La fruta suele ocupar un lugar destacado en cualquier dieta saludable, pero no todas tienen el mismo efecto sobre el organismo. Algunas elevan el azúcar en sangre con rapidez, mientras que otras lo hacen de forma lenta y moderada. Esa diferencia, medida a través del índice glucémico, también tiene consecuencias para el hígado.
Para las personas a partir de los 40 años, cuando el hígado graso y la resistencia a la insulina se vuelven más frecuentes, elegir bien qué fruta comer, y cómo comerla, puede marcar una diferencia a largo plazo.
Qué tiene que ver el índice glucémico con el hígado
El índice glucémico indica la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Se consideran de índice glucémico bajo los alimentos con un valor inferior a 55. Cuanto más lenta es la subida, menor es el pico de insulina que el páncreas necesita liberar para controlarla.
Esto importa al hígado porque los picos repetidos de glucosa e insulina favorecen que el órgano transforme el exceso de azúcar en grasa. Con el tiempo, esa acumulación puede dar lugar al hígado graso, que a su vez empeora la resistencia a la insulina en un círculo difícil de romper.
La fruta contiene fructosa, un azúcar que se metaboliza casi por completo en el hígado. Sin embargo, cuando se come entera, la fibra frena su absorción y la carga que recibe el órgano es mucho menor. El problema aparece sobre todo cuando la fruta se toma en zumo, sin esa fibra protectora.
Lo que dice la ciencia: fruta entera frente a zumo
Una de las investigaciones más amplias sobre este tema fue publicada en 2013 en la revista BMJ y está disponible en PubMed. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard analizaron datos de tres grandes estudios de cohortes con profesionales sanitarios de Estados Unidos, que sumaron más de 3,4 millones de años-persona de seguimiento y más de 12.000 nuevos casos de diabetes tipo 2.
Los resultados mostraron que no todas las frutas tienen el mismo efecto. Por cada tres raciones semanales, los arándanos se asociaron con un 26% menos de riesgo de diabetes, las manzanas y las peras con un 7% menos y el pomelo con un 5% menos. En cambio, la misma cantidad de zumo de fruta se relacionó con un 8% más de riesgo. Además, sustituir el zumo por fruta entera se asoció con un riesgo menor.
El estudio se centró en la diabetes, no en el hígado, y al ser observacional muestra asociaciones y no relaciones de causa y efecto. Aun así, sus conclusiones son relevantes para la salud hepática, ya que la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina están estrechamente vinculadas a la acumulación de grasa en el hígado.
Las 3 frutas que destacan por su bajo índice glucémico
Cerezas
Las cerezas frescas se sitúan entre las frutas con menor índice glucémico, con valores de alrededor de 20 según las tablas internacionales. Además, son ricas en antocianinas, pigmentos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Una ración razonable equivale a un puñado, unas 15 o 20 unidades.
Pomelo
El pomelo, también llamado toronja, tiene un índice glucémico de alrededor de 25. Aporta vitamina C, fibra y compuestos como la naringenina, que se estudia por su posible papel en el metabolismo de las grasas. Es preferible comerlo en gajos y no exprimido.
Manzana
La manzana ronda un índice glucémico de entre 35 y 40. Su principal ventaja es la pectina, un tipo de fibra soluble que ralentiza la absorción del azúcar y favorece una microbiota intestinal saludable. Conviene comerla con piel, donde se concentran buena parte de la fibra y los antioxidantes.
Para comparar otras opciones y entender mejor este concepto, puede consultar el índice glucémico de los alimentos más comunes.
Cómo consumirlas para aprovecharlas mejor
La forma de comer la fruta influye tanto como su elección. Algunas recomendaciones prácticas son:
- Tomarla siempre entera, nunca en zumo, para conservar la fibra.
- Mantener la piel cuando sea comestible, como en la manzana.
- Acompañarla de una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural o un puñado de nueces, para suavizar aún más la subida de glucosa.
- Repartir dos o tres raciones a lo largo del día en lugar de concentrarlas en una sola toma.
- Evitar las versiones en almíbar y los productos procesados con sabor a fruta.
Las cerezas congeladas sin azúcar añadido son una buena alternativa fuera de temporada. Y conviene recordar que cuanto más madura está una fruta, más tiende a subir su índice glucémico.
Precauciones que conviene conocer
El pomelo requiere una advertencia especial. Contiene sustancias que interfieren con el metabolismo de numerosos medicamentos, entre ellos algunas estatinas para el colesterol, ciertos fármacos para la presión arterial y algunos ansiolíticos. Esta interacción puede aumentar la concentración del medicamento en sangre y sus efectos secundarios, por lo que quien tome tratamientos de forma continuada debe consultar antes con su médico o farmacéutico.
Las personas con diabetes también deben contar las raciones de fruta dentro de su plan de alimentación, incluso si se trata de opciones de bajo índice glucémico. Ninguna fruta, por sí sola, trata el hígado graso: su efecto depende del conjunto de la dieta, del control del peso y de la actividad física regular.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante alteraciones hepáticas, diabetes o tratamientos farmacológicos, consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
