 13 años: 1,8 mcg
  • De 14 años en adelante: 2,4 mcg

En conjunto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Conozca cuáles son los alimentos con hierro para tratar la anemia

Exceso de vitamina B12

El exceso de vitamina B12 en el organismo puede provocar pequeños cambios en el bazo y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, porque la vitamina B12 es muy bien tolerada por el organismo, pero puede ocurrir si el individuo toma suplementos de vitamina B12 sin acompañamiento médico.

Bibliografía >

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 85-87.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 21 Mar 2019
  • THE VEGAN SOCIETY. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Disponible en: <https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12>. Acceso en 01 Abr 2019
  • DIETITIANS OF CANADA. Food Sources of Vitamin B12. Disponible en: <https://www.dietitians.ca/getattachment/45413d68-0639-4ad6-8de6-10eb97556e5f/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-B12.pdf.aspx>. Acceso en 01 Abr 2019
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Vitamin B12. Disponible en: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/>. Acceso en 01 Abr 2019
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