Los huesos no son estructuras inertes. Se renuevan de forma constante a lo largo de toda la vida, y esa renovación depende de lo que comemos y de cómo movemos el cuerpo. El calcio, la vitamina D y el ejercicio de fuerza son los tres pilares que mantienen la densidad ósea. Cuidarlos desde joven reduce el riesgo de fracturas décadas después.
¿Por qué los huesos pierden densidad?
El tejido óseo se destruye y se reconstruye de forma continua. Hasta los 30 años predomina la formación, y se alcanza el pico de masa ósea. A partir de ahí, la balanza se inclina poco a poco hacia la pérdida.
En las mujeres, la caída de estrógenos tras la menopausia acelera ese proceso de forma notable. El hueso se vuelve más poroso y frágil, una condición llamada osteoporosis. La buena noticia es que el hueso responde a los estímulos a cualquier edad.
¿Qué dice la ciencia sobre el ejercicio de fuerza?
El estudio más revelador rompió un tabú. Según el ensayo clínico aleatorizado LIFTMOR, publicado en Journal of Bone and Mineral Research en 2018, en el que mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron con cargas altas dos veces por semana durante ocho meses, el programa produjo una mejora de la densidad mineral ósea en columna lumbar y cadera frente a un programa domiciliario de baja intensidad.
El dato más importante fue la seguridad. Solo se registró un efecto adverso menor en todo el ensayo, pese a que el entrenamiento con carga se desaconsejaba tradicionalmente en osteoporosis. El hueso necesita estímulos intensos para fortalecerse, siempre bajo supervisión.
¿Dónde encontrar calcio en la dieta?
El calcio es el mineral que da rigidez al hueso. Las recomendaciones europeas rondan los 950 mg diarios en adultos, y suben tras la menopausia. Estas son buenas fuentes:
- Lácteos como yogur, queso y leche.
- Sardinas y boquerones en lata, con su espina.
- Verduras de hoja verde como col rizada, brócoli y acelgas.
- Almendras, sésamo y semillas de chía.
- Legumbres como garbanzos y alubias blancas.
- Bebidas vegetales y tofu enriquecidos con calcio.
Repartir el calcio a lo largo del día mejora su absorción. El cuerpo aprovecha mejor varias tomas moderadas que una sola dosis grande.
¿Cómo asegurar la vitamina D?
Sin vitamina D, el calcio de la dieta se absorbe mal, por muchos lácteos que se consuman. La piel la fabrica con la exposición solar, y solo unos pocos alimentos la contienen:
- Pescados azules como salmón, sardinas y caballa.
- Yema de huevo e hígado.
- Champiñones expuestos a la luz solar.
- Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas.
Exponer cara y brazos al sol de 15 a 20 minutos varios días por semana, fuera de las horas de máxima radiación, cubre buena parte de las necesidades. Puedes ampliar la lista de alimentos ricos en vitamina D para completar el menú semanal.
¿Qué ejercicios fortalecen el hueso?
El hueso responde al impacto y a la tracción muscular. Nadar y montar en bici son buenos para el corazón, pero apenas estimulan la densidad ósea porque no hay carga contra la gravedad.
Lo que funciona es el trabajo de fuerza con peso, las sentadillas, el peso muerto y el press, junto a actividades de impacto como caminar rápido, subir escaleras, saltar o bailar. Dos sesiones semanales de fuerza y treinta minutos diarios de caminata forman una base sólida. Quien tiene osteoporosis diagnosticada debe empezar con supervisión profesional.
¿Qué hábitos debilitan los huesos?
Algunas conductas cotidianas restan más de lo que suman otras. El tabaco reduce la formación de hueso nuevo e interfiere con la absorción de calcio. El exceso de alcohol daña a las células que construyen el tejido óseo.
El sedentarismo prolongado es otro factor clave: sin estímulo mecánico, el hueso se reabsorbe. También perjudican las dietas muy restrictivas, el bajo peso corporal y el consumo elevado de sal, que aumenta la eliminación de calcio por la orina.
¿Por qué son importantes las revisiones médicas?
La osteoporosis no duele hasta que se produce una fractura. Solo se detecta con una prueba llamada densitometría ósea, que mide la densidad mineral en cadera y columna y es rápida e indolora.
La menopausia marca un punto de inflexión. Las mujeres deben consultar con su médico a partir de ese momento para valorar si procede una densitometría, sobre todo si existen antecedentes familiares de fractura, menopausia precoz, bajo peso o tratamiento prolongado con corticoides. En algunos casos el médico pauta fármacos o suplementos, que ningún alimento ni ejercicio reemplaza.
Tres pilares que se sostienen entre sí
Sumar lácteos o sardinas con espina a diario, pasear al sol veinte minutos por la mañana y entrenar la fuerza dos veces por semana forman una base sencilla y sostenible. El ejercicio con carga es el estímulo que ningún nutriente puede sustituir: sin él, el calcio y la vitamina D tienen poco donde depositarse. Una densitometría periódica tras la menopausia convierte estos hábitos en cifras que el médico puede seguir a lo largo de los años.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes osteoporosis, antecedentes de fractura o has pasado la menopausia, consulta con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio con cargas o tomar suplementos.
