La sangre de las piernas sube contra la gravedad y no lo hace sola: necesita que los músculos de la pantorrilla la empujen a cada paso. Al permanecer sentado durante horas ese motor se apaga, el flujo se enlentece y aparecen la hinchazón, la pesadez y, en algunos casos, un riesgo real. Bastan unos pocos movimientos repetidos a intervalos regulares para volver a encenderlo.
¿Por qué la sangre se estanca al estar sentado?
El sistema venoso profundo cuenta con válvulas que impiden el retroceso, pero el impulso lo pone la contracción muscular. Los gemelos y el sóleo funcionan como una bomba periférica que exprime las venas contra el hueso y desplaza la sangre hacia arriba. Sin contracción no hay empuje, y la sangre se acumula por debajo de la rodilla.
A eso se suma la postura. La flexión de cadera y de rodilla estrecha el paso en la ingle y detrás de la rodilla, y el borde del asiento comprime la parte posterior del muslo. Todo junto convierte una jornada de oficina o un vuelo largo en varias horas seguidas de flujo lento dentro de las venas profundas.
Lo que registró un estudio con 3.660 ecografías
La magnitud del problema se ha medido con detalle. Un trabajo publicado en el Journal of Thrombosis and Haemostasis en 2007 mantuvo sentados a 21 voluntarios durante nueve semanas de pruebas y les hizo 3.660 exploraciones con ecografía dúplex, comparando la quietud absoluta con distintas tandas de ejercicios de pie y tobillo, incluidas las que recomiendan las propias aerolíneas.
Los números fueron contundentes. El flujo de la vena poplítea cayó casi un 40% con la inmovilidad, y casi a la mitad al quedarse quieto con los pies sin tocar el suelo. Entre todas las tandas probadas, la que más aumentó el volumen circulante fue la de ejercicios de pie contra una resistencia.
¿Cuáles son los cinco movimientos?
Todos se hacen sentado, sin llamar la atención y sin necesidad de levantarse del asiento:
- Bombeo de tobillo. Subir y bajar la punta del pie alternando flexión y extensión, entre 20 y 30 veces
- Elevación de talones. Con la punta apoyada, despegar los talones del suelo y volver a bajarlos
- Elevación de puntas. El movimiento inverso, con el talón fijo, que activa la cara anterior de la pierna
- Empuje contra resistencia. Presionar la planta contra el suelo o contra una mochila mientras se hace el bombeo, que fue lo más eficaz del estudio
- Marcha sentada. Levantar una rodilla y luego la otra, como si se caminara en el sitio
Quien quiera reforzar la musculatura implicada fuera del viaje encontrará útiles los ejercicios de piernas, porque una pantorrilla más fuerte bombea mejor.
¿Cada cuánto conviene repetirlos?
La pauta razonable es una tanda completa cada media hora, con unas veinte repeticiones de cada movimiento. Se tarda menos de dos minutos, no requiere espacio y puede hacerse mientras se trabaja o se ve una película.
Hay un detalle que el estudio dejó muy claro y que casi nadie menciona: los pies deben apoyar en el suelo. Si cuelgan, el flujo se desploma. En un avión sirve colocar el bolso de mano debajo, y en una mesa alta, un reposapiés o cualquier caja firme que rellene el hueco.
¿Qué más ayuda en un trayecto largo?
Los movimientos son la base del asunto, aunque no son la única medida disponible:
- Levantarse a caminar cada una o dos horas siempre que sea posible
- Beber agua con regularidad, porque la deshidratación espesa la sangre
- Limitar el alcohol y las bebidas con cafeína durante el trayecto
- Evitar cruzar las piernas, que comprime el hueco poplíteo
- Usar medias de compresión graduada en vuelos de más de cuatro horas
Las medias cuentan con respaldo en ensayos con pasajeros de larga distancia y son la medida con más evidencia después del propio movimiento. Al llegar, elevar las piernas por encima del corazón durante quince minutos completa el trabajo, junto a otros remedios caseros para las piernas hinchadas.
¿Cuándo deja de ser simple pesadez?
La hinchazón de ambas piernas que cede al elevarlas por la noche es habitual y benigna. La señal de alarma es distinta: hinchazón de una sola pierna, con dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento de la zona. Ese cuadro exige valoración urgente, y puede aparecer hasta cuatro semanas después del viaje, no solo durante el trayecto. Si se suma dolor en el pecho o falta de aire, la asistencia debe ser inmediata. Conviene distinguirlo del dolor de piernas de las rodillas para abajo de origen muscular o articular.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante la sospecha de un coágulo en la pierna, la consulta no admite espera.
