El método militar para dormirse en dos minutos consiste en aflojar la cara, los hombros, los brazos y las piernas por orden, soltar el aire despacio y dejar la mente fija en una imagen tranquila. Se hizo conocido gracias al libro Relax and Win, de 1981, escrito por el entrenador Lloyd Bud Winter, que se lo enseñó a pilotos de la Marina de Estados Unidos. Según ese relato, tras seis semanas de práctica el 96% de los pilotos lograba conciliar el sueño en dos minutos, incluso con ruido de fondo. Ningún estudio controlado ha confirmado esa cifra. Aun así, la técnica junta recursos con base fisiológica que bajan la activación del sistema nervioso y ayudan a descansar mejor.
Los pasos del método militar para relajar el cuerpo
La técnica se hace tumbado en la cama, con la luz apagada y el móvil lejos. Cada paso dura unos segundos y sigue este orden:
- Relaja la cara: suelta la frente, la mandíbula, la lengua y los músculos de alrededor de los ojos.
- Deja caer los hombros todo lo que puedas y afloja un brazo y luego el otro, desde arriba hasta la mano.
- Exhala despacio y nota cómo se suelta el pecho con cada salida de aire.
- Relaja los muslos y después las pantorrillas, los tobillos y los pies.
- Despeja la mente durante unos 10 segundos con una imagen tranquila.
- Si vuelven los pensamientos, repite mentalmente “no pienses, no pienses” durante otros 10 segundos.
Aquí no hay que tensar ningún músculo antes de soltarlo. Solo aflojas cada zona y pasas a la siguiente. Al principio es normal tardar más de dos minutos, porque el cuerpo tiene que aprender a reconocer cómo se siente la relajación muscular profunda. Los relatos originales hablan de varias semanas de práctica cada noche.
Lo que dice la ciencia sobre la relajación muscular y el descanso
Un metaanálisis publicado en 2026 reunió 31 ensayos aleatorizados con 2.277 pacientes. Analizó la relajación muscular progresiva, una técnica muy parecida a la del método militar, y encontró una mejora de la calidad del sueño frente a los grupos control. Esta técnica consiste en tensar y soltar grupos de músculos uno tras otro, de los pies a la cara.
Los autores avisan de que los estudios eran muy distintos entre sí, así que el tamaño del beneficio es solo orientativo. Además, ningún ensayo ha medido la técnica militar tal como se cuenta, con su promesa de los dos minutos. Lo que sí respalda la evidencia es la idea de fondo: cuando baja la tensión muscular, el cuerpo sale del estado de alerta y le cuesta menos quedarse dormido.
La respiración y la visualización calman la mente
La respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático, que baja la frecuencia cardiaca y prepara el organismo para el reposo. La exhalación larga hace de puente entre el cuerpo ya suelto y la mente. Después llega la visualización, y el método propone estas imágenes:
- Estar tumbado en una canoa sobre un lago en calma, con el cielo azul encima.
- Estar metido en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación a oscuras.
- Cualquier escena personal que transmita calma, siempre que sea sencilla y sin estímulos.
Estas herramientas también sirven para gestionar el estrés del día. Si te acuestas con la cabeza llena de preocupaciones, practica por la tarde algunos ejercicios de respiración contra la ansiedad. Así llegas a la noche con la técnica ya entrenada, y los pensamientos repetitivos tienen menos espacio cuando apagas la luz.
¿Por qué cuesta tanto conciliar el sueño al principio?
El cerebro asocia la cama con lo que hacemos en ella. Si llevas meses dando vueltas, mirando el reloj o revisando el móvil a oscuras, la cama acaba siendo una señal de alerta y no de descanso. Por eso las primeras noches la visualización se interrumpe y la mente salta a otros asuntos. Se trata de una respuesta aprendida, y con repetición se puede cambiar.
Un análisis complementario de 2025, que revisó seis estudios clave, apuntó que los ejercicios de respiración pueden mejorar el sueño, aunque la evidencia todavía es escasa. Ayuda practicar a la misma hora, mantener un horario regular y evitar la cafeína a partir de media tarde. Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate, lee con luz tenue y vuelve a la cama cuando notes sueño.
Señales de insomnio que conviene vigilar con el tiempo
Lleva un diario de sueño durante dos o tres semanas y apunta a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormirte, cuántas veces te despiertas y cómo amaneces. Si tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño al menos tres noches por semana durante tres meses, eso encaja con un insomnio crónico y conviene que lo valore un médico. Revisa también si roncas fuerte y haces pausas en la respiración, si te entra somnolencia al volante, si notas las piernas inquietas o si la tristeza no se va. Pueden ser señales de apnea del sueño, ansiedad o depresión, y eso no lo resuelve una técnica de relajación por sí sola.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si duermes mal de forma continuada o tienes dudas sobre tu descanso, pide cita con tu médico.
