¿Por qué duele el tendón de Aquiles justo al levantarte de la cama o después de un rato sentado? Casi siempre es una tendinopatía, un desgaste del tendón por sobrecarga que lo deja rígido durante el reposo. Por eso duele en los primeros pasos. La molestia suele aflojar a los pocos minutos de caminar, cuando el tejido entra en calor. Aun así, es una señal de que el tendón recibe más carga de la que puede reparar, y conviene que un profesional la valore antes de que se vuelva crónica.
¿Por qué la sobrecarga del tendón duele más en los primeros pasos?
El tendón une los gemelos y el sóleo, los músculos de la pantorrilla, con el hueso del talón. Durante la noche el pie descansa con la punta estirada y el tendón queda acortado. Al apoyar el talón por la mañana, se estira de golpe. Si sus fibras están desorganizadas por una sobrecarga repetida, ese primer estiramiento provoca una rigidez matinal muy típica. La zona más afectada suele estar entre 2 y 6 centímetros por encima del talón, donde llega menos sangre. Ahí pueden aparecer engrosamiento, dolor al apretar con los dedos y a veces un leve crujido al mover el tobillo.
El ejercicio de carga lenta alivia la tendinopatía mejor que otras opciones
Un metaanálisis publicado en 2023 reunió ocho ensayos sobre la tendinopatía de la porción media del tendón, la más frecuente. Su conclusión fue clara: el ejercicio excéntrico logró una mayor reducción del dolor que otros ejercicios probados en pacientes con esta lesión. En los ensayos, este trabajo consiste en bajar el talón despacio desde un escalón, con la rodilla estirada y luego flexionada.
Los propios autores advierten de que la calidad de los ensayos es limitada y piden estudios más sólidos. Aun así, la idea encaja con lo que se ve en consulta. El tendón se adapta cuando recibe cargas progresivas y controladas, y por eso suele ser un fisioterapeuta quien las ajusta a cada persona. El reposo absoluto alivia unos días, pero puede debilitar las fibras y el dolor tiende a volver al retomar la actividad.
Calzado, pantorrilla rígida y otros factores que lo empeoran
El dolor rara vez tiene una sola causa. Suele ser la suma de varios factores que aumentan la tensión sobre el tendón:
- Una pantorrilla acortada o débil, que obliga al tendón a absorber más fuerza en cada paso.
- Un calzado muy plano, desgastado o con el contrafuerte rígido que roza justo encima del talón.
- Cambios bruscos de volumen al correr o caminar, como pasar de no hacer nada a salir cada día.
- Terrenos con cuestas, escaleras frecuentes o superficies muy duras.
- Sobrepeso, diabetes, colesterol alto y algunos antibióticos del grupo de las fluoroquinolonas.
Haber sufrido el problema antes también pesa mucho. Un seguimiento de unos 2.400 corredores aficionados encontró que cerca del 5 % desarrolló la lesión, y que una lesión previa en el último año era uno de los factores asociados. Si notas dolor en otras zonas además del talón, puedes revisar los distintos tipos de tendinitis y cómo se diferencian entre sí.
¿Qué suelen recomendar los profesionales para el tendón de Aquiles?
La mayoría de los casos mejora sin cirugía cuando se combina una carga adecuada con algunos ajustes diarios, siempre tras una valoración. Estas son medidas que los profesionales suelen plantear, adaptadas a cada persona:
- Movilizar suavemente el tobillo antes de levantarse de la cama.
- Ajustar la carrera o los saltos según la tolerancia al dolor, algo que el profesional define en cada caso.
- Programas de ejercicios de talón en escalón, que en los estudios se mantienen durante varios meses y se supervisan.
- Valorar el calzado o algún apoyo temporal en el talón, según cada situación.
- Estiramientos suaves de la pantorrilla, sin rebotes.
Conviene consultar con un médico o fisioterapeuta cuando aparece este dolor, sin esperar a que pase el tiempo, porque otras causas pueden parecerse a una tendinopatía y el tratamiento se pauta mejor tras una evaluación. Acude con más urgencia si el tendón se hincha mucho, si el dolor te impide apoyar el pie o si sientes un dolor súbito con un chasquido, porque puede indicar una rotura.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario ni su diagnóstico o tratamiento. Si el dolor persiste o te limita al caminar, consulta con tu médico.
