En noviembre los mercados se llenan de acelgas, espinacas, grelos y col rizada. Son justo las fuentes más ricas en vitamina K. También es una época de muchas consultas de personas que empiezan un tratamiento anticoagulante y preguntan si deben dejar la verdura. Este nutriente liposoluble interviene en la coagulación de la sangre, ayuda a fijar el calcio en los huesos y protege las arterias. Por eso conviene saber dónde encontrarlo y cuánto necesita tu dieta.
¿Qué verduras de hoja verde y otros alimentos aportan más vitamina K?
Las verduras de hoja verde concentran la mayor parte de la filoquinona, o vitamina K1, que tomamos con la dieta mediterránea. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de 70 microgramos al día para adultos. Una ración de espinacas cocidas la supera varias veces. Estas son las fuentes más útiles para planificar el menú semanal:
- Acelgas, espinacas, grelos y col rizada, las más ricas por ración.
- Brócoli, coles de Bruselas, lechuga romana y canónigos.
- Perejil fresco, que en pequeñas cantidades ya aporta mucho.
- Aceites de soja y de colza, que suman filoquinona a los aliños.
- Quesos curados, yema de huevo y natto, fuentes de vitamina K2 o menaquinona.
El papel de la vitamina K en los huesos y el riesgo de fractura
Un metaanálisis publicado en 2022 reunió ensayos con adultos para medir el efecto de este micronutriente sobre el esqueleto. Sus autores estimaron una posible reducción del riesgo de fractura clínica en quienes recibieron vitamina K. Es un dato de interés para personas mayores y para quien convive con osteoporosis.
El mismo trabajo no encontró pruebas suficientes de una mejora clara en la densidad mineral ósea del cuello femoral. Dicho de otro modo, los huesos podrían ganar resistencia sin que la densitometría lo refleje del todo. La vitamina K actúa junto al calcio, la vitamina D, las proteínas y el ejercicio de fuerza. No los reemplaza.
De la coagulación a la osteocalcina, así actúa este nutriente
La filoquinona se descubrió por su papel en la coagulación. El hígado la necesita para activar la protrombina y otros factores que detienen una hemorragia. Su mecanismo químico es siempre el mismo. Modifica ciertas proteínas para que puedan unirse al calcio.
Fuera del hígado, esa reacción activa la osteocalcina, que ancla el calcio a la matriz del hueso. También activa la proteína Gla de la matriz, que impide que el mineral se deposite en la pared de los vasos. La menaquinona de los fermentados y los quesos permanece más tiempo en sangre y llega mejor a estos tejidos.
Lo que se sabe sobre la calcificación de las arterias
Con los años, el calcio puede acumularse en la pared de las arterias y provocar rigidez arterial. Como esa proteína protectora depende de la vitamina K, se ha estudiado si los suplementos cuidan el corazón. Una revisión de ensayos controlados de 2020 indicó que los suplementos no frenan la calcificación vascular de forma consistente. Dejó abierta la posibilidad de algún beneficio en quien ya parte con calcificación.
Esto refuerza la idea de priorizar el plato antes que las cápsulas. Un patrón con verdura abundante, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul cuida las arterias por varias vías a la vez, desde el colesterol hasta la tensión. En el portal Tua Saúde hay contenidos relacionados sobre la coagulación de la sangre, sus factores y sus trastornos, el proceso en el que la vitamina K es imprescindible.
Cómo comer más verduras de hoja verde sin alterar la coagulación
Quien toma acenocumarol (Sintrom) o warfarina no tiene que eliminar la verdura. El INR se descontrola con los cambios bruscos, no con un consumo regular. Algunas pautas ayudan a mantener la ingesta estable:
- Repartir las verduras de hoja verde en raciones parecidas cada semana.
- Avisar al médico o a la enfermera de control antes de cambiar de dieta o tomar un suplemento.
- Recordar que los anticoagulantes directos, como apixabán o rivaroxabán, no interactúan con la vitamina K.
- Acompañar la verdura con un chorrito de aceite, porque la grasa mejora la absorción de este nutriente liposoluble.
Para empezar hoy, añade un puñado de espinacas frescas o canónigos a la comida principal y alíñalo con aceite de oliva virgen extra. Con unos 40 gramos de espinacas ya cubres la ingesta adecuada diaria de filoquinona. Así das a tus huesos y a tus arterias la materia prima que necesitan para funcionar.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tomas anticoagulantes o tienes dudas sobre tu alimentación, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
