Noviembre trae días más cortos, lluvia y aceras resbaladizas, y con ellos aumentan las consultas por golpes en casa y en la calle. Para las personas mayores, las caídas son una de las principales causas de lesión y de ingreso hospitalario, y muchas terminan en una fractura de cadera que cambia la autonomía para siempre. Evitar el tropiezo es importante, pero cada vez más fisioterapeutas trabajan otra estrategia: enseñar a caer para que el golpe haga menos daño.
El equilibrio se deteriora en silencio con los años
El equilibrio depende de tres sistemas que envejecen a la vez. El oído interno responde más despacio, la vista se adapta peor a la penumbra y la sarcopenia resta fuerza a los músculos de las piernas. Un traspié que a los 40 años se corrige con un paso rápido, a los 75 puede acabar en el suelo. Además, la reacción de poner las manos llega tarde o llega con el brazo rígido.
Un análisis complementario de 2025, que reunió 37 ensayos con mayores de 60 años sin enfermedades diagnosticadas, estudió el efecto del ejercicio sobre las caídas y el equilibrio. En la práctica clínica, estos son los factores que más se repiten en quien sufre un golpe:
- Medicamentos sedantes, hipnóticos o antihipertensivos que provocan mareo al levantarse.
- Debilidad en cuádriceps y tobillos, que dificulta recuperar la postura.
- Problemas de visión, como cataratas o gafas mal graduadas.
- Alfombras sueltas, cables y mala iluminación en el pasillo o el baño.
- El miedo a caer, que reduce la actividad y debilita todavía más la musculatura.
Entrenar la forma de caer reduce el impacto en la cabeza
Una investigación publicada en 2025 comparó dos programas en personas mayores con riesgo de caída. Uno se centraba en el entrenamiento para caer de forma segura y el otro, en ejercicios de equilibrio convencionales. El programa de caídas controladas resultó viable, transcurrió sin eventos adversos relevantes y apuntó a un menor riesgo de golpearse la cabeza al llegar al suelo.
Los autores aclaran que se trata de un ensayo aleatorizado pequeño y que los resultados son preliminares. Aun así, el dato tiene peso, porque un traumatismo craneal es especialmente peligroso en quien toma anticoagulantes. Las técnicas enseñan a flexionar rodillas y caderas para bajar el centro de gravedad, girar el tronco hacia un lado y llevar la barbilla al pecho para proteger la nuca.
Las fracturas de cadera y muñeca dependen de cómo se aterriza
Caer de lado sobre el hueso de la cadera o apoyar la mano con el brazo bloqueado son los dos gestos que más fracturas provocan. El riesgo se dispara cuando el esqueleto ya sufre una pérdida de densidad ósea, algo muy frecuente en mujeres tras la menopausia. Por eso las sesiones insisten en repartir la fuerza del impacto con unas pautas concretas:
- Rodar sobre zonas con más músculo, como el glúteo, el muslo y la espalda.
- Amortiguar con el antebrazo flexionado en lugar de estirar la mano.
- Soltar el aire al tocar el suelo y no tensar todo el cuerpo.
- Levantarse por fases: girar de lado, ponerse a gatas y apoyarse en una silla firme.
¿Cómo pueden las personas mayores practicar caídas sin riesgo?
La práctica empieza siempre a ras de suelo, sobre una colchoneta gruesa y con un fisioterapeuta o monitor formado. Primero se aprende a tumbarse desde sentado, después desde de rodillas y, solo al final, desde de pie. Este entrenamiento funciona mejor si se combina con ejercicios de fuerza y equilibrio, como el taichí o subir y bajar de una silla, dos o tres veces por semana.
Antes de empezar, conviene pedir valoración al médico de familia si has tenido dos o más caídas en el último año, mareos al ponerte de pie, pérdida de fuerza en una pierna o un diagnóstico de osteoporosis. Tras cualquier golpe, acude a urgencias si aparece dolor en la ingle que impide apoyar el pie, una muñeca deformada, dolor de cabeza creciente, vómitos o confusión, sobre todo si tomas anticoagulantes.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas o dudas sobre tu estado de salud, pide cita con tu médico.
