16 alimentos con vitamina B12 (incluye tabla)

Actualizado en febrero 2024
Evidencia científica

Los alimentos ricos en vitamina B12 son especialmente los de origen animal, como el pescado, el hígado de res, el cangrejo, los mejillones, los huevos y los lácteos.

La vitamina B12 también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal cuando están enriquecidos con la forma artificial de esta vitamina, con bebidas de arroz o avena, productos a base de soja y cereales para el desayuno, por ejemplo. Por tanto, las personas que siguen un estilo de alimentación vegano pueden consumir vitamina B12 a través de alimentos fortificados o el uso de suplementos.

La vitamina B12 cumple funciones muy importantes en el organismo, como mantener el metabolismo, asegurar la salud del sistema nervioso, estimular la formación de ADN y participar en la producción de glóbulos rojos sanos.

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Lista de alimentos con vitamina B12

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 gramos de cada alimento: 

Alimentos con vitamina B12 100 g de alimento
1. Hígado de res a la plancha 100 mcg
2. Hígado de pollo cocido 21,1 mcg
3. Mejillones cocidos 21 mcg
4. Ostras crudas 14 mcg
5. Corazón de res cocinado 14 mcg
6. Sardinas a la plancha 12 mcg
7. Cangrejo cocido 10,4 mcg
8. Arenque asado 9,6 mcg
9. Atún a la plancha 2,7 mcg
10. Trucha a la plancha 2,2 mcg
11. Carne a la plancha 2 mcg
12. Queso mozzarella  1,7 mcg
13. Salmón cocido 1,2 mcg
14. Leche de vaca entera 0,8 mcg
15. Huevo de gallina  0,5 mcg
16. Pollo cocido 0,3 mcg

Esta vitamina es absorbida en el intestino y almacenada principalmente en el hígado, siendo este una de las principales fuentes alimenticias de la vitamina B12. 

Absorción intestinal de la vitamina B12

La vitamina B12 existe en diversas formas y normalmente está unida al mineral cobalto. Este conjunto de B12 se denomina cobalamina, siendo que la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.

Para absorberse por el intestino, la vitamina B12 debe unirse a proteínas en el estómago, y una vez en el intestino delgado debe unirse al factor intrínseco, una proteína que es secretada por el estómago, permitiendo su absorción a nivel del intestino delgado. 

Cantidad recomendada de vitamina B12

La cantidad recomendada de vitamina B12 varía de acuerdo a la edad, como se muestra a continuación:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;

  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg;

  • De 1 a 3 años: 0,9 mcg;

  • De 4 a 8 años: 1,2 mcg;

  • De 9 a 13 años: 1,8 mcg;

  • De 14 años en adelante: 2,4 mcg;

  • Mujeres embarazadas: 2, 6 mcg;

  • Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 mcg.

En conjunto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Conozca cuáles son los alimentos con hierro para tratar la anemia

Personas con riesgo de déficit

Algunos grupos de riesgo que pueden sufrir déficit de vitamina B12 son:

  • Vegetarianos estrictos y veganos, por no consumir alimentos de origen animal;

  • Personas mayores, debido al surgimiento de anemia perniciosa, que reduce la producción de factor intrínseco, una proteína importante para la absorción de la vitamina B12;

  • Personas que toman medicamentos, como el omeprazol y el pantoprazol, que sirven para reducir la acidez del estómago;

  • Personas con una cirugía bariátrica en Y de Roux o con una resección del estómago;

  • Personas con enfermedades digestivas, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca.

En estos casos es necesario utilizar suplementos de esta vitamina para prevenir problemas como anemia y mal funcionamiento del sistema nervioso, provocando síntomas como entorpecimiento, hormigueo y ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas, depresión y puede verse perjudicado el raciocinio. Vea cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Vitamina B12 y vegetarianos

Las personas que siguen un estilo de alimentación vegetariano o vegano tienen dificultades para consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. 

En el caso de los vegetarianos o veganos estrictos, necesitan tomar suplementos de esta vitamina, además de aumentar el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como los cereales y la soja, por ejemplo. Los alimentos enriquecidos con B12 deben indicar en la etiqueta la cantidad de esta vitamina que contienen.

Sin embargo, los vegetarianos que consumen huevos y lácteos en su dieta suelen mantener buenos niveles de esta vitamina en el organismo.

Es importante recordar que un análisis de sangre no siempre es un buen indicador de vitamina B12, ya que puede ser normal en la sangre, pero puede haber una deficiencia en las células del cuerpo. Además, como esta vitamina se almacena en el hígado, los niveles en sangre pueden tardar algún tiempo en aparecer alterados, ya que el cuerpo utiliza primero las reservas del hígado.