Entre un 28 % y un 35 % de las personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, y la proporción aumenta después de los 70. El tai chi es una disciplina de origen chino basada en movimientos lentos y encadenados. Figura entre los ejercicios con más evidencia para entrenar el equilibrio y prevenir fracturas. No exige fuerza previa ni material, y se adapta a casi cualquier nivel de movilidad.
¿Qué cambia en el equilibrio al pasar de los 60?
Mantenerse en pie depende de tres sistemas que trabajan a la vez: la vista, el oído interno y la propiocepción. Esta última es la información que envían músculos y articulaciones sobre la posición del cuerpo. Con la edad, los tres pierden precisión. A eso se suman la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular en las piernas, y algunos fármacos, como los hipnóticos o los antihipertensivos, que pueden provocar mareo y limitar la movilidad. El resultado es un tiempo de reacción más lento. Un tropiezo que a los 40 se corrige con un paso rápido puede acabar a los 75 en una fractura de cadera.
Lo que revelan los ensayos con tai chi en mayores
Una revisión sistemática publicada en 2024, con un metaanálisis en red de 17 ensayos y 3.470 participantes mayores, comparó distintos estilos de tai chi. La versión simplificada de 24 movimientos fue la que obtuvo la mayor reducción de caídas y mejora del equilibrio, por delante de otras formas más largas o complejas.
El equilibrio se midió con la escala de Berg. Es una prueba clínica de 14 tareas que usan fisioterapeutas y geriatras, como levantarse de una silla, girar sobre uno mismo o sostenerse con un pie delante del otro. La forma de 24 movimientos tiene además una ventaja práctica. Se aprende en pocas semanas y cabe en un espacio pequeño, algo útil para quien practica en casa o en un centro de mayores.
¿Por qué unos movimientos tan lentos protegen frente a los tropiezos?
La lentitud es precisamente lo que hace eficaz la práctica. Cada postura obliga al cuerpo a sostenerse sobre una pierna durante varios segundos mientras la otra se desplaza. Así se entrenan varios mecanismos a la vez:
- La transferencia del peso de un pie al otro, el gesto que falla en muchas caídas.
- La fuerza de cuádriceps y glúteos, al trabajar con las rodillas ligeramente flexionadas.
- La rotación del tronco, que mejora la coordinación al girar o cambiar de dirección.
- La atención al propio cuerpo, que reduce los despistes al caminar por aceras irregulares.
- La respiración pausada, que ayuda a controlar la ansiedad y el miedo a caerse.
¿Cuánto tiempo hay que practicar para notar mejoras?
La constancia pesa tanto como el estilo elegido. Un análisis complementario de 2023, que reunió 24 ensayos aleatorizados, apuntó a una reducción del riesgo de caídas cercana al 24 % en personas mayores que practicaban tai chi. El beneficio era mayor en los programas más largos y con más sesiones semanales.
En la práctica, la mayoría de los programas estudiados proponen dos o tres sesiones por semana de 45 a 60 minutos durante al menos tres meses. Los primeros cambios suelen notarse al levantarse de la silla y en la velocidad de la marcha. Con el tiempo también suele mejorar la confianza para salir a la calle sin miedo a resbalar, y eso amplía la movilidad diaria.
Precauciones antes de empezar con las primeras clases
Es un ejercicio de bajo impacto, pero conviene revisar algunos puntos antes de apuntarse a un grupo. La práctica también influye en la postura y en el manejo del estrés, y aquí se explican otros beneficios del tai chi y cómo dar los primeros pasos. Estas son las precauciones básicas:
- Consultar al médico si hay hipotensión ortostática, vértigo o una prótesis reciente de rodilla o cadera.
- Usar calzado plano y cerrado, o calcetines antideslizantes sobre suelo de madera.
- Buscar un instructor con experiencia en grupos de mayores, capaz de adaptar las posturas.
- Empezar con sesiones cortas y tener una silla cerca como apoyo.
- Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies si hay artrosis.
¿Puede el tai chi cambiar esa cifra de una caída al año?
Volvamos al dato del principio. Si casi un tercio de quienes superan los 65 años se cae cada año, reducir ese riesgo en torno a un 24 % supone muchas fracturas de cadera evitadas y menos ingresos hospitalarios. El tai chi no sustituye la revisión de la vista, el ajuste de la medicación ni retirar las alfombras de casa. Sí añade algo que esas medidas no ofrecen: piernas más firmes, reflejos más rápidos y un equilibrio entrenado para seguir caminando con seguridad.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes mareos, has sufrido caídas recientes o dudas sobre qué ejercicio te conviene, consulta con tu médico.
