El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y el que sostiene literalmente el esqueleto. Su papel gana peso a partir de los 50, cuando el hueso empieza a perder densidad más rápido de lo que la recupera. La buena noticia es que las fuentes son cotidianas y baratas; la parte menos conocida es que sin vitamina D suficiente, buena parte de lo que se come no llega a absorberse.
¿Qué hace el calcio además de formar hueso?
Alrededor del 99% del calcio corporal está depositado en huesos y dientes. El 1% restante circula por la sangre y hace un trabajo desproporcionado: participa en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso, en la coagulación y en el latido del corazón.
El organismo mantiene ese pequeño porcentaje en un rango estrechísimo, y ahí está la clave. Si la dieta no aporta lo necesario, la hormona paratiroidea ordena sacarlo del esqueleto para cuadrar las cuentas en sangre. El hueso funciona como almacén y también como moneda de cambio.
Lo que midieron los investigadores al combinar el mineral con vitamina D
La combinación se ha estudiado más que el calcio por separado. Según un metaanálisis publicado en Osteoporosis International en 2016, que reunió ocho ensayos aleatorizados y 30.970 participantes de mediana edad y mayores, la suplementación conjunta se asoció a una reducción del 30% en las fracturas de cadera y de un 15% en el total de fracturas.
Conviene añadir el contexto completo. El trabajo lo impulsó y firmó gente vinculada a la National Osteoporosis Foundation, y recibió críticas metodológicas que obligaron a publicar una fe de erratas al año siguiente. Sigue siendo una referencia habitual, no un asunto cerrado.
¿Por qué el hueso pierde densidad a partir de los 50?
El esqueleto se renueva durante toda la vida, destruyendo tejido viejo y fabricando tejido nuevo. Hacia esa edad la balanza se inclina hacia la pérdida por varios motivos que se suman:
- La caída de estrógenos en la menopausia acelera mucho la pérdida durante los primeros años tras la última regla
- La absorción intestinal del mineral se vuelve menos eficiente
- El riñón activa peor la vitamina D, de la que depende esa absorción
- Se pierde masa muscular, y el hueso recibe menos estímulo mecánico
- Aumenta el uso de fármacos que interfieren, como corticoides o antiácidos prolongados
- La actividad física suele bajar justo cuando más protegería
¿De qué alimentos se saca sin complicarse la vida?
No hace falta beber litros de leche ni comprar productos especiales. Estas son las fuentes más rentables del día a día, con cantidades aproximadas:
- Un vaso de leche de 200 mililitros, unos 240 miligramos
- Un yogur natural, alrededor de 150 miligramos
- Una porción de 30 gramos de queso curado, entre 200 y 250 miligramos
- Una lata de sardinas comidas con su espina, unos 300 miligramos
- Almendras, semillas de sésamo y tahini, buenos aportes en raciones pequeñas
- Brócoli, col rizada y berro, mejor aprovechados que las espinacas, cuyos oxalatos bloquean el mineral
- Legumbres, tofu cuajado con sales de calcio y bebidas vegetales enriquecidas
Ordenar el menú alrededor de estos alimentos suele bastar para acercarse al objetivo diario. Aquí puedes revisar los alimentos que cuidan el hueso y cuáles conviene moderar.
¿Hace falta un suplemento o basta con la dieta?
La respuesta honesta obliga a mirar los datos incómodos. Otra investigación relevante, una revisión sistemática publicada en The BMJ en 2015, repasó decenas de estudios y concluyó que la ingesta de calcio de los alimentos no se asocia al riesgo de fractura, y que la evidencia sobre los suplementos es débil e inconsistente.
El dato más útil de esa revisión es dónde sí apareció beneficio claro: en un ensayo con mujeres mayores frágiles que vivían en residencias, con ingesta baja y vitamina D insuficiente. Ese perfil concreto no coincide con el de una persona de 55 años que toma lácteos a diario y sale a la calle.
¿Cuánto necesita cada persona y quién lo decide?
Las referencias habituales sitúan las necesidades entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios a partir de los 50, con la cifra alta en mujeres posmenopáusicas y en mayores de 70. Es una media poblacional, no una prescripción: la cantidad que corresponde a cada uno depende de lo que ya come, de su nivel de vitamina D, de la función renal, de los antecedentes de fractura y de la medicación que toma. Pasarse tampoco resulta inocuo, porque el exceso en cápsulas aumenta el riesgo de cálculos renales y provoca estreñimiento, y además conviene separarlo del hierro y de ciertos antibióticos, que compiten por la absorción. Lo sensato es sumar primero lo que aporta el plato, comentarlo con el médico o el nutricionista y reservar el suplemento para cubrir la diferencia real. Y no olvidar la parte que ningún comprimido reemplaza: caminar, subir escaleras y hacer ejercicio de fuerza dos o tres veces por semana.
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar suplementos de calcio.
