La respuesta breve es que no existe una cifra universal. Las referencias europeas hablan de unos dos litros diarios en mujeres y dos y medio en hombres contando el agua de los alimentos, pero ese número se mueve muchísimo con el calor, el ejercicio y las características de cada persona. Lo útil no es memorizar una cantidad, sino saber qué la modifica y cómo comprobar si vas bien.
¿De dónde sale la cifra de los ocho vasos?
De ningún estudio concreto. Es una regla que se popularizó a mediados del siglo pasado y que se ha repetido tanto que ha acabado sonando científica. Tiene el mérito de resultar fácil de recordar y el defecto de tratar igual a alguien sedentario en Galicia en enero y a un albañil en Sevilla en agosto.
Además deja fuera una parte importante del balance. Entre el 20% y el 30% del agua que entra al organismo llega con la comida, sobre todo a través de fruta, verdura, sopas, yogures y legumbres cocidas. Beber no es la única vía de entrada.
Lo que midieron los investigadores en 23 países
El trabajo más ambicioso sobre el asunto no preguntó cuánto bebía la gente, sino que midió el agua que el cuerpo usa. Según un estudio publicado en Science en 2022, que siguió con isótopos a 5.604 personas de entre ocho días y 96 años en 23 países, el gasto diario de agua varió de forma notable según la edad, el tamaño corporal, la actividad física y el clima.
Con ese material los autores construyeron ecuaciones para estimar la necesidad individual, algo que ningún vaso estándar puede resumir. Entre los factores que más pesaron aparecieron la temperatura del aire, la humedad, la altitud, la latitud, el embarazo y la condición de deportista.
¿Qué cantidad marcan las referencias europeas?
Existe un valor oficial y conviene leerlo con atención. Según el dictamen sobre valores de referencia para el agua publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2010, la ingesta adecuada se sitúa en 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua que aportan los alimentos.
Como la comida cubre alrededor de una quinta parte, eso deja en torno a 1,6 litros de bebida en mujeres y 2 litros en hombres. El mismo documento añade unos 300 mililitros durante el embarazo y cerca de 700 durante la lactancia, con cifras menores para cada tramo de la infancia.
¿Qué factores suben o bajan la cantidad de agua que necesitas?
Estos son los que más desplazan la cifra en un día concreto:
- El calor y la humedad, que disparan las pérdidas por sudor
- La actividad física, sobre todo si es prolongada o al aire libre
- El tamaño corporal y la cantidad de masa muscular
- La fiebre, los vómitos y la diarrea
- El embarazo y la lactancia
- La altitud y el aire seco de la calefacción o de un avión
- Ciertos medicamentos, empezando por los diuréticos
- Una dieta con mucha sal o mucha proteína, que obliga al riñón a trabajar más
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
No hace falta llevar la cuenta de los vasos. En personas sanas, el propio cuerpo ofrece indicadores bastante fiables:
- Orinar cada tres o cuatro horas a lo largo del día
- Orina de color claro, entre transparente y amarillo pálido
- Ausencia de sed intensa mantenida
- Boca y labios sin sequedad marcada
- Energía estable, sin ese dolor de cabeza sordo de media tarde
- Recuperar la micción normal en las horas siguientes a un esfuerzo
Un matiz práctico: algunos complejos vitamínicos y ciertos alimentos tiñen la orina y despistan. Y cuando aparecen mareo, orina muy escasa o confusión, el cuadro ya es otro. Puedes repasar los síntomas de la deshidratación para reconocerlos a tiempo.
¿Quién necesita una pauta médica?
Aquí está el matiz que casi nunca se menciona: beber más no siempre es mejor. En la insuficiencia cardíaca, en la enfermedad renal avanzada, en la cirrosis y en algunos tratamientos con diuréticos, el médico limita la cantidad diaria de líquido, y superarla empeora la retención. En el extremo contrario, ingerir volúmenes muy grandes en poco tiempo, algo que ocurre en pruebas deportivas largas, puede diluir el sodio de la sangre y provocar una hiponatremia, un cuadro serio. También conviene una pauta individual a quien ha tenido cálculos renales, donde suele indicarse un volumen mayor y concreto, y a las personas mayores, cuya sensación de sed se apaga con los años y que a menudo necesitan beber por rutina más que por aviso. Fuera de esas situaciones, para un adulto sano basta con tener agua a mano, beber en las comidas y hacer caso a la sed.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad renal, cardíaca o hepática, sigue la pauta de líquidos que te haya indicado tu médico.
