Las legumbres son muy nutritivas, pero a mucha gente le producen gases, y eso lleva a evitarlas. La causa no es la proteína, sino unos azúcares concretos que el cuerpo no digiere bien. La buena noticia es que un remojo adecuado, descartando el agua, reduce buena parte de esos azúcares. El tiempo de remojo es la clave para comerlas con menos molestias.
Poner las legumbres en remojo no es solo para ablandarlas o acortar la cocción. También sirve para arrastrar los azúcares responsables de los gases. Saber cuánto tiempo dejarlas en remojo ayuda a disfrutarlas mejor.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Las legumbres contienen unos azúcares llamados oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa. El cuerpo humano no tiene la enzima necesaria para digerirlos en el intestino delgado, así que llegan enteros al colon. Allí, las bacterias de la microbiota los aprovechan mediante fermentación, un proceso que produce gas. De ahí la hinchazón y las flatulencias.
Estos oligosacáridos son solubles en agua, y aquí está la clave del remojo. Al dejar las legumbres en remojo, parte de esos azúcares pasa al agua. Si luego se descarta esa agua, se elimina buena parte de ellos. No es la proteína la que causa los gases, sino estos azúcares que el remojo ayuda a reducir.
¿Cuánto tiempo de remojo hace falta?
No hay una cifra única para todas las legumbres, pero sí una referencia. Un estudio publicado en la revista Cereal Chemistry en 2006 comparó distintos tiempos y halló que el remojo reduce los oligosacáridos que causan gases, con más efecto cuanto más largo. Un remojo de unas 12 horas, descartando después el agua, es la pauta habitual para reducir buena parte de esos azúcares.
Otras revisiones estiman que el remojo con descarte del agua reduce entre un 50 y un 75% de estos oligosacáridos. Conviene precisar un matiz: la cocción posterior, también sin el agua de remojo, reduce todavía más. Por eso el remojo largo es un primer paso, no la solución completa. Cada legumbre absorbe y suelta estos azúcares a su ritmo, así que la cifra es orientativa.
¿Cómo hacer bien el remojo para reducir los gases?
Sacar el máximo partido al remojo depende de algunos gestos sencillos. Estos pasos ayudan a reducir los azúcares que producen gases:
- Deja las legumbres en abundante agua unas 8 a 12 horas, mejor toda la noche.
- Cambia el agua una o dos veces durante el remojo si puedes.
- Descarta siempre el agua del remojo antes de cocinar.
- Cocina las legumbres en agua limpia, no en la del remojo.
Cambiar el agua varias veces arrastra más oligosacáridos que un solo remojo. Descartar el agua es el gesto que marca la diferencia frente a los gases. Las lentejas pequeñas necesitan menos remojo que los garbanzos o las alubias; puedes ver más sobre las lentejas y su preparación.
¿Qué más ayuda a digerir mejor las legumbres?
Además del remojo, otras medidas reducen los gases y mejoran la tolerancia a las legumbres. Puedes combinarlas:
- Cocinarlas bien, hasta que queden blandas, para facilitar la digestión.
- Introducirlas poco a poco para que la microbiota se adapte.
- Empezar por legumbres más digestivas, como las lentejas peladas.
- Acompañarlas de especias carminativas como el comino o el hinojo.
Comer legumbres con regularidad ayuda a que el cuerpo se acostumbre y produzca menos gas con el tiempo. Si aun así notas molestias, puedes probar un té para los gases intestinales como apoyo puntual. La constancia y una buena preparación son las mejores aliadas.
¿Cuándo conviene consultar con el médico?
Los gases por legumbres son normales, pero algunos síntomas merecen atención. Consulta con tu médico si notas alguna de estas situaciones:
- Hinchazón o dolor abdominal intensos y frecuentes.
- Gases acompañados de diarrea, sangre o pérdida de peso.
- Molestias que aparecen con muchos alimentos, no solo legumbres.
- Cambios llamativos en el ritmo intestinal.
En estos casos, las molestias pueden deberse a otra causa digestiva que conviene valorar. Si los gases son muy molestos de forma habitual, coméntalo con tu médico antes de recurrir a medicamentos para los gases. No conviene automedicarse de forma prolongada sin saber la causa.
Un buen remojo para disfrutar las legumbres
Las legumbres producen gases por unos azúcares, los oligosacáridos, que el cuerpo no digiere y que fermentan en el colon. Un remojo de unas 12 horas, descartando el agua, reduce buena parte de ellos, y la cocción posterior ayuda todavía más. No hay una cifra exacta igual para todas, pero el remojo largo con descarte de agua es la mejor referencia. Con esa preparación, las legumbres se disfrutan con menos molestias.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si los gases o la hinchazón son intensos o frecuentes, consulta con tu médico.
