¿Qué bebida vegetal aporta más proteína y calcio? La bebida de soja enriquecida. Tiene unos 3 gramos de proteína por cada 100 ml y, si lleva calcio añadido, unos 120 mg, casi lo mismo que la leche de vaca. El resto de bebidas vegetales, como las de avena, almendra, arroz o coco, aportan mucha menos proteína. Aun así, pueden tener su sitio en una dieta variada si se eligen bien en el supermercado.
Las bebidas vegetales no son leche, aunque se usen igual
Estas bebidas se hacen triturando legumbres, cereales o frutos secos con agua, así que sus nutrientes dependen de la materia prima. La legumbre aporta más proteína, el cereal más hidratos de carbono y el fruto seco algo de grasa insaturada. En España, la normativa europea no permite llamarlas leche en el envase, y su nombre correcto es bebida. La leche de vaca tiene de forma natural unos 3,3 g de proteína y 120 mg de calcio por cada 100 ml. Ese es el punto de partida para comparar.
¿Qué dice la ciencia al compararlas con la leche de vaca?
Una investigación publicada en 2022 analizó en laboratorio bebidas de almendra, coco, avena, arroz y soja vendidas en Nueva Zelanda y las comparó con la leche de vaca. La soja fue la única con un contenido proteico parecido. Las demás tenían de media menos de 1,1 g de proteína por 100 ml. El análisis también encontró que solo la soja enriquecida con calcio igualaba la composición de la leche, mientras que ninguna otra bebida llegaba a sus valores.
La bebida de soja encabeza la lista en proteína
La bebida de soja viene de una legumbre con proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales, aunque de calidad algo menor que la de los lácteos. Estos son los valores aproximados por cada 100 ml en las versiones sin azúcar:
- Soja: de 3 a 3,5 g.
- Guisante: de 2 a 3 g.
- Avena: de 0,5 a 1 g.
- Almendra: de 0,4 a 0,6 g.
- Arroz y coco: menos de 0,3 g.
¿Qué aporta realmente la bebida de avena?
La bebida de avena es de las más vendidas por su sabor suave y lo cremosa que queda en el café. Su punto fuerte son los betaglucanos, una fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol. A cambio, aporta poca proteína y bastantes hidratos de carbono. Durante su elaboración, parte del almidón de la avena se convierte en azúcares, aunque la etiqueta diga sin azúcares añadidos. Si te interesa prepararla en casa, aquí puedes ver los beneficios de esta bebida y cómo hacerla. Ten en cuenta que la versión casera no lleva calcio añadido.
El calcio depende del enriquecimiento, no de la planta
Ninguna bebida vegetal tiene de forma natural tanto calcio como la leche. El calcio que ves en la etiqueta suele ser añadido, como carbonato o fosfato tricálcico, en cantidades de unos 120 mg por 100 ml. Otra encuesta en la misma línea, sobre 51 bebidas en formato individual, encontró que tres de cada cuatro bebidas estaban enriquecidas con calcio. Antes de comprar, fíjate en estos puntos:
- Que ponga “enriquecida” o “con calcio” y la cantidad por 100 ml.
- Que lleve también vitamina D, que ayuda a absorber el calcio en el intestino.
- Que sea sin azúcares añadidos, sobre todo si la tomas a diario.
- Que agites bien el envase, porque el calcio añadido tiende a quedarse en el fondo.
Ojo con las bebidas ecológicas. Las normas europeas de producción ecológica limitan la adición de vitaminas y minerales, así que muchas no llevan calcio. Algunas lo sustituyen por el alga Lithothamnium calcareum, que es una fuente natural de este mineral. Si sigues una dieta vegana o tienes intolerancia a la lactosa, esta diferencia puede dejarte corto de calcio a lo largo del día.
Cómo elegir entre las bebidas vegetales del supermercado
La elección depende del papel que tenga la bebida en tu alimentación. Si sustituye a la leche en el desayuno de niños, personas mayores o deportistas, la soja enriquecida es la opción más completa. La bebida de arroz no se aconseja como bebida principal en menores de 5 años por su contenido en arsénico inorgánico. Si solo la usas para el café o para cocinar, la bebida de avena o la de almendra funcionan bien. Eso sí, el resto del menú debería incluir legumbres, huevos, pescado o frutos secos.
Volviendo a la pregunta del principio, si buscas el máximo de proteína y calcio en un solo vaso, la ganadora es la bebida de soja enriquecida y sin azúcar. Un vaso de 250 ml aporta unos 8 g de proteína y 300 mg de calcio. Eso es casi un tercio de los 1.000 mg diarios que necesita una persona adulta. Las demás bebidas vegetales también pueden entrar en tu dieta, pero lee la etiqueta y no esperes de ellas lo mismo que de un vaso de leche.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes alergias, alguna enfermedad o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
