Es una de las creencias más arraigadas de la nutrición popular: el café deshidrata, así que no cuenta para los famosos dos litros. Incluso hay quien se obliga a beber un vaso de agua por cada café, para “compensar”. La ciencia lleva años desmontando esa idea, y con datos de bastante calidad. La respuesta corta es que sí cuentan. La larga tiene un matiz interesante sobre por qué el mito parecía tan razonable.
¿De dónde viene el mito?
De un hecho real: la cafeína es un diurético leve. Es decir, empuja al riñón a producir algo más de orina. Eso está descrito desde 1949 y nadie lo discute.
El error está en el salto siguiente. Que orines un poco más no significa que pierdas más líquido del que has ganado. La pregunta correcta no es cuántas veces vas al baño, sino cuál es el balance neto entre lo que entra y lo que sale.
¿Qué dice la ciencia?
El estudio de referencia midió el agua corporal total, el método más fiable que existe, en lugar de limitarse a contar visitas al baño.
Según un ensayo cruzado publicado en la revista PLOS One en 2013 y recogido en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud, no se encontró ninguna evidencia de deshidratación con un consumo moderado de café en bebedores habituales. El café ofreció una hidratación similar a la del agua.
¿Por qué el balance sale positivo?
Por pura aritmética. Una taza de café es agua en un 98%, y el pequeño efecto diurético de la cafeína no llega ni de lejos a compensar todo ese líquido que acabas de ingerir.
Estas son las cifras:
- El umbral diurético está en unos 250 a 300 mg de cafeína.
- Eso equivale a 2 o 3 cafés, o de 5 a 8 tés.
- Por debajo, no hay diferencia frente al agua.
- El agua de la taza supera con creces lo que se pierde.
- Café y té hidratan en torno al 95-98% de lo que hidrata el agua.
¿Y el efecto de la costumbre?
Aquí está el segundo dato que remata el mito. El cuerpo se adapta a la cafeína, y lo hace rápido.
Los bebedores habituales desarrollan tolerancia al efecto diurético en apenas 4 o 5 días. Es decir, si tomas café a diario, tu riñón hace tiempo que se ajustó y ese efecto apenas existe. Solo quien toma cafeína de forma muy ocasional podría notar algo, y aun así de forma mínima.
¿Entonces da igual qué beber?
No exactamente, y aquí conviene el matiz honesto. Que el café cuente no significa que sea intercambiable con el agua en todos los sentidos.
Ten en cuenta que:
- El agua no aporta calorías, azúcar ni otras sustancias.
- El café con azúcar, leche o nata suma calorías.
- La cafeína afecta al sueño, la ansiedad y el pulso.
- Las infusiones sin cafeína hidratan sin ningún matiz.
- Una regla sensata: que al menos la mitad del líquido sea agua.
¿Cuándo sí conviene vigilar?
El efecto diurético se vuelve relevante en circunstancias concretas, y en España el verano es una de ellas.
Presta atención si:
- Superas los 400 mg de cafeína al día.
- Hace mucho calor o haces ejercicio intenso.
- Ya estás deshidratado.
- Eres muy sensible a la cafeína.
- Sustituyes el agua por café durante todo el día.
Lo que conviene recordar sobre el café y el agua
El café y el té sí cuentan para tu hidratación diaria: el estudio que midió el agua corporal total no encontró deshidratación alguna con un consumo moderado en bebedores habituales. La cafeína es un diurético leve, pero el agua de la taza compensa de sobra esa pérdida, y el cuerpo desarrolla tolerancia en pocos días. Eso no convierte al café en sustituto del agua, porque arrastra cafeína, azúcar o leche. Lo sensato es contarlo, y que al menos la mitad de tus líquidos venga del agua.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico o nutricionista. Ante dudas sobre tu hidratación o tu consumo de cafeína, consulta con un profesional de la salud.
