Alimentos con Vitamina B12 y cantidad recomendada

septiembre 2022

Los alimentos ricos en vitamina B12 son principalmente de origen animal como pescados, carnes, huevos y lácteos.

La vitamina B12 no está presente en alimentos de origen vegetal, a menos que sean fortificados con ella, es decir, la industria añade artificialmente a B12 en productos como la soya, la carne de soya y los cereales. Por lo tanto, las personas con dieta vegetariana o vegana deben estar atentas al consumo de esta vitamina a través de los alimentos fortificados o mediante el uso de suplementos.

La vitamina B12 desempeña funciones muy importantes en el cuerpo, como mantener el metabolismo, garantizar la salud del sistema nervioso, estimular la formación del ADN y participar en la producción de los glóbulos rojos.

Lista de alimentos con vitamina B12

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 gramos de cada alimento: 

AlimentosVitamina B12 em 100 g de alimento
Hígado de res a la plancha100 mcg
Hígado de pollo cocido21,1 mcg
Mejillones cocidos21 mcg
Ostras crudas14 mcg
Corazón de res cocinado14 mcg
Sardinas a la plancha12 mcg
Cangrejo cocido10,4 mcg
Arenque asado9,6 mcg
Atún a la plancha2,7 mcg
Trucha a la plancha2,2 mcg
Carne a la plancha2 mcg
Queso mozzarella 1,7 mcg
Salmón cocido1,2 mcg
Leche de vaca entera0,8 mcg
Huevo de gallina 0,5 mcg
Pollo cocido0,3 mcg

 Esta vitamina es absorbida en el intestino y almacenada principalmente en el hígado, siendo este una de las principales fuentes alimenticias de la vitamina B12. 

Absorción intestinal de la vitamina B12

La vitamina B12 existe en diversas formas y normalmente está unida al mineral cobalto. Este conjunto de B12 se denomina cobalamina, siendo que la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.

Para absorberse por el intestino, la vitamina B12 debe unirse a proteínas en el estómago, y una vez en el intestino delgado debe unirse al factor intrínseco, una proteína que es secretada por el estómago, permitiendo su absorción a nivel del intestino delgado. 

Personas con riesgo de déficit

Algunos grupos de riesgo que pueden sufrir déficit de vitamina B12 son:

  • Los vegetarianos estrictos y veganos a largo plazo, por no consumir alimentos de origen animal;

  • Un 15% de los ancianos suele presentar dificultad para absorber la vitamina;

  • Individuos que ingieren Omeprazol y Pantoprazol para reducir la acidez del estómago;

  • Individuos con una cirugía bariátrica en Y de Roux. 

En estos casos es necesario utilizar suplementos en cápsulas de esta vitamina para prevenir problemas como anemia y mal funcionamiento del sistema nervioso, provocando síntomas como entorpecimiento, hormigueo y ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas, depresión y puede verse perjudicado el raciocinio. Además de esto, su déficit también puede causar una tonalidad amarillo-limón en la piel y en los ojos y la lengua puede estar lisa, carnuda y roja.

Vitamina B12 y vegetarianos

Las personas con dietas vegetarianas o veganas poseen dificultad para consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Sin embargo, los vegetarianos que incluyen huevos y lácteos en la dieta, suelen mantener buenos niveles de esta vitamina en el organismo, por lo que no suele ser necesario su suplementación.

En el caso de los vegetarianos estrictos o veganos, por lo general suelen necesitar la ingesta de suplementos de B12, además de aumentar el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como son los cereales y la soya, por ejemplo. Los alimentos enriquecidos con B12 deben indicar en su rótulo la cantidad que poseen de esta vitamina. 

Es importante recordar que no siempre el examen de sangre es un buen indicador de la cantidad de B12, debido a que puede estar normal en la sangre, pero puede haber un déficit en las células del organismo. Además de esto, como esta vitamina se almacena en el hígado, puede demorar un tiempo para que los resultados de sangre salgan alterados, debido a que el organismo consumirá en primer lugar la reserva del hígado. 

Cantidad recomendada de vitamina B12

La cantidad recomendada de vitamina B12 varía de acuerdo a la edad, como se muestra a continuación:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;

  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg;

  • De 1 a 3 años: 0,9 mcg;

  • De 4 a 8 años: 1,2 mcg;

  • De 9 a 13 años: 1,8 mcg;

  • De 14 años en adelante: 2,4 mcg;

  • Mujeres embarazadas: 2, 6 mcg;

  • Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 mcg.

En conjunto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Conozca cuáles son los alimentos con hierro para tratar la anemia

Exceso de vitamina B12

El exceso de vitamina B12 en el organismo puede provocar pequeños cambios en el bazo y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, porque la vitamina B12 es muy bien tolerada por el organismo, pero puede ocurrir si el individuo toma suplementos de vitamina B12 sin acompañamiento médico.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2022.

Bibliografía

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  • THE VEGAN SOCIETY. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Disponível em: <https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12>. Acceso en 01 abr 2019
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  • DIETITIANS OF CANADA. Food Sources of Vitamin B12. Disponível em: <https://www.dietitians.ca/getattachment/45413d68-0639-4ad6-8de6-10eb97556e5f/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-B12.pdf.aspx>. Acceso en 01 abr 2019
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  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 85-87.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 21 mar 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.