Abrir los ojos en plena madrugada, mirar el reloj y comprobar que, otra vez, son casi las tres. Para muchas personas este despertar se repite noche tras noche, y lo peor no es despertarse, sino quedarse dando vueltas en la cama con la mente acelerada sin conseguir volver a dormir.
Aunque en redes sociales circulan explicaciones de todo tipo, la ciencia del sueño ofrece razones bastante claras de por qué la segunda mitad de la noche es más frágil. Y, sobre todo, existen técnicas con respaldo científico para recuperar el sueño sin depender de pastillas.
Por qué es tan frecuente despertarse de madrugada
El sueño no es un estado uniforme. A lo largo de la noche se suceden varios ciclos de unos 90 minutos en los que se alternan fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, la etapa de los sueños. Al final de cada ciclo es normal tener despertares breves, que la mayoría de las veces ni siquiera se recuerdan.
Durante la primera parte de la noche predomina el sueño profundo, el más reparador y difícil de interrumpir. En cambio, hacia las tres o las cuatro de la madrugada ya se ha cubierto buena parte de esa necesidad, el sueño se vuelve más ligero y abundan las fases REM. Al mismo tiempo, el organismo empieza a prepararse para el despertar y los niveles de cortisol, una hormona relacionada con la alerta, comienzan a subir. Todo ello hace que cualquier estímulo, una preocupación, un ruido o las ganas de orinar, baste para despertarse del todo.
Con la edad, este fenómeno se acentúa: el sueño profundo disminuye y el reloj biológico tiende a adelantarse, por lo que los despertares de madrugada son más frecuentes a partir de los 50 años.
Lo que dice la ciencia sobre cómo recuperar el sueño
Cuando los despertares nocturnos se vuelven habituales y cuesta volver a dormir, el tratamiento con más respaldo es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Un metaanálisis publicado en 2015 en la revista Annals of Internal Medicine, disponible en PubMed, reunió 20 ensayos clínicos con 1.162 adultos con insomnio crónico, con una edad media de 56 años.
Los investigadores, del Centro de Trastornos del Sueño de Melbourne, en Australia, observaron que esta terapia reducía unos 19 minutos el tiempo necesario para dormirse y unos 26 minutos el tiempo despierto durante la noche. La eficiencia del sueño, es decir, el porcentaje del tiempo en la cama que realmente se pasa durmiendo, mejoró casi un 10%.
Los autores concluyeron que se trata de un tratamiento eficaz que debería ser la primera opción para el insomnio crónico, ya que no genera tolerancia ni los efectos secundarios de los fármacos para dormir. Como limitación, el análisis excluyó a personas con otras enfermedades o trastornos del sueño. La terapia combina técnicas como el control de estímulos, la restricción del tiempo en la cama, la relajación y el cambio de pensamientos negativos sobre el sueño.
Las causas más habituales del despertar de las tres
Además de la propia estructura del sueño, hay factores que favorecen estos despertares:
- Estrés y preocupaciones, que hacen que la mente se active al primer despertar.
- Alcohol por la noche: facilita conciliar el sueño, pero lo fragmenta en la segunda mitad de la noche.
- Cafeína consumida por la tarde.
- Necesidad de orinar, frecuente con la edad y en hombres con problemas de próstata.
- Sofocos de la menopausia.
- Reflujo, dolor o cenas copiosas y tardías.
- Apnea del sueño, sobre todo si hay ronquidos fuertes y cansancio durante el día.
- Depresión y ansiedad, que a menudo se manifiestan con despertares muy tempranos.
Cómo volver a dormir rápido
Algunas técnicas derivadas de la terapia cognitivo-conductual pueden aplicarse en casa:
- No mirar el reloj: calcular cuánto falta para levantarse aumenta la ansiedad.
- Evitar el móvil y las pantallas, cuya luz y contenidos activan el cerebro.
- Practicar una respiración lenta, con espiraciones más largas que las inspiraciones, durante unos minutos.
- Relajar de forma progresiva los músculos, de los pies a la cabeza.
- Si pasados unos 20 minutos no llega el sueño, levantarse y hacer algo tranquilo con luz tenue, como leer, y volver a la cama solo cuando aparezca el sueño.
- Si una preocupación no deja dormir, anotarla en un papel para retomarla al día siguiente.
Durante el día, mantener un horario fijo para levantarse, exponerse a la luz natural por la mañana y evitar las siestas largas ayuda a consolidar el sueño nocturno. Para conocer más trucos, puede consultar estos consejos sobre cómo dormir rápido.
Cuándo consultar al médico
Conviene pedir ayuda si los despertares se repiten al menos tres noches por semana durante más de tres meses, si afectan al rendimiento, el ánimo o la concentración durante el día, o si se acompañan de ronquidos intensos y pausas en la respiración. También es importante consultar si el insomnio aparece junto con tristeza persistente, pérdida de interés o ansiedad, ya que puede ser un síntoma de depresión.
Es preferible no recurrir por cuenta propia a pastillas para dormir, ya que pueden generar dependencia, aumentar el riesgo de caídas en personas mayores y no resolver la causa del problema. El médico de cabecera puede orientar el diagnóstico y derivar a un especialista en sueño o a un psicólogo con formación en terapia cognitivo-conductual.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico. Ante insomnio persistente, ronquidos con pausas respiratorias o síntomas de ansiedad o depresión, consulte a un profesional de la salud.
