El aceite de oliva es probablemente el alimento con mejor respaldo científico de la despensa española. Su composición explica gran parte del resultado: cerca del 75% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada estable, más un puñado de polifenoles con actividad antioxidante. El matiz que casi nadie tiene claro es que esos polifenoles solo están en el virgen extra.
¿Qué contiene exactamente y por qué importa?
El ácido oleico es el componente mayoritario y el responsable del perfil lipídico favorable. Reduce el colesterol LDL cuando sustituye a grasas saturadas, sin tocar el HDL, algo que no consiguen todas las grasas.
La parte interesante es la minoritaria. El hidroxitirosol, el oleocanthal y otros compuestos fenólicos suman apenas un 2% del volumen, pero concentran la actividad biológica. El picor en la garganta de un aceite intenso no es un defecto: es el oleocanthal, y funciona como indicador casero de riqueza en polifenoles.
¿Qué demostraron los estudios sobre dieta mediterránea?
El ensayo español PREDIMED es la referencia. Con más de 7.000 participantes de alto riesgo cardiovascular, concluyó que la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra logra una reducción cercana al 30% de los eventos cardiovasculares mayores, según el análisis publicado en The New England Journal of Medicine en 2018.
La cantidad usada en el estudio no era simbólica: en torno a 50 mililitros diarios, unas cuatro cucharadas soperas. Y la comparación se hizo contra una dieta baja en grasa, no contra una dieta cualquiera. El aceite se empleó como grasa principal para cocinar y aliñar, no como suplemento aparte.
¿Cuál es la diferencia real entre virgen extra y refinado?
El virgen extra se obtiene solo por medios mecánicos, sin calor ni disolventes, y conserva íntegros los polifenoles y la vitamina E. El refinado parte de un aceite defectuoso que se corrige con procesos químicos y térmicos, y esos procesos eliminan casi todo el componente fenólico.
El resultado es que ambos aportan el mismo ácido oleico y las mismas calorías, pero solo uno lleva la parte que se estudió. Lo que se vende como “aceite de oliva” a secas es refinado con una pequeña adición de virgen para darle sabor. Conviene revisar también las propiedades de este alimento antes de elegir botella por precio.
El mito de que no se puede cocinar con él
Es probablemente el error más repetido en las cocinas españolas. El virgen extra tiene un punto de humo de entre 190 y 210 grados, muy por encima de los 160 a 180 de una fritura doméstica normal.
Además, su estabilidad no depende solo de esa cifra. Los factores que lo hacen resistente al calor son concretos:
- Alta proporción de ácido oleico, mucho menos oxidable que las grasas poliinsaturadas
- Polifenoles y vitamina E, que actúan como antioxidantes durante el calentamiento
- Baja acidez libre en los aceites de calidad
- Menor formación de compuestos polares frente a los aceites de semillas
En pruebas comparativas de fritura, el virgen extra aguanta más ciclos que el de girasol. Sí pierde parte de sus polifenoles con el calor, así que el aliño en crudo conserva más, pero freír con él sigue siendo mejor opción que hacerlo con casi cualquier alternativa.
Sigue siendo la grasa más calórica del plato
Aquí conviene bajar el entusiasmo. Una cucharada sopera aporta unas 120 calorías, la misma cifra que la mantequilla o que cualquier otro aceite. Su ventaja es cualitativa, no cuantitativa.
El beneficio de PREDIMED apareció al sustituir grasas peores, no al añadir aceite encima de la dieta habitual. Regar de virgen extra un plato ya cargado de embutido no reproduce el ensayo. Y hay un detalle práctico: el aceite se degrada con luz, calor y oxígeno, así que la botella junto a los fogones y en cristal transparente pierde polifenoles cada semana.
Cómo sacarle partido de verdad
Comprar virgen extra, guardarlo en un lugar oscuro y fresco, consumirlo dentro del año de cosecha y usarlo como grasa principal tanto en crudo como al fuego. Ese conjunto reproduce lo que se estudió mejor que cualquier cápsula de polifenoles. Y hay una referencia que ordena las prioridades: el aceite que pica y amarga es el que conserva la parte activa, mientras que un aceite suave y sin carácter suele haber perdido justo lo que lo hacía interesante.
La información de este texto tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si sigues una dieta pautada por control de peso, colesterol o alguna enfermedad digestiva, consulta con tu médico o dietista la cantidad adecuada en tu caso.
