Octubre y noviembre llenan las fruterías de manzanas, peras y caquis de temporada. Con ellas vuelve una duda muy habitual en casa: pelar o no pelar. La piel de la fruta suele acabar en la basura por costumbre, por su textura o por miedo a los restos de tratamientos agrícolas. Sin embargo, esa capa fina reúne buena parte de la fibra, las vitaminas y los compuestos vegetales que dan valor a una pieza de fruta dentro de una dieta equilibrada.
La piel de la fruta concentra fibra y compuestos protectores
La cáscara es la parte más expuesta al sol y a los insectos. La planta la defiende con pigmentos y sustancias protectoras. Por eso, en muchas frutas la piel aporta más nutrientes de lo que correspondería a su peso. Estos son los principales componentes que se pierden al pelar:
- Fibra insoluble, como la celulosa, que aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
- Polifenoles y flavonoides, como la quercetina, con acción antioxidante.
- Vitamina C y vitamina K, que en algunas variedades se acumulan cerca de la superficie.
- Pectina, una fibra soluble presente en la piel y en la pulpa que ayuda a moderar la absorción de azúcares.
Lo que revela el análisis de once variedades de manzana
Una investigación publicada en 2020 comparó la pulpa y la piel de 11 variedades de manzana con técnicas de laboratorio capaces de identificar cada fenol. En todas ellas, la cáscara reunió más fenoles totales y más flavonoides que la carne del fruto. En la prueba FRAP, que mide el poder reductor de una muestra, la piel mostró aproximadamente el doble de capacidad antioxidante que la pulpa. Es decir, quien pela una manzana se queda con la parte más jugosa, pero pierde el doble de protección frente a la oxidación.
Los antioxidantes de la cáscara y el cuidado de las arterias
Los antioxidantes de la piel, sobre todo los flavonoides, ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células. También se relacionan con una mejor elasticidad de los vasos sanguíneos. Favorecen la producción de óxido nítrico, una molécula que relaja la pared arterial. Junto al potasio de la pulpa, resultan útiles para quien vigila la tensión arterial.
La fibra completa el efecto. Retrasa la absorción de azúcares y ayuda a controlar el colesterol LDL. Si quieres llevarlo al plato, aquí tienes una selección de frutas que ayudan a bajar la presión con ideas para incluirlas en el menú semanal. En la mayoría de ellas, la cáscara comestible suma compuestos que la pulpa sola no ofrece.
¿Qué pasa con los pesticidas que quedan en la superficie?
La preocupación tiene base. Los pesticidas se aplican sobre el cultivo y una parte queda adherida a la cera natural de la cáscara. Un análisis complementario de 2012 apuntó que el lavado casero elimina solo una parte de los residuos. Pelar y quitar el corazón los redujo de forma notable, salvo en el caso de la β-cipermetrina. Aun así, la fruta que se vende en España debe respetar los límites máximos de residuos que evalúa la EFSA.
Pelar, por tanto, no es la única salida. Hay gestos sencillos que reducen la exposición sin renunciar a la piel:
- Lavar la fruta bajo el grifo frotando con las manos o con un cepillo suave durante unos 20 segundos.
- Dejarla en remojo unos minutos en agua con bicarbonato y aclarar después.
- Secarla con un paño limpio, porque la fricción arrastra otra parte de los restos.
- Elegir fruta ecológica, cultivada sin pesticidas de síntesis, si se va a comer con cáscara a diario.
¿Cuándo conviene pelar la fruta y cuándo no?
Pelar tiene sentido con cáscaras duras o no comestibles, como las del plátano, la naranja o el melón. También en personas con colon irritable que toleran mal la fibra insoluble, y en niños pequeños, por el riesgo de atragantamiento. En el resto de casos, lo que más compensa es un hábito sencillo: lava la pera, el melocotón o la manzana justo antes de comerlos, frótalos bien bajo el grifo y cómelos enteros. Una manzana mediana con su piel ronda los 4 gramos de fibra, frente a unos 2 gramos si se pela, y conserva la mayor parte de sus flavonoides.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes problemas digestivos, alergias alimentarias o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
