Casi todo el mundo conoce la cifra de los 150 minutos semanales de actividad, o su versión popular: los 10.000 pasos. Muy poca gente sabe, en cambio, que la OMS tiene una recomendación específica de fuerza, y menos aún que a partir de los 65 años añade una segunda instrucción distinta que casi nunca se menciona. Y es justo esa segunda la que marca la diferencia entre envejecer con autonomía o perderla.
¿Qué dice exactamente la OMS?
Las directrices vigentes son las de 2020, y para las personas mayores contienen tres recomendaciones separadas, no una.
Según las directrices sobre actividad física de la Organización Mundial de la Salud, recogidas en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud, las personas mayores deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucren todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.
¿Y la recomendación que nadie conoce?
Aquí está la clave del artículo. La OMS añade una instrucción exclusiva para este grupo de edad, que va más allá de la fuerza.
La misma fuente indica que, como parte de su actividad semanal, las personas mayores deben hacer actividad multicomponente variada, que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza, a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
¿En qué se diferencian?
La distinción es sutil pero importante, y explica por qué son dos recomendaciones y no una.
Esta es la diferencia:
- 2 días de fuerza: es la recomendación general, igual que para cualquier adulto.
- 3 días de multicomponente: es específica de los mayores.
- “Multicomponente” significa combinar equilibrio y fuerza en la misma sesión.
- Su objetivo no es solo el músculo: es prevenir caídas.
- Ambas se suman a los 150-300 minutos de actividad aeróbica.
¿Por qué tanto énfasis en el equilibrio?
Porque la caída es uno de los grandes eventos que cambian una vida a partir de cierta edad. Y el equilibrio, a diferencia de lo que se cree, no es algo que se tenga o no se tenga: se entrena.
Por eso la OMS pide combinarlo con la fuerza, en lugar de trabajar cada cosa por separado. Levantarse de una silla, por ejemplo, exige las dos cosas a la vez, igual que la vida real.
¿Qué cuenta como fuerza y qué como multicomponente?
No hace falta un gimnasio ni maquinaria. Muchas actividades cotidianas y accesibles cumplen los criterios.
Estas opciones valen:
- Fuerza: sentadillas, gomas elásticas, pesas, o el propio peso corporal.
- Multicomponente: taichí, yoga, baile o gimnasia de mayores.
- La jardinería y algunas tareas del hogar también suman.
- Trabaja piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
- Levantarse de la silla sin manos es un ejercicio excelente.
¿Y si no llego a esas cifras?
La propia OMS se anticipa a esa duda, y su respuesta es tranquilizadora. Cuando alguien no puede alcanzar las cantidades recomendadas por su estado de salud, debe ser tan activo como sus capacidades le permitan.
El mensaje central de las directrices es ese: algo de actividad es mejor que nada, y más actividad es mejor. No se trata de cumplir un examen, sino de moverse en la dirección correcta.
Estas ideas ayudan a empezar:
- Empieza con 1 día de fuerza y sube desde ahí.
- Reduce el tiempo sentado: la OMS también lo recomienda.
- Aprovecha las proteínas para acompañar el entrenamiento.
- Combate el sedentarismo a diario.
- Consulta al médico si tienes problemas de salud o inestabilidad.
Lo que conviene recordar sobre la fuerza después de los 60
La OMS recomienda a las personas mayores dos cosas distintas: fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos 2 o más días a la semana, y actividad multicomponente que combine equilibrio y fuerza 3 o más días, esta última pensada específicamente para prevenir caídas y mantener la autonomía. Ambas se suman a los 150 a 300 minutos de actividad aeróbica semanal. No hace falta gimnasio: el taichí, el baile o las sentadillas en casa cumplen. Y si no llegas a esas cifras, la propia OMS lo dice claro: algo es mucho mejor que nada.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Si tienes problemas de salud, inestabilidad o has sufrido caídas, consulta con un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio.
